Biblioteca de ejercicios
Todos los ejercicios de la biblioteca de Ægir Iron que tienen guía de técnica: 661 ejercicios, cada uno con instrucciones paso a paso, consejos de técnica y los músculos que trabaja. Están agrupados según el músculo que más trabaja cada uno.
Pecho
- Flexiones arquero
- Aperturas de pecho con banda elástica
- Press de pecho de pie con banda elástica
- Press de banca con barra
- Press de banca con barra y bandas elásticas
- Press en suelo con barra
- Press guillotina con barra
- Press inclinado con barra
- Press de banca inclinado agarre cerrado con barra
- Press squeeze en landmine
- Press desde pines con barra
- Press de banca con barra y agarre supino
- Press de banca con barra y slingshot
- Press Spoto con barra
- Press con tablas
- Apertura de pecho de abajo arriba en polea
- Apertura de pecho a una mano en polea
- Flexión agarre cerrado
- Press declinado
- Flexiones declinadas
- Flexiones con déficit
- Flexiones diamante
- Press de banca con mancuernas
- Aperturas de pecho con mancuernas
- Press en suelo con mancuernas
- Press inclinado agarre neutro con mancuernas
- Squeeze press con mancuernas
- Svend press con mancuernas
- Flexión sobre las yemas de los dedos
- Flexión soltando las manos
- Flexión hindú
- Flexiones inclinadas
- Flexiones de rodillas
- Press de pecho en máquina
- Press de pecho declinado en máquina
- Pase de pecho con balón medicinal
- Flexiones a una mano
- Svend Press con disco
- Flexiones pliométricas
- Flexiones
- Aperturas de pecho en anillas
- Flexiones en anillas
- Flexión escapular
- Flexión con toque de hombro
- Press de banca en multipower
- Press de banca declinado en multipower
- Flexiones desiguales
- Flexiones en la pared
- Flexión con agarre ancho
Hombros
- Sostén frontal con yunque
- Axle press
- Pull apart con banda elástica
- Flexiones en pino asistidas con banda elástica
- Press militar con banda elástica
- Aperturas invertidas con banda elástica
- Rotación externa de hombro con banda elástica
- Press tras nuca con barra
- Press Bradford con barra
- Cargada y press con barra
- Elevación frontal con barra
- Elevación lateral en landmine
- Press de hombro a hombro en landmine
- Press militar con barra
- Press militar sentado con barra
- Press landmine a una mano con barra
- Push press landmine a un brazo con barra
- Press Sots con barra
- Envión en tijera con barra
- Remo al mentón con barra
- Z press con barra
- Cargas al hombro Farm Boy de Bugenhagen
- Elevación lateral por detrás de la espalda en polea
- Face pull en polea
- Remo para deltoides posterior en polea
- Rotación externa de hombro en polea
- Elevación en Y en polea
- Crucifix Hold
- Flexión pike en déficit
- Press Arnold con mancuernas
- Burpee con press de mancuernas
- Elevación lateral con apoyo en banco con mancuernas
- Press cubano con mancuernas
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Lu raise con mancuernas
- Press militar agarre neutro con mancuernas
- Paseo con mancuernas por encima de la cabeza
- Press militar con mancuernas
- Powell raise con mancuerna
- Push press con mancuernas
- Pájaros con mancuernas
- Remo para deltoides posterior con mancuernas
- Press militar sentado con mancuernas
- Rotación externa tumbado de lado con mancuerna
- Elevación lateral inclinada a una mano con mancuerna
- Press militar a una mano con mancuerna
- Z press con mancuernas
- Flexión pike con pies elevados
- Pino libre
- Front hold
- Planche completa
- Flexiones en pino
- Vertical de cabeza
- Arm Bar con kettlebell
- Bent Press con kettlebell
- Paseo con kettlebell invertida sobre la cabeza
- Press con kettlebell invertida
- Medio Turkish get up con kettlebell
- Halo con kettlebell
- Jerk con kettlebell
- Press con kettlebell
- Levantamiento turco con kettlebell
- Z Press con kettlebell
- Lanzamiento por encima de la cabeza con balón medicinal
- Lanzamiento rotacional con balón medicinal
- Slam con balón medicinal
- Aguante en paralelas
- Flexiones en pica
- Volante con disco
- Flexiones pseudo planche
- Push press
- Face pull en anillas
- Pino en anillas
- Aperturas invertidas en anillas
- Aguante en anillas
- Press de hombros en máquina
- Elevaciones laterales tumbado de lado
- Press tras nuca en multipower
- Wall walk
Bíceps
- Curl arrastrado con barra
- Curl Scott con barra
- Curl bayesiano de bíceps en polea (de espaldas)
- Curl en polea
- Curl de bíceps en polea alta
- Curl martillo con cuerda en polea
- Curl de bíceps a una mano en polea
- 21 de bíceps con mancuernas
- Curl de bíceps concentrado con mancuerna
- Curl martillo cruzado con mancuerna
- Drag curl con mancuernas
- Curl martillo en banco inclinado con mancuernas
- Curl inverso con mancuernas
- Curl araña con mancuernas
- Curl camarero con mancuerna
- Curl Zottman con mancuernas
- Curl inverso con barra Z
- Curl de bíceps en anillas
Tríceps
- Máquina de fondos asistidos
- Fondos asistidos con banda elástica
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica
- Patada de tríceps con banda elástica
- Jalón de tríceps con banda elástica
- Press California con barra
- Press JM con barra
- Press francés con barra
- Fondo en banco
- Extensión de tríceps con peso corporal
- Extensión de tríceps en polea agarre supino
- Extensión de tríceps sobre la cabeza a una mano en polea
- Extensión de tríceps en polea alta
- Fondos
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
- Extensión de tríceps sobre la cabeza a una mano con mancuerna
- Press francés a una mano con mancuerna
- Press Tate con mancuernas
- Patada de tríceps con mancuerna
- Korean Dip
- Fondos en máquina
- Fondos negativos
- Fondos en anillas
- Extensión de tríceps en anillas
- JM press en multipower
- Fondos en barra recta
- Extensión de tríceps en máquina
Antebrazos
- Sostén del yunque por los cuernos
- Curl de muñeca con barra por detrás de la espalda
- Paseo del granjero con barra
- Curl de dedos con barra
- Paseo del granjero a una mano con barra
- Curl de muñeca con barra
- Suspensión en barra
- Paseo del granjero con mancuernas
- Pronación y supinación con mancuerna
- Paseo de maleta con mancuerna
- Aguante de maleta con mancuerna
- Paseo del granjero
- Pronación de antebrazo (mango lastrado)
- Pinza con discos
- Peso muerto con saco de arena
- Farmer's walk con barra hexagonal
- Desviación radial de muñeca (mango lastrado)
- Rodillo de muñeca
Abdominales
- Crunch abdominal en máquina
- Abdominal sit-up con AbMat
- Rollout con rueda abdominal
- Crunch en jalón al pecho sentado solo con banda elástica (de espaldas)
- Crunch en jalón al pecho de pie solo con banda elástica (anclada)
- Rollout con barra
- Gateo de oso
- Crunch bicicleta
- Aguante en barca
- Body saw
- Crunch (peso corporal)
- Sit-up con peso corporal
- Crunch en polea
- Crunch inverso en polea
- Elevaciones de piernas en silla romana
- Dead bug
- Crunch en banco declinado
- Crunch inverso en banco declinado
- Abdominal en banco declinado
- Dragon flag
- Sit-up con mancuerna
- Patadas de tijera
- Sit-up en GHD
- Garhammer raise colgado
- Rodillas a los codos colgado
- L-sit colgado
- Elevaciones de piernas colgado
- Toes to bar colgado
- Hollow body hold
- Hollow rock
- L-sit
- Elevaciones de piernas tumbado
- Toques de pies tumbado
- Manna
- Escaladores
- Postura del pavo real
- Plancha
- Plank Jack
- Plancha con toque de hombro
- Plancha subiendo y bajando
- Crunch con disco
- Crunch inverso
- Rollout abdominal en anillas
- Pike en anillas
- Plancha RKC
- Tijeras
- Crunch en jalón al pecho sentado (de espaldas)
- Crunch en fitball
- Rodillas al pecho en fitball
- Rollout con fitball
- Rollout de pie con rueda abdominal
- Crunch en jalón al pecho de pie (anclado)
- Vacío abdominal
- Straddle L-sit
- V-sit
Oblicuos
- Flexión lateral a 45 grados
- Press Pallof con banda elástica
- Rotación landmine con barra
- Flexión lateral de tronco con barra
- Press Pallof semiarrodillado en polea
- Leñador de abajo arriba en polea
- Giro ruso con mancuerna
- Inclinación lateral con mancuerna
- Spell caster con mancuernas
- Leñador con mancuerna
- Elevación oblicua de rodillas colgado
- Limpiaparabrisas colgado
- Toques de talón
- Marcha en front rack con kettlebell (simple)
- Windmill en media rodilla con kettlebell
- Paseo en rack frontal a una mano con kettlebell
- Molino con kettlebell
- Limpiaparabrisas tumbado
- Crunch oblicuo
- Press Pallof
- Pase de disco en pareja
- Pase de disco
- Rotación de tronco en máquina
- Plancha lateral
- Elevación de pierna en plancha lateral
- Rotaciones Stahl
Trapecios
- Encogimiento de hombros con barra por detrás
- Cargada con barra
- Dos tiempos con barra
- Tirón de cargada con barra
- Cargada desde suspensión con barra
- Cargada desde suspensión por debajo de la rodilla con barra
- Arrancada colgada con barra
- Arrancada desde suspensión por debajo de la rodilla con barra
- Encogimiento con salto con barra
- Muscle clean con barra
- Muscle snatch con barra
- Encogimiento sobre la cabeza con barra
- Cargada de potencia con barra
- Arrancada de potencia con barra
- Arrancada de potencia desde blocks con barra
- Encogimientos con barra
- Arrancada con barra
- Tirón alto de arrancada con barra
- Tirón de arrancada con barra
- Cargada en split con barra
- Arrancada en split con barra
- Peso muerto sumo con tirón alto con barra
- Tall clean con barra
- Tall snatch con barra
- Elevación en Y en banco inclinado con mancuernas
- Encogimiento de hombros a una mano con mancuerna
- Peso muerto sumo con tirón alto con mancuerna
- Peso muerto sumo con tirón alto y kettlebell
- Elevación en Y en prono
- Elevación en Y en anillas
- Cargada con sandbag
- Fondo escapular
Dorsales
- Colgado en arco
- Dominadas asistidas en máquina
- Dominadas asistidas con banda elástica
- Jalón de rodillas con banda elástica
- Remo con banda elástica
- Remo Pendlay desde déficit con barra
- Remo Pendlay con barra
- Pullover con barra
- Remo inclinado con barra y agarre supino
- Remo con barra
- Seal row con barra
- Remo inclinado agarre ancho con barra
- Dominada tras nuca
- Dominada butterfly
- Jalón tras nuca en polea
- Remo alto en polea
- Jalón al pecho agarre supino en polea
- Remo sentado en polea con cuerda
- Remo sentado en polea agarre ancho
- Jalón al pecho a una mano en polea
- Remo a una mano en polea
- Jalón con brazos rectos en polea
- Remo con mancuernas y apoyo en el pecho
- Dominadas supinas
- Dominada agarre cerrado
- Dominada commando
- Remo inclinado con mancuerna
- Remo a una mano con mancuerna y apoyo en el pecho
- Remo renegado con mancuernas
- Remo con mancuernas
- Remo invertido con pies elevados
- Elevación en front lever
- Back lever completo
- Front lever completo
- Remo en banco inclinado
- Remo invertido
- Renegade row con kettlebell
- Dominada en L-Sit
- Jalón al pecho en máquina
- Subida a la cuerda sin piernas
- Remo alto en máquina
- Remo en máquina
- Remo a una mano en máquina
- Remo Meadows
- Muscle up
- Muscle up negativo
- Jalón al pecho con agarre neutro
- Dominada supina a un brazo
- Dominadas (normales)
- Dominadas negativas
- Subida a la cuerda
- Dominada con cuerda
- Remo con sandbag
- Dominadas escapulares
- Remo sentado en polea
- Skin the Cat
- Remo con trineo
- Remo inclinado en multipower
- Dominada al esternón
- Remo inclinado con barra hexagonal
- Remo invertido supino
- Remo vertical
- Remo con agarre abierto
Zona lumbar
- Extensión lumbar a 45 grados
- Extensión lumbar a 45 grados a una pierna
- Paseo con yunque
- Good morning con banda elástica
- Buenos días con barra
- Curl Jefferson con barra
- Good morning desde pines con barra
- Transporte Zercher con barra
- Bird dog
- Paseo con mancuernas en rack frontal
- Good morning con mancuerna
- Extensión de espalda en GHD
- Paseo con keg
- Carga de keg
- Marcha en front rack con kettlebell (doble)
- Reverse hyper
- Hiperextensión inversa
- Superman
Glúteos
- Extensión de cadera a 45 grados (énfasis en glúteo)
- Clamshell con banda elástica
- Peso muerto con banda elástica
- Abducción de cadera con banda elástica
- Caminata lateral con banda elástica
- Monster walk con banda elástica
- Peso muerto de cargada con barra
- Peso muerto convencional con barra
- Peso muerto convencional con barra y déficit
- Puente de glúteos con barra
- Hip thrust con barra
- Puente de glúteo KAS con barra
- Sentadilla de rodillas con barra
- Peso muerto en landmine
- Peso muerto desde rack con barra
- Peso muerto Reeves con barra
- Peso muerto maleta con barra
- Peso muerto sumo con barra
- Peso muerto desde bloques
- Hip thrust con peso corporal
- Patada de glúteo en polea
- Abducción de cadera en polea
- Pull through en polea
- Cargada con mancuerna
- Peso muerto con mancuernas
- Arrancada a una mano con mancuerna
- Hip thrust a una pierna con mancuerna
- Peso muerto maleta con mancuerna
- Swing con mancuerna
- Frog pump
- Hiperextensión inversa tipo rana
- Puente de glúteos con marcha
- Tirón isométrico desde medio muslo
- Cargada con kettlebells (doble)
- Arrancada con kettlebells (doble)
- Swing con kettlebells (doble)
- Swing americano con kettlebell
- Cargada con kettlebell
- Dos tiempos con kettlebell
- Pop clean con kettlebell
- Arrancada con kettlebell
- Swing con kettlebell
- Peso muerto en máquina
- Lanzamiento frontal desde abajo con balón medicinal
- Plancha invertida
- Clamshell tumbado de lado
- Abducción de cadera tumbado de lado
- Hip thrust a una pierna
- Tirón de trineo
- Peso muerto en multipower
- Hip thrust en multipower
- Peso muerto con agarre de arrancada
- Volteo de neumático
- Peso muerto con barra hexagonal
- Peso muerto en déficit con barra hexagonal
Cuádriceps
- Sentadilla shrimp avanzada
- Sentadilla asistida
- Sentadilla trasera con banda elástica
- Flexión de cadera de pie con banda elástica
- Burpee frente a la barra
- Sentadilla trasera con barra alta y doble pausa
- Sentadilla trasera con barra baja y doble pausa
- Drop snatch con barra
- Sentadilla frontal al cajón con barra
- Sentadilla split con pie delantero elevado con barra
- Sentadilla frontal con barra
- Sentadilla hack con barra
- Sentadilla trasera con talones elevados con barra
- Sentadilla Jefferson con barra
- Dip de envión con barra
- Jerk drive con barra
- Sentadilla con salto con barra
- Zancada inversa con landmine
- Sentadilla con press en landmine
- Zancada lateral con barra
- Sentadilla trasera con barra baja
- Zancadas con barra
- Zancada con barra sobre la cabeza
- Sentadilla split con barra sobre la cabeza
- Sentadilla overhead con barra
- Power clean thruster con barra
- Cuarto de sentadilla con barra
- Snatch balance con barra
- Sentadilla dividida con barra
- Sentadilla Steinborn con barra
- Thruster con barra
- Sentadilla Zercher con barra
- Sentadilla shrimp para principiantes
- Sentadilla con cinturón
- Subida lateral al cajón con peso corporal
- Zancada inversa con peso corporal
- Sentadilla con peso corporal
- Step up con peso corporal
- Salto al cajón
- Sentadilla al cajón
- Salto horizontal
- Sentadilla búlgara (peso corporal)
- Burpee
- Burpee con salto horizontal
- Sentadilla con barra cambered
- Sentadilla cosaca
- Salto con contramovimiento
- Salto en profundidad
- Sentadilla con barra Duffalo
- Zancada atrás en déficit con mancuernas (doble)
- Sentadilla frontal con dos mancuernas
- Sentadilla con dos mancuernas
- Bajada del cajón con dos mancuernas
- Zancadas cruzadas alternas goblet con mancuerna
- Sentadilla cosaca goblet con mancuerna
- Zancadas hacia delante goblet con mancuerna
- Zancadas hacia atrás goblet con mancuerna
- Sentadilla goblet con mancuerna
- Sentadilla goblet con talones elevados con mancuerna
- Sentadilla con salto con mancuernas
- Sentadilla overhead con mancuernas
- Sentadilla somersault con mancuerna
- Sentadilla sumo con mancuerna
- Sentadilla hack
- Sentadilla Hatfield
- Sentadilla trasera con barra alta
- Saltos de valla
- Burpee pop squat con kettlebell
- Goblet pop squat con kettlebell
- Pop clean a sentadilla goblet con kettlebell
- Sentadilla overhead a un brazo con kettlebell
- Sentadilla somersault con kettlebell
- Multisaltos laterales
- Prensa de piernas
- Lanzamiento hacia atrás por encima de la cabeza con balón medicinal
- Wall ball con balón medicinal
- Patrick Step
- Sentadilla péndulo en máquina
- Subida al cajón Peterson
- Sentadilla desde pines
- Sentadilla pistol
- Subida al cajón Poliquin
- Sentadilla con bandas inversas
- Curl nórdico inverso
- Sentadilla con safety bar
- Sentadilla con sandbag
- Prensa de piernas sentado
- Extensión de cuádriceps a una pierna
- Prensa de piernas a una pierna
- Sentadilla sissy
- Salto de patinador
- Empuje de trineo
- Hack squat en multipower
- Sentadilla dividida con salto
- Salto con barra hexagonal
- Salto con rodillas al pecho
- Sentadilla isométrica en la pared
Isquios
- Glute ham raise asistido con banda elástica
- Curl femoral con banda elástica
- Peso muerto rumano con banda elástica
- Peso muerto con piernas rígidas desde déficit con barra
- Peso muerto Dimel con barra
- Peso muerto rumano con landmine
- Peso muerto rumano con barra
- Peso muerto rumano a una pierna con barra
- Peso muerto rumano con barra en posición escalonada (Staggered Stance)
- Peso muerto piernas rígidas con barra
- Peso muerto rumano sumo con barra
- Peso muerto rumano (peso corporal)
- Curl femoral de pie en polea
- Curl femoral con mancuerna
- Glute ham raise
- Curl nórdico de isquiotibiales
- Razor Curl
- Curl femoral en anillas
- Curl femoral sentado
- Peso muerto a una pierna (peso corporal)
- Curl femoral deslizante
- Curl femoral en fitball
- Peso muerto rumano con barra hexagonal
Gemelos
- Elevación de talones con rodillas flexionadas con barra
- Elevación de talones sentado con barra
- Elevaciones de gemelos (peso corporal)
- Elevación de talones sentado con mancuernas
- Elevación de talones en prensa
- Saltos pogo
- Elevaciones de gemelos sentado en máquina
- Elevación de talón a una pierna (peso corporal)
- Elevación de tibiales
Aductores
Cuello
- Flexión lateral de cuello con resistencia de banda elástica
- Puente de cuello (hacia atrás)
- Puente de cuello (hacia delante)
- Máquina de extensión de cuello
- Extensión de cuello con arnés
- Flexión de cuello con arnés
- Máquina de flexión lateral de cuello
- Extensión de cuello con disco
- Flexión de cuello con disco
Movilidad, cardio y acondicionamiento
- Cambio de cadera 90/90
- Balanceo de tobillo (rodilla a la pared)
- Círculos de brazos
- Estiramiento de dorsal sobre la cabeza con banda elástica
- Pase de hombros con banda elástica
- Cuerdas de batalla
- Estiramiento Brettzel
- Talones al glúteo
- Estiramiento de mariposa
- Gato-vaca
- Postura del niño
- Retracción cervical
- Estiramiento de cobra
- Estiramiento de hombro cruzado
- Ciclismo (exterior)
- Aguante en sentadilla profunda
- Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta
- Double Unders
- Perro boca abajo
- Elíptica
- Estiramiento de glúteo en figura 4
- Foam roller en gemelos
- Foam roller en glúteos
- Foam roller en isquiotibiales
- Foam roller en cintilla iliotibial
- Foam roller en dorsales
- Foam roller en pectorales
- Foam roller en cuádriceps
- Foam roller en tibiales
- Foam roller en columna torácica
- Rodillo en la planta del pie
- Estiramiento de rana
- Postura del bebé feliz
- Boxeo con saco pesado
- Skipping
- Avión de cadera
- Círculos de cadera
- Inchworm
- Salto a la comba
- Jumping Jacks
- Estiramiento de flexores de cadera de rodillas
- Balanceos de pierna (adelante y atrás)
- Balanceos de pierna (lado a lado)
- Zancada lagarto
- Estiramiento lateral de cuello
- Estiramiento de tríceps sobre la cabeza
- Estiramiento pancake
- Postura de la paloma
- Ángel de nieve en prono
- Elevaciones Y-T-W en prono
- Postura del cachorro
- CARs de hombro en cuadrupedia
- Rotación torácica en cuadrupedia
- Pies rápidos
- Remo ergómetro
- Marcha con mochila lastrada
- Carrera / trote
- Deslizamientos escapulares en la pared
- Estiramiento escorpión
- Estiramiento de isquios sentado
- Torsión de columna sentado
- Deslizamiento en pared para serrato
- Estiramiento en zancada lateral
- Estiramiento de split lateral
- Open book tumbado de lado
- Máquina de esquí
- Golpe de mazo
- Sleeper stretch
- Zancada Spiderman con rotación
- Sentadilla con alcance arriba
- Escaladora
- Estiramiento de gemelo de pie
- Estiramiento de cuádriceps de pie
- Toque de pies y alcance arriba
- Bicicleta estática
- Natación
- Enhebrar la aguja
- Caminar
- El mejor estiramiento del mundo
- Preparación de muñecas
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