Transporte Zercher con barra
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Barra
CÓMO SE HACE
- Coloca la barra en un rack a la altura del ombligo y encájala en la flexura de los codos, con las manos entrelazadas delante de ti.
- Sácala del rack, coge aire y aprieta fuerte el core, y pega la barra bien al cuerpo.
- Camina con pasos cortos y rápidos, con el pecho alto y los codos arriba para que la barra no ruede por los antebrazos.
- Párate de forma controlada al final de la distancia, agáchate y deja la barra en el suelo, sujetándola todavía con los codos.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- La barra apoya directamente sobre la piel del codo. Ponle una almohadilla o usa manga larga, porque los brazos se rinden mucho antes que las piernas.
- La carga por delante tiende a doblarte hacia delante, así que el trabajo lo hacen la espalda alta y el core. Si la espalda se redondea, el peso es demasiado para esa distancia.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Zona lumbar
Secundarios
- Abdominales
- Bíceps
- Antebrazos
- Trapecios
- Glúteos
- Dorsales
- Cuádriceps
- Isquios
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