Zercher-kanto
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Levytanko
SUORITUSOHJE
- Aseta tanko telineeseen navan korkeudelle ja koukkaa se kyynärtaipeisiin, kädet yhdessä edessäsi.
- Nosta tanko ylös telineestä, jännitä keskivartalo täydellä hengityksellä ja vedä tanko tiiviisti kiinni vartaloon.
- Kävele lyhyin, nopein askelin, pidä rintakehä ylhäällä ja kyynärpäät koholla, jotta tanko ei pääse vierimään kyynärvarsia pitkin alas.
- Pysähdy hallitusti matkan lopussa, kyykisty sitten alas ja laske tanko lattialle pitäen sitä edelleen kyynärtaipeissa.
TEKNIIKKAVINKIT
- Tanko lepää paljasta ihoa vasten kyynärtaipeessa. Kääri siihen pehmuste tai pue pitkähihainen, sillä kädet pettävät kauan ennen jalkoja.
- Edessä oleva kuorma pyrkii taivuttamaan sinua eteen, joten työn tekevät yläselkä ja keskivartalon jännitys. Jos selkä pyöristyy, paino on liian suuri matkaan nähden.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Alaselkä
Toissijaiset
- Vatsalihakset
- Hauikset
- Kyynärvarret
- Epäkäslihakset
- Pakarat
- Leveät selkälihakset
- Etureidet
- Takareidet
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.