Etusivu / Oppaat / Liikkeiden lihaskohdistus

Näin Ægir Iron kohdistaa jokaisen liikkeen lihaksiin, joita se treenaa

Jokainen Ægir Ironin lihaskohtainen luku alkaa yhdestä kysymyksestä, joka esitetään jokaisesta liikkeestä: mitä lihaksia sen sarja treenaa ja kuinka paljon? Vastaukset ovat ohjelma-analysaattorin, kehokartan, viikoittaisen volyymiarvion, liikekorttien ja ohjelmageneraattorin pohjalla. Tällä sivulla kerrotaan, miten rakensimme nämä vastaukset yli 900 voimaharjoitteluliikkeelle, ja mitkä tarkistukset uuden liikkeen on läpäistävä ennen kuin se otetaan laskentaan.

Mitä yhden liikkeen tiedot sisältävät

Jokaisella voimaharjoitteluliikkeellä on paino 0:n ja 1:n väliltä jokaiselle lihasryhmälle, jota se treenaa, kuudestatoista ryhmästä: rintalihakset, olkapäät, hauikset, ojentajat, kyynärvarret, vatsalihakset, vinot vatsalihakset, epäkkäät, leveät selkälihakset, alaselkä, pakarat, etureidet, takareidet, pohkeet, lähentäjät ja niska. Paino 1 tarkoittaa päätyöskentelijää eli lihasta, jonka ympärille nosto rakentuu. Pienemmät painot ovat avustavia lihaksia. Sarja lasketaan kullekin lihakselle sen painon mukaan, ja tätä kutsutaan murto-osaiseksi sarjalaskennaksi. Vuoden 2026 meta-regressiossa tämä menetelmä vastasi tutkimusaineistoa paremmin kuin pelkän sen lihaksen laskeminen, jonka mukaan liike on nimetty (Pelland et al., 2026; ajatuksen esittivät jo aiemmin Schoenfeld et al., 2019).

Samat painot ohjaavat kaikkea, mikä lukee lihastietoja, joten näkymät ovat keskenään yhtäpitäviä:

• ohjelma-analysaattori (katso Näe, mitä ohjelma treenaa, ennen kuin aloitat sen) ja generaattorin apuliikevalinnat;
• kehokartta ja viikoittaiset sarjat lihaksittain kirjaamasi harjoittelun pohjalta;
• jokaisen liikkeen kortin Ensisijaiset ja Toissijaiset lihakset sekä anatominen kuva, jossa ensisijainen tarkoittaa painoa 0,7 tai enemmän;
• voimatason lämpökartta.

Liikkuvuus- ja kardioriveillä ei ole kertoimia, eivätkä ne kerrytä sarjoja millekään lihakselle.

Mistä painot tulivat

Ensimmäinen versio perustui liikkeiden nimiin sidottuihin sääntöihin. Punnerrus sai rintalihakset, ojentajat ja etuolkapäät, ja veto sai leveät selkälihakset ja hauikset. Se on järkevä lähtökohta, mutta se menee pieleen ennustettavilla tavoilla. Seinäkyykky (wall sit) osui keskivartalosääntöön, koska sen nimessä on ”l sit”. Käsilläseisontapunnerrukset saivat punnerrussäännöstä täyden rintalihasosuuden. Yksi kantosääntö antoi yoke-kävelylle täyden kyynärvarsiosuuden, vaikka yokessa ei ole mitään, mistä ottaa kiinni.

Siksi syyskuun 2026 lopulla kävimme koko liikekirjaston läpi liikeperhe kerrallaan, seitsemässätoista erässä:

• takakyykky
• penkkipunnerrusperhe
• vinopenkki- ja kapean otteen punnerrukset
• flyet ja dipit
• painonnostoliikkeet
• maastavetoperhe
• pystypunnerrukset
• soudut, leuanvedot ja ylätaljavedot
• kyykyt
• olkapäiden eristävät liikkeet
• käsivarret
• lonkan ja takareisien eristävät liikkeet
• pohkeet ja niska
• kehonpainoliikkeiden pidot
• plyometriset liikkeet
• strongman-lajit ja kannot
• keskivartalo

Jokaisen liikeperheen mekaniikka tarkistettiin julkaistua tutkimusta vasten, ja kerrointa muutettiin vain, kun näyttö osoitti yhteen suuntaan. Eniten painoarvoa on kolmella näyttötyypillä:

• Elektromyografia (EMG) näyttää, mitkä lihakset työskentelevät nostossa kovaa ja miten kaksi variaatiota eroavat toisistaan. Esimerkiksi kahdessa tutkimuksessa ojentajien aktiivisuus oli käsipainoilla pienempää kuin levytangolla tai Smith-laitteella, kun taas rintalihasten ja etuolkapäiden aktiivisuus pysyi samana (Saeterbakken et al., 2011; Farias et al., 2017), joten käsipainopunnerrukset laskevat ojentajille hieman vähemmän kuin levytangolla tehty penkkipunnerrus.
• Lihaskuvantamista hyödyntävät harjoitustutkimukset näyttävät, mitä nosto kasvattaa viikkojen aikana, mikä on lähempänä volyymilaskennan kysymystä. Kahdentoista viikon jalkaprässiharjoittelun jälkeen MRI osoitti ison pakaralihaksen ja ison lähentäjälihaksen kasvaneen enemmän kuin nelipäinen reisilihas kokonaisuutena (Kinoshita et al., 2026), joten jalkaprässi laskee etureisien lisäksi myös pakaroille ja lähentäjille.
• Kun tutkimukset ovat ristiriidassa, nykyinen kerroin säilyy. Kaksi kyykyn haara-asennon leveyttä käsittelevää tutkimusta mittasi eri lähentäjälihaksia ja päätyi eri tuloksiin, joten sumokyykky säilytti lähentäjien perusosuutensa eikä saanut suurempaa osuutta.

Joihinkin kysymyksiin ei ole tutkimusta. Emme löytäneet julkaistua tietoa esimerkiksi hartialihaksista tai takareisistä tempauksessa tai rinnalleveossa. Näissä tapauksissa kerroin on kirjallisesti perusteltu, ja se on kirjattu valmennukselliseksi arvioksemme eikä tutkimustulokseksi.

Toinen tarkastaja ja yksi sääntö avustaville lihaksille

Kun seitsemäntoista erää oli valmiina, riippumaton läpikäynti luki jokaisen erissä lisätyn lähteen sen tiivistelmää vasten. Lisäksi se ajoi säännöt koko liikekirjastolle ennen muutoksia ja niiden jälkeen, jotta jokainen liike, jonka luvut olivat muuttuneet, voitiin tarkistaa käsin. Se havaitsi, että erissä oli käytetty kolmea eri kriteeriä sille, milloin avustava lihas ansaitsee osuuden. Yhden kriteerin mukaan takakyykyn takareisien osuus nollattiin, koska ne eivät kasvaneet harjoitustutkimuksessa, kun taas toisen mukaan lonkkanostossa (hip thrust) takareidet säilyttivät osuutensa samanlaisen näytön perusteella.

Korjaukseksi kirjattiin yksi sääntö, jota sovelletaan nyt jokaiseen liikkeeseen:

• Lihas, joka liikuttaa kuormaa, saa avustavan lihaksen osuuden aina, kun sen työ on mitattavissa.
• Lihas, joka vain pitää kehon asennossa, saa osuuden, kun se työskentelee kovaa tai kasvoi harjoittelussa.
• Harjoitustutkimus, jossa kasvua ei havaittu, pienentää osuutta mutta ei koskaan nollaa sitä.
• Osuus määritetään suhteessa siihen, mikä nostoa rajoittaa. Farmarikävelyn päättää ote, joten selkä ja lonkat ovat siinä avustavia lihaksia. Yokessa ote ei rajoita, joten niistä tulee päätyöskentelijöitä.

Säännön soveltaminen muutti yhden kokonaisen perheen: kyykyt laskevat nyt takareisille 0,3. Sama läpikäynti korjasi kourallisen pienempiä osuuksia ja useita tutkimusten tiivistelmiä, jotka oli tulkittu liian anteliaasti.

Lähteet koosteena

Emme julkaise tässä kerroinkohtaista taulukkoa, koska se olisi pitkä ja kiinnostaisi lähinnä meitä. Tässä tutkimuspohja lukuina:

922	Voimaliikettä liikekirjastossa tänään, kaikkiaan 1008 liikkeestä (loput ovat liikkuvuus- ja kestävyysliikkeitä, jotka eivät harjoita mitään lihasryhmää). Jokaisella on oma tarkistettu merkintänsä: 914 tarkistuksen päättyessä, ja jokainen sen jälkeen lisätty liike on käynyt läpi alla kuvatut tarkistukset. Automaattiset tarkistukset vaativat, ettei yksikään voimaliike jää tarkistamatta.
117	Julkaistut lähteet sovelluksen lihasmallin lähdeluettelossa: 108 tutkimusta, 8 katsausta ja yksi meta-analyysi.
80	Näistä suoraan yksittäisten liikkeiden katsausmerkinnöissä viitatut.
28	Kirjatut valmennuskäytännöt, jotka paikkaavat tutkimuksen aukot. Jokainen on merkitty meidän harkinnaksemme.

Jokainen lähde on listattu linkkeineen tutkimussivulla. Jos tutkimuksen koko teksti ei ollut avoimesti saatavilla ja vain tiivistelmän pystyi lukemaan, merkinnässä kerrotaan se.

Mitä uusi liike käy läpi

Liikekirjasto kasvaa sitä mukaa kuin liikkeitä pyydetään, joten tarkistuksen on pädettävä myös sen jälkeen lisättyihin liikkeisiin. Kun sovelluksen liikekirjaston hallinnassa lisätään uusi liike, sen lihakset määritetään samalla lomakkeella yhdellä kolmesta tavasta:

• Samat lihakset kuin toisella liikkeellä. Tämä on tavallisin tapaus: uusi tanko, ote, tempo tai väline liikkeessä, joka on jo kartoitettu. Uusi rivi kopioi kyseisen liikkeen tarkistetut kertoimet ja niiden mukana sen lähteet.
• Omat kertoimet lähteen kanssa. Kerroin jokaiselle lihakselle sekä tutkimuksen DOI tai linkki ja yksi lause siitä, mitä tutkimus havaitsi. Lomake ei tallenna omia kertoimia ilman lähdettä.
• Jätä säännöille. Lomake näyttää, mitä nimeen perustuvat säännöt antaisivat uudelle liikkeelle, ja varoittaa, jos mikään sääntö ei tunnista nimeä ja liike saisi vain kategoriansa yleiset lihakset.

Jo tarkistettu liike ei hyväksy muutosta, joka on ristiriidassa sen tarkistuksen kanssa. Muuttaminen edellyttää tarkistuksen muuttamista ja sen perustelevan tutkimuksen liittämistä. Jokaisen uuden rivin tarkistuslista näyttää, mitä vielä puuttuu, ja datan kuntonäkymä käy läpi käytössä olevan liikekirjaston ja etsii liikkeet, joilta puuttuvat lihakset tai pääliikuttaja, joilla on vain kategorian yleiset lihakset tai joiden asetus on ristiriidassa tarkistuksen kanssa.

Liikekirjaston hallinnassa tehdyt asetukset tulevat voimaan sovelluksessa heti. Sen jälkeen ne siirretään koodiin, jossa omien kertoimien tutkimus kirjataan lähdeluetteloon ja niistä tulee oma lukittu tarkistusmerkintänsä.

Mitä automaattiset tarkistukset havaitsevat

Jokainen sovellukseen tehty muutos ajaa testisarjan, joka lukee koko liikekirjaston. Testi epäonnistuu, jos:

• voimaliike ei kuormita yhtään lihasryhmää tai sillä ei ole pääliikuttajaa;
• tarkistettu liike saa jotain muuta kuin mitä sen tarkistukseen on kirjattu;
• tarkistus viittaa lähteeseen, jota ei ole lähdeluettelossa;
• mukaan tulee tarkistamaton voimaliike;
• liikekirjaston hallinnassa tehtyä lihasasetusta ei ole siirretty koodiin.

Myös tarkistukset itse testataan: jokaiseen kuuluu tapaus, joka sen on havaittava, joten tarkistus, joka ei enää löydä mitään, kaatuu eikä mene läpi.

Mitä kertoimet eivät väitä

Painokerroin kertoo, kuinka suuri osa volyymista lasketaan lihakselle. Se ei mittaa, kuinka kovaa lihas kehossasi työskentelee tiettynä päivänä. Sillä on kolme rajoitusta:

• Määrät ovat meidän. Tutkimus ratkaisee, mille lihaksille liike antaa hyvitystä ja mihin suuntaan kerroin muuttuu. Tarkka luku on tutkimukseen nojaava valmennuksellinen harkinta. Avustavien lihasten kertoimemme ovat hieman anteliaampia kuin meta-regression epäsuoralle työlle käyttämä kiinteä puolikas sarja, joten maastavetosarja lasketaan täällä noin 4,9 teholliseksi sarjaksi, kun tuolla menetelmällä se olisi noin 4.
• EMG ei ole kasvua. Lihas voi olla liikkeessä hyvin aktiivinen kasvamatta siitä juurikaan. Siksi harjoitustutkimukset säätävät osuuden kokoa, ja siksi avustavien lihasten sääntö käsittelee niitä eri tavalla kuin aktivaatiota.
• Yksi olkapääalue. Etu-, sivu- ja takaolkapää jakavat yhden olkapääryhmän, joten tutkimukset siitä, mitä päätä nostoliike kuormittaa, eivät voi muuttaa kerrointa. Niiden erottaminen on listallamme.

Usein kysyttyä

Miten Ægir Iron päättää, mitä lihaksia liike kuormittaa? Jokaisella yli 900 voimaliikkeestä on kerroin 0:sta 1:een jokaiselle lihasryhmälle, jota se kuormittaa. Kertoimet on tarkistettu liikeperhe kerrallaan julkaistuja EMG- ja lihaskasvututkimuksia vasten ja sitten tarkistettu vielä kerran riippumattomalla toisella kierroksella. Kun tutkimus ei kerro asiasta mitään, kerroin on kirjattu valmennuksellinen harkinta, joka on merkitty meidän harkinnaksemme.

Miksi maastaveto lasketaan epäkäslihaksilleni ja etureisilleni? Koska ne työskentelevät sen aikana. Ægir Iron hyvittää sarjan jokaiselle lihakselle, jota se kuormittaa, osallistumisen mukaan painotettuna. Perinteinen maastaveto lasketaan täytenä sarjana pakaroille, suurimmaksi osaksi sarjaa takareisille ja alaselälle sekä osittaisena sarjana epäkäslihaksille, etureisille, kyynärvarsille ja lähentäjille.

Mitä tapahtuu, kun uusi liike lisätään? Se joko kopioi muunneltavan liikkeen tarkistetut kertoimet tai saa omat kertoimensa lähteenä mainitun tutkimuksen kanssa (omia kertoimia ei voi tallentaa ilman sellaista). Sen jälkeen automaattiset tarkistukset epäonnistuvat, jos liike ei kuormita yhtään lihasta, sillä ei ole pääliikuttajaa tai se on ristiriidassa olemassa olevan tarkistuksen kanssa.

Katso, miltä se näyttää omassa treenissäsi →

Lähteet

1. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Haun C, Itagaki T, Helms ER. Calculating set-volume for the limb muscles with the performance of multi-joint exercises: implications for resistance training prescription. Sports (Basel). 2019;7(7):177.
3. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011;29(5):533-538.
4. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic effects of single- versus multi-joint exercise: a direct comparison between knee extension and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580.

Lihasmallin taustalla olevien lähteiden koko luettelo on tutkimussivulla.

Lue lisää: Ohjelman lihasanalyysi · Sarjat lihasta kohden viikossa · Tutkimus ja lähteet