Warum zählt Kreuzheben für meinen Trapez und meinen Quadrizeps?

Weil sie dabei arbeiten. Ægir Iron rechnet einen Satz jedem Muskel an, den er trainiert, gewichtet nach Beteiligung. Klassisches Kreuzheben zählt voll für das Gesäß, als größter Teil eines Satzes für Beinbeuger und unteren Rücken und als Teil eines Satzes für Trapez, Quadrizeps, Unterarme und Adduktoren.

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Wie Ægir Iron jede Übung den Muskeln zuordnet, die sie trainiert

Q: Was passiert, wenn eine neue Übung hinzukommt?

Sie übernimmt entweder die geprüften Gewichtungen der Bewegung, deren Variante sie ist, oder erhält eigene Gewichtungen mit einer zitierten Studie (eigene Gewichtungen lassen sich ohne Studie nicht speichern). Automatische Prüfungen schlagen dann fehl, wenn sie keinen Muskel trainiert, keinen Hauptmuskel hat oder einer bestehenden Überprüfung widerspricht.

Jede muskelbezogene Zahl in Ægir Iron beginnt mit einer Frage zu jeder Übung: Welche Muskeln trainiert ein Satz davon, und wie stark? Die Antworten stecken hinter der Programmanalyse, der Körperkarte, der wöchentlichen Volumenauswertung, den Übungskarten und dem Programmgenerator. Diese Seite erklärt, wie wir diese Antworten für mehr als 900 Kraftübungen erarbeitet haben und welche Prüfungen eine neue Übung besteht, bevor sie zählt.

Der Eintrag einer Übung als Balken dargestellt: Ein Satz klassisches Kreuzheben wird sieben Muskelgruppen angerechnet, insgesamt etwa 4,9 effektive Sätze.

Was der Eintrag einer Übung enthält

Jede Kraftübung hat eine Gewichtung zwischen 0 und 1 für jede Muskelgruppe, die sie trainiert, von insgesamt sechzehn Gruppen: Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps, Unterarme, Bauch, seitliche Bauchmuskeln, Trapez, Latissimus, unterer Rücken, Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Adduktoren und Nacken. Eine Gewichtung von 1 steht für einen Hauptmuskel, also den Muskel, um den die Übung aufgebaut ist. Niedrigere Gewichtungen stehen für Hilfsmuskeln. Ein Satz wird jedem Muskel entsprechend seiner Gewichtung angerechnet; das nennt man anteilige Satzzählung. Eine Metaregression aus dem Jahr 2026 ergab, dass diese Methode besser zur Forschungslage passt, als nur den Muskel zu zählen, nach dem eine Übung benannt ist (Pelland et al., 2026; die Idee wurde bereits früher von Schoenfeld et al., 2019 formuliert).

Dieselben Gewichtungen steuern alles, was Muskeln auswertet, sodass die Ansichten miteinander übereinstimmen:

die Programmanalyse (siehe Sieh, was ein Programm trainiert, bevor du es absolvierst) und die Auswahl der Zusatzübungen im Generator;
die Körperkarte und die wöchentlichen Sätze pro Muskel für das, was du protokollierst;
die primären und sekundären Muskeln sowie die anatomische Abbildung auf der Karte jeder Übung, wobei primär eine Gewichtung von 0,7 oder mehr bedeutet;
die Heatmap zum Kraftniveau.

Mobilitäts- und Cardio-Einträge haben keine Gewichtungen und werden keinem Muskel angerechnet.

Woher die Gewichtungen stammen

Die erste Version beruhte auf Regeln, die sich an den Bewegungsnamen orientierten. Eine Drückübung bekam Brust, Trizeps und vordere Schulter, eine Zugübung Latissimus und Bizeps. Das ist ein vernünftiger Anfang, geht aber auf vorhersehbare Weise schief. Ein Wall Sit fiel unter die Rumpfregel, weil sein Name „l sit“ enthält. Handstand-Liegestütze bekamen über die Liegestütz-Regel die volle Brustanrechnung. Eine Carry-Regel gab dem Yoke Walk die volle Anrechnung für die Unterarme, obwohl es an einem Yoke nichts zu greifen gibt.

Deshalb haben wir Ende September 2026 den gesamten Katalog Bewegungsfamilie für Bewegungsfamilie überprüft, in siebzehn Durchgängen:

die klassische Kniebeuge (Back Squat)
Bankdrücken und seine Varianten
Schrägbankdrücken und enges Bankdrücken
Flys und Dips
die olympischen Übungen Reißen und Stoßen
Kreuzheben und seine Varianten
Überkopfdrücken
Rudern, Klimmzüge und Latziehen
Kniebeugen
Isolationsübungen für die Schultern
Arme
Isolationsübungen für Hüfte und Beinbeuger
Waden und Nacken
Calisthenics-Halteübungen
Plyometrie
Events und Carries aus dem strongman
der Rumpf

Für jede Familie wurde die Mechanik mit der veröffentlichten Forschung abgeglichen, und eine Gewichtung wurde nur dann geändert, wenn die Evidenz eindeutig in eine Richtung wies. Drei Arten von Evidenz haben das größte Gewicht:

Elektromyografie (EMG) zeigt, welche Muskeln bei einer Übung stark arbeiten und wie sich zwei Varianten unterscheiden. So fanden zwei Studien mit Kurzhanteln weniger Trizepsaktivität als mit Langhantel oder Multipresse, bei gleicher Aktivität von Brust und vorderer Schulter (Saeterbakken et al., 2011; Farias et al., 2017). Deshalb rechnet Kurzhantel-Bankdrücken dem Trizeps etwas weniger an als Bankdrücken mit der Langhantel.
Trainingsstudien mit Muskelbildgebung zeigen, was eine Übung über Wochen wachsen lässt, und das liegt näher an der Frage, die eine Volumenzählung stellt. Nach zwölf Wochen Beinpresse zeigte die MRT, dass Gluteus maximus und Adductor magnus stärker wuchsen als der Quadrizeps insgesamt (Kinoshita et al., 2026). Deshalb rechnet die Beinpresse neben dem Quadrizeps auch Gesäß und Adduktoren an.
Wo Studien sich widersprechen, bleibt die bestehende Gewichtung. Zwei Studien zur Standbreite bei der Kniebeuge haben unterschiedliche Adduktoren gemessen und kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Deshalb behielt die Sumo-Kniebeuge ihren Grundanteil für die Adduktoren, statt den größeren zu übernehmen.

Hinter manchen Fragen steht keine Studie. So fanden wir zum Beispiel keine veröffentlichten Daten zu Schultern oder Beinbeugern beim Reißen oder Umsetzen. In solchen Fällen ist die Gewichtung eine schriftlich festgehaltene Coaching-Einschätzung, die als unsere vermerkt ist und nicht als Forschungsergebnis ausgegeben wird.

Eine zweite Prüfung und eine Regel für Hilfsmuskeln

Nach Abschluss der siebzehn Durchgänge glich ein unabhängiger Prüfdurchgang jede hinzugefügte Quelle mit ihrem Abstract ab. Außerdem ließ er die Regeln vor und nach den Änderungen über den gesamten Katalog laufen, damit jede Übung, deren Zahlen sich verändert hatten, von Hand geprüft werden konnte. Dabei zeigte sich, dass die Durchgänge drei verschiedene Maßstäbe dafür verwendet hatten, wann ein Hilfsmuskel einen Anteil bekommt. Nach einem Maßstab wurden die Beinbeuger bei der Langhantel-Kniebeuge auf null gesetzt, weil sie in einer Trainingsstudie nicht gewachsen waren, während sie beim Hip Thrust nach einem anderen Maßstab bei gleicher Art von Evidenz ihren Anteil behielten.

Die Lösung war eine schriftlich festgelegte Regel, die jetzt für jede Übung gilt:

Ein Muskel, der die Last bewegt, bekommt einen Hilfsanteil, sobald er messbar arbeitet.
Ein Muskel, der den Körper nur in Position hält, bekommt einen, wenn er stark arbeitet oder im Training gewachsen ist.
Eine Trainingsstudie ohne nachgewiesenes Wachstum senkt einen Anteil, setzt ihn aber nie auf null.
Ein Anteil wird im Verhältnis zu dem festgelegt, was die Übung begrenzt. Beim Farmer's Walk ist der Griff der limitierende Faktor, deshalb sind Rücken und Hüfte dort Hilfsmuskeln. Beim Yoke begrenzt der Griff nicht, deshalb werden sie zu Hauptmuskeln.

Die Anwendung der Regel veränderte eine ganze Familie: Kniebeugen rechnen den Beinbeugern jetzt 0,3 an. Derselbe Durchgang korrigierte eine Handvoll kleinerer Anteile und mehrere Studienzusammenfassungen, die zu großzügig gelesen worden waren.

Die Quellen im Überblick

Eine Tabelle mit jeder einzelnen Gewichtung veröffentlichen wir hier nicht, weil sie lang wäre und vor allem für uns interessant ist. Hier ist die Evidenzbasis in Zahlen:

922	Kraftübungen, die aktuell im Katalog sind, von insgesamt 1.008 (der Rest sind Mobilitäts- und Cardioübungen, die keine Muskelgruppe trainieren). Jede hat ihren eigenen geprüften Eintrag: 914 waren es bei Abschluss der Überprüfung, und jede seitdem hinzugefügte Übung hat die unten beschriebenen Prüfungen durchlaufen. Die automatischen Prüfungen verlangen, dass keine Kraftübung ungeprüft bleibt.
117	Veröffentlichte Quellen im Literaturverzeichnis der App für das Muskelmodell: 108 Studien, 8 Übersichtsarbeiten und eine Metaanalyse.
80	Davon direkt in den Prüfprotokollen einzelner Übungen zitiert.
28	Schriftlich festgehaltene Coaching-Konventionen, die die Lücken der Forschung schließen, jeweils als unsere Einschätzung gekennzeichnet.

Jede Quelle ist mit Link auf der Forschungsseite aufgeführt. Wo der Volltext einer Studie nicht frei zugänglich war und nur das Abstract gelesen werden konnte, ist das im Eintrag vermerkt.

Was eine neue Übung durchläuft

Der Katalog wächst, weil Nutzer neue Bewegungen anfragen, also muss die Prüfung auch für Übungen gelten, die erst danach hinzukommen. Wenn in der Katalogverwaltung der App eine neue Übung angelegt wird, werden ihre Muskeln im selben Formular festgelegt, und zwar auf eine von drei Arten:

Dieselben Muskeln wie eine andere Übung. Das ist der Normalfall: eine neue Stange, ein neuer Griff, ein neues Tempo oder Gerät bei einer Bewegung, die bereits zugeordnet ist. Der neue Eintrag übernimmt die geprüften Gewichtungen dieser Bewegung und gleich auch ihre Quellen.
Eigene Gewichtungen, mit Quelle. Eine Gewichtung für jeden Muskel, dazu die DOI oder der Link der Studie und ein Satz dazu, was sie herausgefunden hat. Das Formular speichert eigene Gewichtungen nicht ohne Quelle.
Den Regeln überlassen. Das Formular zeigt, was die namensbasierten Regeln der neuen Übung zuweisen würden, und warnt, wenn keine Regel den Namen erkennt und die Übung nur die allgemeinen Muskeln ihrer Kategorie bekäme.

Eine bereits geprüfte Übung lässt keine Änderung zu, die ihrer Prüfung widerspricht. Wer sie ändern will, muss die Prüfung ändern, mit der Studie, die das begründet. Eine Freigabe-Checkliste an jedem neuen Eintrag zeigt, was noch fehlt, und eine Datenqualitätsansicht durchsucht den Live-Katalog nach Übungen ohne Muskeln, ohne Hauptagonisten, nur mit den allgemeinen Kategoriemuskeln oder mit einer Einstellung, die einer Prüfung widerspricht.

Einstellungen in der Katalogverwaltung wirken sofort in der App. Danach werden sie in den Code übernommen; dort wird bei eigenen Gewichtungen die Studie ins Literaturverzeichnis eingetragen, und die Gewichtungen werden zu einem eigenen, festgeschriebenen Prüfeintrag.

Was die automatischen Prüfungen erkennen

Jede Änderung an der App durchläuft eine Testsuite, die den gesamten Katalog liest. Sie schlägt fehl, wenn:

eine Kraftübung keine Muskelgruppe trainiert oder keinen Hauptagonisten hat;
eine geprüfte Übung andere Werte ergibt, als ihre Prüfung festgehalten hat;
eine Prüfung eine Quelle zitiert, die nicht im Literaturverzeichnis steht;
eine ungeprüfte Kraftübung auftaucht;
eine Muskeleinstellung aus der Katalogverwaltung noch nicht in den Code übernommen wurde.

Die Prüfungen werden selbst getestet: Jede enthält einen Fall, den sie erkennen muss. Eine Prüfung, die nichts mehr findet, schlägt also fehl, statt durchzugehen.

Was die Gewichtungen nicht behaupten

Eine Gewichtung ist eine Anrechnung beim Zählen des Volumens. Sie misst nicht, wie stark ein Muskel an einem bestimmten Tag in deinem Körper arbeitet. Sie hat drei Grenzen:

Die Werte stammen von uns. Die Forschung entscheidet, welchen Muskeln eine Übung angerechnet wird und in welche Richtung sich eine Gewichtung bewegt. Die genaue Zahl ist eine Coaching-Einschätzung, die auf dieser Forschung beruht. Unsere Gewichtungen für Hilfsmuskeln fallen etwas großzügiger aus als der pauschale halbe Satz, den die Metaregression für indirekte Arbeit verwendet hat, deshalb zählt ein Satz Kreuzheben hier als etwa 4,9 effektive Sätze statt etwa 4 nach dieser Methode.
EMG ist nicht Wachstum. Ein Muskel kann bei einer Übung sehr aktiv sein, ohne dadurch stark zu wachsen. Deshalb passen Trainingsstudien die Höhe eines Anteils an, und deshalb behandelt die Regel für Hilfsmuskeln sie anders als Aktivitätsmessungen.
Eine einzige Schulterregion. Vorderer, seitlicher und hinterer Deltamuskel teilen sich eine gemeinsame Gruppe „Schultern“, daher können Studien dazu, welchen Kopf Seit- oder Frontheben trainiert, keine Gewichtung verschieben. Die Aufteilung steht auf unserer Liste.

Häufige Fragen

Wie entscheidet Ægir Iron, welche Muskeln eine Übung trainiert? Jede der mehr als 900 Kraftübungen hat für jede Muskelgruppe, die sie trainiert, eine Gewichtung von 0 bis 1, geprüft Bewegungsfamilie für Bewegungsfamilie anhand veröffentlichter EMG- und Muskelwachstumsstudien und anschließend in einem unabhängigen zweiten Durchgang erneut kontrolliert. Wo die Forschung nichts sagt, ist die Gewichtung eine schriftlich festgehaltene Coaching-Einschätzung, als unsere gekennzeichnet.

Warum zählt Kreuzheben auch für meinen Trapezmuskel und meinen Quadrizeps? Weil sie dabei mitarbeiten. Ægir Iron rechnet einen Satz jedem Muskel an, den er trainiert, gewichtet nach Beteiligung. Klassisches Kreuzheben zählt voll für die Gesäßmuskeln, als großer Teil eines Satzes für Beinbeuger und unteren Rücken und als Teilsatz für Trapezmuskel, Quadrizeps, Unterarme und Adduktoren.

Was passiert, wenn eine neue Übung hinzukommt? Entweder übernimmt sie die geprüften Gewichtungen der Bewegung, deren Variante sie ist, oder sie bekommt eigene Gewichtungen mit einer zitierten Studie (eigene Gewichtungen lassen sich ohne Studie nicht speichern). Automatische Prüfungen schlagen dann fehl, wenn sie keinen Muskel trainiert, keinen Hauptagonisten hat oder einer bestehenden Prüfung widerspricht.

Sieh es dir an deinem eigenen Training an →

Quellen

Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Haun C, Itagaki T, Helms ER. Calculating set-volume for the limb muscles with the performance of multi-joint exercises: implications for resistance training prescription. Sports (Basel). 2019;7(7):177.
Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011;29(5):533-538.
Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic effects of single- versus multi-joint exercise: a direct comparison between knee extension and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580.

Die vollständige Liste der Quellen hinter dem Muskelmodell findest du auf der Forschungsseite.