Wie wird die Muskelregeneration berechnet?

Die Körperkarte färbt jeden Muskel danach ein, wie lange dein letztes Training dieses Muskels zurückliegt: „gerade trainiert“ am Tag des Trainings, „in Regeneration“ für etwa zwei Tage und nach rund drei Tagen wieder „frisch“. Das ist ein Hinweis darauf, wie lange das Training zurückliegt, keine physiologische Messung der Regeneration. Der 3-Tage-Verlauf orientiert sich grob an der Muskelproteinsynthese nach einer harten Einheit, ist aber bewusst pauschal gehalten. Betrachte ihn also als Richtwert und nicht als Tagesform-Wert.

Welche App erfasst Sätze pro Muskel und Woche?

Ægir Iron ordnet jeden protokollierten Satz den Muskeln zu, die er trainiert, und zeigt die wöchentlichen Sätze pro Muskel im Vergleich zu einem Zielwert, dazu eine Regenerations-Heatmap, für Powerlifting, Gewichtheben, strongman und allgemeines Krafttraining. Die Zahlen stammen aus den Sätzen, die du ohnehin protokollierst, ganz ohne Tabelle, die du pflegen musst.

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Wie viele Sätze pro Muskel pro Woche? Volumen und Regeneration erklärt

Q: Zählen Grundübungen für jeden Muskel, den sie trainieren?

Ja. Ægir Iron nutzt anteilige Satzzählung: Ein Satz wird jedem Muskel angerechnet, den er trainiert, gewichtet nach Beteiligung. Ein Satz Kreuzheben zählt voll für das Gesäß und zu einem Großteil für Beinbeuger, unteren Rücken, Trapezmuskel, Quadrizeps und Griff, deine wöchentliche Satzzahl pro Muskel ist also ein effektiver Wert und nicht nur die Summe der Übungen, die nach diesem Muskel benannt sind. Eine Meta-Regression von 2025 hat diesen anteiligen Ansatz bestätigt (Pelland et al., 2025); die konkreten Beteiligungsgewichte sind eigene Schätzungen von Ægir Iron.

Die Körperkarte von Ægir Iron färbt eine anatomische Figur auf zwei Arten ein: welche Muskeln du kürzlich trainiert hast und welche tatsächlich genug Arbeit bekommen. Beides ergibt sich direkt aus den Sätzen, die du protokollierst. Hier erfährst du genau, wie gezählt wird, wie viel Volumen du wirklich brauchst und wo die echten Grenzen dessen liegen, was dir eine Regenerationsfarbe sagen kann.

Regenerationsansicht der Körperkarte in Ægir Iron: eine anatomische Figur, eingefärbt danach, wie lange das Training jedes Muskels zurückliegt. Die Beine sind als gerade trainiert markiert, die unterstützenden Muskeln als in Regeneration und der Oberkörper als frisch. — Die Regenerationsansicht der Körperkarte nach einem schweren Unterkörpertag: Die Beine zeigen „gerade trainiert“, die unterstützenden Muskeln der hinteren Kette „in Regeneration“ und der Oberkörper „frisch“. Jede Farbe stammt aus den Sätzen, die du protokolliert hast.

Sätze so zählen, wie die Muskeln sie spüren

Die meisten Volumen-Tracker zählen Übungen nach ihrem Namen: Ein „Brusttag“ zählt für die Brust, ein „Rückentag“ für den Rücken. Damit geht verloren, wie Grundübungen die Belastung tatsächlich verteilen. Schweres Kreuzheben trainiert Gesäß und Beinbeuger hart, unteren Rücken und Griff fast genauso hart und den Quadrizeps in ordentlichem Maß, und keiner dieser Muskeln hat „Kreuzheben“ im Namen.

Deshalb nutzt die Körperkarte anteilige Satzzählung: Ein Satz wird jedem Muskel angerechnet, den er trainiert, gewichtet danach, wie stark dieser Muskel beteiligt ist. Die Hauptakteure erhalten jeweils fast einen vollen Satz, und eine Übung kann mehrere davon haben: Eine Hinge-Bewegung wie Kreuzheben wird von Gesäß, Beinbeugern und Rückenstreckern gemeinsam angetrieben, daher erhalten alle drei hohe Werte, während kleinere Helfer einen Bruchteil bekommen. Eine Meta-Regression von 2025, die jeden Trainingssatz als direkt oder indirekt einstufte, fand für diesen anteiligen Ansatz die stärkste Evidenz unter den getesteten Methoden (Pelland et al., 2025; formalisiert wurde das Konzept bereits früher von Schoenfeld et al., 2019). Die konkreten Beteiligungsgewichte unten sind eigene Schätzungen von Ægir Iron, keine veröffentlichten Werte. Ein Satz Kreuzheben ist nicht ein Punkt „Rücken“, sondern eine Verteilung:

Ein Satz klassisches Kreuzheben, so wie die Körperkarte ihn zählt. Die Hauptakteure erhalten jeweils fast einen vollen Satz (eine Hinge-Bewegung hat mehrere: Gesäß, Beinbeuger und Rückenstrecker), Synergisten einen Bruchteil. Bankdrücken funktioniert genauso (Brust 1,0, Trizeps 0,6, vordere Schulter 0,5). Deine wöchentlichen Sätze für einen Muskel ergeben sich also aus allem, was ihn trainiert, nicht nur aus den Übungen, die nach ihm benannt sind. Die Beteiligungsgewichte sind eigene Schätzungen von Ægir Iron und etwas großzügiger als der pauschale Wert von 0,5, den die Forschung für indirekte Sätze ansetzt.

Ein paar Regeln halten die Zählung sauber. Aufwärmsätze und Fehlversuche zählen nicht, denn Trainingsvolumen wird in der Forschung als harte Arbeitssätze gemessen, nicht als Steigerungssätze, und bei einem Fehlversuch wurde keine Last bewegt. Jeder Arbeitssatz zählt gleich, unabhängig vom Gewicht auf der Stange, und das ist Absicht: Über einen weiten Lastbereich hinweg bewirken Sätze nahe am Muskelversagen ein ähnliches Muskelwachstum (Morton et al., 2016), die eigentliche Währung ist also der harte Satz, nicht die Tonnage. Die einzige eingebaute Annahme ist genau diese: dass deine Arbeitssätze einigermaßen nah ans Muskelversagen gehen. Ein Satz, der fünf Wiederholungen vor dem Versagen endet, setzt weniger Reiz, als die Zählung vermuten lässt.

Wie viele Sätze pro Muskel pro Woche?

Sobald die Sätze pro Muskel gezählt sind, vergleicht die Volumen-Ansicht deine letzten 7 Tage mit einem Wochenziel. Ausgangspunkt ist der klassische Befund, dass etwa 10 harte Sätze pro Muskel und Woche für die meisten Trainierenden eine wirksame Dosis sind (Schoenfeld, Ogborn and Krieger, 2017). Auf diese Zahl kommen zwei Verfeinerungen.

Erstens: 10 ist eine Untergrenze, keine Obergrenze. Eine Meta-Regression von 2025 ergab, dass mehr Wochenvolumen mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit weiter Muskelaufbau brachte, ohne klares Plateau (Pelland et al., 2025). Das Ziel zu erreichen heißt also „ausreichend trainiert“, nicht „ausgereizt“. Dazu kommen zwei Einschränkungen. Zum einen: Das sind effektive Sätze, anteilig gezählt, und unsere Beteiligungsgewichte fallen etwas großzügiger aus als der pauschale Wert von 0,5, den die Forschung für indirekte Sätze ansetzt. Du kommst also etwas schneller auf 10 effektive Sätze als mit der einfachen Zählung hinter der ursprünglichen Zahl. Das liegt trotzdem bequem innerhalb des untersuchten Bereichs (diese Analyse lag im Schnitt bei etwa 12 Sätzen pro Woche), die Untergrenze hält also. Zum anderen: Die Dosis-Wirkungs-Beziehung hängt vom Ziel ab. Am besten belegt ist sie für Muskelgröße; bei maximaler Kraft nimmt der Zusatznutzen viel früher ab (in derselben Analyse stieg die Muskelgröße selbst jenseits von 20 Sätzen pro Muskel ohne klares Plateau weiter, während die Kraftzuwächse bei etwa 5 harten Sätzen der jeweiligen Übung weitgehend abflachten). Die genauen Stufen 10 / 8 / 6 sind unsere eigene Coaching-Konvention, kein Forschungsergebnis. Zweitens, und genau hier liegen viele Tracker falsch: Das Ziel hängt nicht nur von der Muskelgröße ab. Kleinere Muskeln brauchen nicht weniger Volumen. Bei den Armen gilt eher das Gegenteil: Die großen Grundübungen werden ihnen nur anteilig angerechnet, deshalb brauchen sie fast ein volles Pensum an direkten Sätzen, um auf eine echte Dosis zu kommen. Was das Ziel tatsächlich verändert, ist, wie viel indirekte Arbeit ein Muskel bereits durch die großen Übungen sammelt:

Wochenziel	Muskeln	Warum
~10	Brust, Schultern, Latissimus, Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger, Bizeps, Trizeps	Hauptakteure plus die Arme. Grundübungen rechnen die Arme nur teilweise an, deshalb brauchen sie die volle Dosis direkter Arbeit.
~8	Bauch, Trapezmuskel, unterer Rücken, Waden	Bekommen etwas indirekten Reiz durch Rumpfspannung, Kreuzheben und Carries, brauchen aber trotzdem gezielte Arbeit.
~6	Unterarme, schräge Bauchmuskeln, Adduktoren	Sammeln viel Synergisten-Volumen bei jeder Zugübung, jedem Carry, jeder Kniebeuge und jeder Rumpfspannung, deshalb kommen sie mit weniger gezielten Sätzen auf eine ausreichende Gesamtmenge.

Die Karte färbt jeden Muskel unter der Hälfte seines Ziels rot (als Nächstes trainieren), zwischen Hälfte und vollem Ziel orange und im Zielbereich grün, über die letzten 7 Tage für den schnellen Überblick und in acht Wochenabschnitten für den Trend. Das ist ein Balance-Check, keine Vorgabe: Dein optimales Volumen verschiebt sich mit deinen Zielen, deiner Erfahrung und deiner Regeneration, nutze die Karte also, um die Muskelgruppe zu entdecken, die du unbemerkt vernachlässigt hast, und nicht, um einer Zahl hinterherzujagen.

Muskelmasse und Kraft verlangen nicht dasselbe Volumen. Diese Untergrenze ist vor allem für die Muskelgröße gut belegt. Eine Meta-Regression aus dem Jahr 2025 ergab, dass die Muskelgröße mit mehr wöchentlichen Sätzen weiter zunahm, ohne klares Plateau selbst jenseits von 20 Sätzen pro Muskel, während die Zuwächse bei der Maximalkraft bei etwa 5 harten Sätzen der jeweiligen Übung weitgehend abflachten (Pelland et al., 2025). Beide beginnen niedrig: Die minimale effektive Dosis lag bei etwa 4 Sätzen pro Muskel für die Muskelgröße und bei etwa 1 Satz für die Kraft, wobei gut trainierte Athleten mehr brauchen, eher 3 bis 6 harte Sätze der jeweiligen Übung (Androulakis-Korakakis et al., 2021). Diese Mindestwerte beschreiben kurze Trainingsblöcke, keine dauerhafte Obergrenze. Muskelgröße wird durch akkumuliertes Volumen angetrieben, deshalb lohnt es sich, weiter aufzustocken; Kraft ist größtenteils Technik und neuronale Ansteuerung, deshalb braucht sie deutlich weniger. Pass das Volumen an dein Ziel an.

Was „Erholung“ hier wirklich bedeutet

Die zweite Ansicht färbt jeden Muskel danach ein, wie kürzlich du ihn trainiert hast: gerade trainiert an dem Tag, an dem du ihn belastest, in Erholung für etwa zwei Tage, wieder frisch nach ungefähr drei. Sie beantwortet eine wirklich nützliche Frage („Was habe ich zuletzt trainiert, und was ist heute frisch für das Training?“), und man sollte genau sein: Das ist ein Hinweis auf den Trainingsabstand, keine physiologische Messung der Erholung.

Eine einheitliche 3-Tage-Kurve nach Trainingsabstand. Sie orientiert sich grob daran, wie die erhöhte Muskelproteinsynthese nach einer harten Einheit innerhalb von etwa 24 bis 48 Stunden abklingt (MacDougall et al., 1995), gestreckt auf 3 Tage, weil Muskelkater und die Erholung der Leistungsfähigkeit der Proteinsynthese hinterherhinken.

Warum „Trainingsabstand“ und nicht „Erholung“? Weil echte Erholung keine einzelne pauschale Zahl ist. Sie hängt davon ab, wie schwer und wie umfangreich die Einheit war, und sie verändert sich mit dem Training selbst: Durch den Repeated-Bout-Effekt erholt sich ein trainierter Athlet von derselben Einheit schneller als ein Anfänger, da die Proteinsynthese mit zunehmendem Training früher auf das Ausgangsniveau zurückkehrt und sich vom Muskelschaden entkoppelt (Damas et al., 2016). Unsere Kurve umfasst absichtlich für jeden Muskel und jeden Athleten dieselben drei Tage, denn die Alternative wäre, so zu tun, als würden wir etwas messen, das die App nicht sehen kann (deinen Schlaf, deinen Stress, deine Ernährung, dein Trainingsalter). Lies sie als „diese Muskelgruppe ist wieder frisch für die nächste Belastung“, dann ist sie verlässlich. Lies sie als „ich bin zu 33 % erholt“, dann verspricht sie mehr, als ein Timer für den Trainingsabstand leisten kann.

Die blinden Flecken, klar benannt

Einer Kennzahl kannst du nur vertrauen, wenn du weißt, wo ihre Grenzen liegen. Drei Grenzen, die wir lieber benennen als verstecken:

Die Schultern sind eine einzige Gruppe. Vordere, seitliche und hintere Delts werden durch völlig unterschiedliche Bewegungen trainiert, aber die Figur hat nur eine Deltaregion, also teilen sie sich einen Wert. Eine Woche mit viel Drückarbeit kann die Schultern als gut trainiert anzeigen, während deine hinteren Delts, der Anteil, den die meisten tatsächlich vernachlässigen, fast nichts abbekommen. Sie aufzuteilen steht auf unserer Liste.
Die Erholung ignoriert Anstrengung und Last. Ein schweres Top-Single und ein brutaler Satz mit zwanzig Wiederholungen sehen auf der Trainingsabstands-Uhr gleich aus. Nach schwerer, umfangreicher Arbeit dauert die Erholung tatsächlich länger, als die pauschale Kurve zeigt.
Das Volumen setzt harte Sätze voraus. Sätze, die als Volumen gezählt werden, gelten als nah am Muskelversagen. Junk-Sätze, die weit davor enden, erhöhen zwar die Zahl, aber nicht den Trainingsreiz.

Die sinnvolle Lesart beider Ansichten ist bescheiden und zutreffend: Das hast du zuletzt trainiert, und hier ist dein Wochenvolumen dünn. Das reicht, um den vernachlässigten Muskel zu entdecken und deine nächste Einheit zu timen, und genau dafür ist eine Körperkarte vor allem gut.

Einsatz im Powerlifting, Gewichtheben und strongman

Für Kraftsportler ist die Karte ein Balance-Check, der unauffällig im Hintergrund eines Programms läuft, das um die Hauptübungen aufgebaut ist:

Eine Woche mit Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben lässt Beine, Rücken und Brust aufleuchten und zeigt oft, dass oberer Rücken, hintere Delts und direkte Armarbeit unter das Ziel rutschen, die klassischen Lücken bei den Assistenzübungen.
Gewichtheber können prüfen, ob Züge und Kniebeugen die hintere Kette abdecken, und gleichzeitig erkennen, ob Überkopfarbeit und Training für den mittleren Rücken tatsächlich stattfinden.
Die Carries und Drückübungen im strongman verteilen die Belastung auf Griff, Trapezius und Rumpf, und die Karte zeigt, wenn ein Block mit vielen Disziplinen unbemerkt einen Muskel zu kurz kommen lässt, den nur direkte Arbeit erreicht.

Wie es zu deinen anderen Kennzahlen passt

Das Volumen pro Muskel beantwortet die Frage „Was vernachlässige ich?“. Es steht neben den Werten, die die anderen Fragen beantworten: dein Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung und sein EWMA-Gegenstück für die Frage, ob deine Gesamtbelastung zu schnell ansteigt, und die relative Intensität für die Frage, ob du wirklich schwer genug trainierst, denn zwei Einheiten können dieselbe Satzzahl und dieselbe Tonnage haben und sich in der Intensität trotzdem völlig unterscheiden. Zusammen beschreiben sie einen Block aus vier Blickwinkeln, die die Tonnage allein nicht abdecken kann.

Der einfachste Weg, Sätze pro Muskel zu tracken

Du kannst eine Strichliste der Sätze pro Muskel in einer Tabelle führen, aber das anteilige Zählen über jede Grundübung hinweg, Woche für Woche, ist genau die Buchhaltung, die spätestens im Februar aufgegeben wird. Ægir Iron ordnet jeden Satz, den du protokollierst, den Muskeln zu, die er trainiert, zeigt die wöchentlichen Sätze im Vergleich zu einem Zielwert sowie eine Erholungs-Heatmap auf einer echten anatomischen Figur, und das für Powerlifting, Gewichtheben, strongman und allgemeines Krafttraining, alles aus den Sätzen, die du ohnehin erfasst. Wenn du den Überblick ohne Strichliste willst, genau dafür ist es gebaut.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze pro Muskel und Woche sollte ich machen? Etwa 10 effektive Sätze pro Muskel und Woche sind für die meisten Trainierenden eine gut belegte, wirksame Dosis, und eine Meta-Regression aus dem Jahr 2025 ergab, dass mehr Volumen mit ziemlicher Sicherheit weiter Muskeln aufbaut, ohne klares Plateau (Pelland et al., 2025), betrachte 10 also als Untergrenze. Das sind effektive Sätze, anteilig gezählt, sodass Grundübungen jedem Muskel entsprechend seiner Beteiligung angerechnet werden. Muskeln, die vor allem durch direkte Arbeit trainiert werden, wie Arme und Waden, brauchen annähernd die volle Menge, weil Grundübungen ihnen nur teilweise angerechnet werden; Muskeln, die durch Kniebeugen, Kreuzheben, Zugübungen und Carries viel indirekte Arbeit bekommen, erreichen mit weniger gezielten Sätzen eine ausreichende Summe. Zwei Einschränkungen: Unsere Beteiligungsgewichte fallen etwas großzügiger aus als der pauschale Wert von 0,5, den die Forschung für indirekte Sätze verwendet, und die Untergrenze ist am besten für die Muskelgröße belegt, während die Maximalkraft deutlicher abnehmende Erträge zeigt. Die Staffelung 10/8/6 ist unsere eigene Coaching-Konvention.

Zählen Grundübungen für jeden Muskel, den sie trainieren? Ja. Ein Satz wird jedem Muskel angerechnet, den er trainiert, gewichtet nach Beteiligung. Kreuzheben zählt also voll für die Gesäßmuskulatur und für Beinbeuger, unteren Rücken, Trapezius, Quadrizeps und Griff den Großteil eines Satzes. Deine wöchentliche Summe pro Muskel ist eine effektive Zählung und ergibt sich nicht nur aus den Übungen, die nach ihm benannt sind. Eine Meta-Regression aus dem Jahr 2025 hat den anteiligen Ansatz bestätigt (Pelland et al., 2025); die Beteiligungsgewichte selbst sind eigene Schätzungen von Ægir Iron.

Wie wird die Muskelerholung berechnet? Jeder Muskel wird danach eingefärbt, wie kürzlich du ihn trainiert hast: gerade trainiert an dem Tag, an dem du ihn belastest, in Erholung für etwa zwei Tage, wieder frisch nach ungefähr drei. Es ist ein Hinweis auf den Trainingsabstand, keine physiologische Messung der Erholung, und bewusst für alle derselbe pauschale Zeitverlauf, also betrachte ihn als Richtwert und nicht als Wert für deine Tagesform.

Welche App trackt Sätze pro Muskel und Woche? Ægir Iron ordnet jeden protokollierten Satz den Muskeln zu, die er trainiert, und zeigt die wöchentlichen Sätze pro Muskel im Vergleich zu einem Zielwert sowie eine Erholungs-Heatmap, für Powerlifting, Gewichtheben, strongman und allgemeines Krafttraining, ohne dass du eine Tabelle pflegen musst.

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Quellen

Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, et al. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2025.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Calculating set-volume for the limb muscles with the performance of multi-joint exercises: implications for resistance training prescription. Sports. 2019;7(7):177.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121(1):129-138.
Androulakis-Korakakis P, Michalopoulos N, Fisher JP, et al. The minimum effective training dose required for 1RM strength in powerlifters. Front Sports Act Living. 2021;3:713655.
Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(4):751-765.
MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995;20(4):480-486.
Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-5222.