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Sieh, was ein Programm trainiert, bevor du es startest
Die meisten Trainings-Apps können dir sagen, welche Muskeln du vernachlässigt hast, aber erst, nachdem du sie sechs Wochen lang vernachlässigt hast. Ægir Iron liest das Programm selbst. Während du ein Programm erstellst, und jederzeit danach, zeigt die App die geplanten Sätze pro Woche für jede Muskelgruppe im Vergleich zu einem Ziel, gezählt genauso wie die Sätze, die du protokollierst.
Drei Stellen, an denen sie auftaucht
Die Analyse erscheint an drei Stellen, und alle nutzen dieselbe Grafik und dieselbe Berechnung.
- Beim Erstellen. Der Schritt „Assistenzübungen & Anpassungen“ im Programm-Assistenten und der Übungsschritt in „Eigenes Programm schreiben“ beginnen mit einer Grafik namens „Was diese Woche trainiert“. Sie steht direkt über deiner bearbeitbaren ersten Woche. Jedes Mal, wenn du eine Übung austauschst, streichst, eine Assistenzübung hinzufügst oder eine Satzzahl änderst, wird die Grafik neu gezeichnet. So siehst du, was eine Änderung mit der Woche macht, bevor du dich festlegst.
- Beim Überprüfen. Der letzte Schritt, „Was das ganze Programm trainiert“, wertet jede Arbeitswoche aus, nicht nur die erste. Jeder Muskel bekommt eine Spanne: Der volle Balken ist die Untergrenze, die jede Woche erreicht, und der hellere Teil reicht bis zur umfangreichsten Woche. Deload-Wochen werden aus der Spanne herausgenommen, damit sie die Untergrenze nicht nach unten ziehen, und die Farbe richtet sich nach einer typischen Woche.
- Nach dem Erstellen. Auf der Programmseite öffnet der Button „Analysieren“ neben „Drucken“ und „Exportieren“ die Ansicht „Was dieses Programm trainiert“ für jedes Programm, das du bereits hast, auch für eines, das du importiert hast oder das ein Coach für dich geschrieben hat. Mit einer Zyklusauswahl wechselst du zwischen dem ganzen Programm und einzelnen Wochen (Deloads sind markiert), und „Als Bild teilen“ macht aus der Grafik eine Karte, die du posten oder an einen Coach schicken kannst.
Im Schritt „Erstellen“ hat das Diagramm eine zweite Ansicht. Ein Schalter oben bei „Was diese Woche trainiert“ wechselt von „Volumen“ zu „Wochenaufbau“. Diese Ansicht lässt die Muskeln beiseite und ordnet jede Übung der Woche nach Bewegungsmuster und Tag: Kniebeuge, Hüftbeuge, horizontales und vertikales Drücken, horizontales und vertikales Ziehen, danach alle Zusatzübungen. Jede Übung zeigt ihre Sätze, Wiederholungen und RPE und ist als Hauptübung, weitere Grundübung oder Isolationsübung gekennzeichnet. So siehst du, wo Kniebeuge und Kreuzheben liegen und ob die Beinpresse auf den Kniebeugetag fällt oder auf den Tag davor. Die Tage sind die des Programms selbst, also Tag 1, Tag 2 und so weiter, in ihrer Reihenfolge, denn die Pausen dazwischen legst du selbst fest. Unter dem Raster nennt die Ansicht ein Bewegungsmuster, das an zwei aufeinanderfolgenden Tagen eine Hauptübung hat (üblich mit einem Ruhetag dazwischen, härter an direkt aufeinanderfolgenden Kalendertagen), sowie jedes der Muster Kniebeuge, Hüftbeuge, Drücken oder Ziehen, das in der Woche fehlt. Für ein Programm, das du schon hast, bietet „Analysieren“ auf der Programmseite denselben Schalter und zeigt jeweils eine Woche, wobei du mit den Wochen-Chips auswählst, welche.
„Analysieren“ wartet, bis du es öffnest. Ein importiertes Programm bringt keine Angabe zu seiner Disziplin mit, deshalb kann die App einen Powerlifting-Peaking-Block (der beim Bizeps wenig anzeigen sollte) nicht von einem allgemeinen unterscheiden. Die Grafik ist da, wenn du sie aufrufst, und sie springt nie auf, um dir zu sagen, dass ein gutes Programm schlecht sei.
So liest du eine Zeile
Jede Muskelgruppe bekommt eine Zeile, und die Zeilen sind so sortiert, dass die am wenigsten trainierte oben steht. Der Text lautet geplant / Ziel, 12/10 bedeutet also zwölf geplante Arbeitssätze pro Woche bei einem Wochenziel von zehn. Die schwarze Markierung auf dem Balken zeigt das Ziel, und die Farbe sagt, wie beides zueinander steht:
| Farbe | Geplante Sätze im Vergleich zum Ziel | Bedeutung |
|---|---|---|
| Niedrig | Unter der Hälfte | Wenig direkte Arbeit. In Ordnung, wenn es gewollt ist, und einen Blick wert, wenn nicht. |
| Im Aufbau | Die Hälfte bis zum vollen Ziel | Echte Arbeit, aber noch keine volle Dosis. |
| Im Ziel | Das Ziel bis zum Anderthalbfachen | Eine volle Wochendosis. |
| Hohes Volumen | Über dem Anderthalbfachen | Immer noch produktive Arbeit, aber mit abnehmendem Nutzen für jeden zusätzlichen Satz. |
Es gibt sechzehn Muskelgruppen: Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps, Unterarme, Bauch, seitliche Bauchmuskeln, Trapez, Latissimus, unterer Rücken, Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Adduktoren und Nacken. Der Nacken erscheint nur, wenn das Programm ihn trainiert. Die Ziele liegen bei etwa 10 Sätzen pro Woche für die Hauptmuskeln und die Arme, 8 für Bauch, Trapez, unteren Rücken und Waden sowie 6 für Unterarme, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren und Nacken. Woher diese Zahlen kommen und warum 10 eine Untergrenze und keine Obergrenze ist, erklärt Wie viele Sätze pro Muskel und Woche?
Eine Zusammenfassung über den Balken nennt die Muskeln, die am wenigsten Arbeit bekommen. Darunter öffnet „Wie wird das gezählt?“ die Methode direkt in der App, sodass du sie prüfen kannst, ohne den Assistenten zu verlassen.
Ein Rechenbeispiel
Hier ist ein erster Entwurf einer gängigen Ganzkörperwoche mit drei Tagen, aufgebaut um die großen Übungen. Tag A hat Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern und Seitheben. Tag B hat Kreuzheben, Überkopfdrücken, Latziehen und hängendes Beinheben. Tag C hat Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge und Trizepsdrücken am Kabel. Das sind zwölf Übungen und 33 Arbeitssätze. Die Grafik unten zeigt, was die Analyse dafür ausgibt. Jede Zahl stammt aus dem Zählcode der App selbst; nur die Darstellung wurde für diese Seite neu gezeichnet.
Keine Übung im Entwurf ist eine schlechte Wahl. Die Lücken entstehen durch das, was fehlt: Keine Übung zielt auf die Waden, nichts trainiert die Beinbeuger als Hauptmuskel, und die einzige direkte Rumpfarbeit sind zwei Sätze Beinheben. Vier Ergänzungen im Schritt „Assistenzübungen & Anpassungen“ schließen die Lücken: Wadenheben an Tag A und C, Rumänisches Kreuzheben an Tag C, Curls an Tag B und ein Seitstütz an Tag B.
Es geht nicht darum, jeden Balken grün zu bekommen. Ein Programm mit drei Tagen hat nur eine begrenzte Anzahl an Sätzen zu vergeben, und zehn Sätze für jeden Muskel zu jagen, würde längere Einheiten oder weniger Arbeit bei den Hauptübungen bedeuten. Die Grafik macht diesen Kompromiss sichtbar, damit du ihn bewusst eingehst.
Was gezählt wird
Die Analyse zählt die Sätze eines Programms genauso, wie die Körperkarte eine protokollierte Woche zählt. Dadurch lassen sich ein geplantes Programm und das Training, das du danach protokollierst, direkt vergleichen.
- Nur Arbeitssätze. Aufwärmzeilen werden übersprungen, und Cardio- und Mobility-Zeilen werden keinem Muskel angerechnet.
- Jeder Muskel, den ein Satz trainiert. Ein Satz wird jedem Muskel angerechnet, den er trainiert, gewichtet danach, wie stark der jeweilige Muskel beteiligt ist. Ein Satz konventionelles Kreuzheben zählt als etwa 4,9 effektive Sätze, verteilt auf sieben Muskelgruppen. Diese Gewichtungen stammen aus einer Prüfung jeder Übung im Katalog, die Wie Ægir Iron jeder Übung die Muskeln zuordnet, die sie trainiert beschreibt.
- Harte Sätze. Ein Satz, den das Programm deutlich vor dem Muskelversagen ansetzt, zählt weniger, bis hinunter zu einem halben Satz. Beispiele sind ein niedriger Prozentsatz deines Maximums oder RPE 6 und darunter. Sätze ab RPE 7, AMRAP-Sätze und Zeilen ohne Angabe zur Anstrengung zählen voll. Ohne diese Regel würde ein Prozentprogramm mit hohem Volumen wie nSuns beim Dreieinhalbfachen des Ziels landen, obwohl ein Großteil seiner Arbeit absichtlich submaximal ist.
- Lange Sätze mit fester Last. Ein Satz einer Übung, deren Last du nicht verändern kannst, etwa vierzig Kniebeugen ohne Gewicht, wird von voller Anrechnung bei zwanzig Wiederholungen schrittweise auf einen Viertelsatz bei vierzig reduziert.
- Unbekannte Namen. Jeder Übungsname, den die App nicht zuordnen kann (das passiert meist bei importierten Tabellen), wird unter dem Diagramm namentlich aufgeführt, statt stillschweigend als null gezählt zu werden, sodass eine fehlende Zeile ein Programm nie dünner aussehen lässt, als es ist.
Ein Leitfaden
Die Zielwerte sind allgemeine Trainingsziele, und das Diagramm sagt das auch. Ein Programm, das sich bewusst auf eine Sache konzentriert, zeigt anderswo niedrige Werte, und das kann genau richtig sein. Das Diagramm wird für jede Disziplin angezeigt, und der Hinweis darunter ändert sich je nach Programm:
- Ein Powerlifting-Programm konzentriert sich auf Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben, daher zeigen die kleineren Muskelgruppen niedrige Werte. So sieht ein spezialisiertes Programm aus.
- Von einem Peak-Block oder jedem Programm, das in Prozent eines Maximums geschrieben ist, wird erwartet, dass es sich auf die Wettkampfübungen verengt, und der Hinweis erklärt, dass die niedrigen Werte bei kleineren Muskeln genau der Sinn dieses Blocks sind.
- Ein Gewichtheben-Programm verbringt den Großteil der Woche mit Reißen, Stoßen und Kniebeugen, daher fallen die Oberkörper-Muskelgruppen, die über Assistenzübungen trainiert werden, bewusst niedrig aus.
- Strongman-Disziplinen, Carries und schwere Singles lassen sich nicht sauber in wöchentliche Satzzahlen umrechnen, daher zeigen die Balken, welche Muskeln abgedeckt sind, statt einer vollständigen Summe.
- Skill-Training in Calisthenics besteht vor allem aus Halteübungen und Üben mit wenigen Wiederholungen, daher zählen Skill-Tage im Diagramm weniger, als sie dich an Anstrengung kosten.
- In einem Sportprogramm unterstützt das Krafttraining das Sporttraining, daher sollen seine Summen unter einem allgemeinen Trainingsziel liegen.
Zwei Einschränkungen solltest du kennen. Erstens zählt das Diagramm Sätze, und die Anrechnung pro Satz wird nur dort an die Anstrengung angepasst, wo das Programm eine angibt. Zweitens teilen sich vordere, seitliche und hintere Schulter eine gemeinsame Zeile für die Schultern. Eine Woche mit viel Drückarbeit kann für die Schultern gut aussehen, während die hintere Schulter sehr wenig abbekommt, also prüf die Arbeit für die hintere Schulter nach Augenmaß.
Wenn die App das Programm erstellt
Wenn du im Programm-Assistenten „Erstell mir eins“ wählst, arbeitet der Generator auf dasselbe Diagramm hin. Bei den Zielen Kraft, Hypertrophie, Powerbuilding und allgemeine Fitness richtet er die Plätze für Assistenzübungen auf die Muskeln aus, die in der Woche zu kurz kommen, und er respektiert den Split, sodass die Plätze an einem Beintag bei den Beinen bleiben. Ohne diesen Schritt bekommt bei einem dreitägigen Ganzkörperplan jeder Tag dieselben Plätze, was alles verdreifacht, was diese Plätze trainieren, und die Waden gehen leer aus. Die Hauptübungen werden nie angetastet. Powerlifting-, Gewichtheben-, Strongman- und Sportprogramme werden nicht neu ausbalanciert, weil sie ihre Arbeit bewusst konzentrieren.
Häufige Fragen
Kann ich sehen, was ein Programm trainiert, bevor ich damit anfange? Ja. In Ægir Iron zeigen der Programm-Assistent und „Eigenes Programm schreiben“ schon beim Erstellen die geplanten wöchentlichen Sätze für jede Muskelgruppe und aktualisieren sie bei jeder Änderung, und der Button „Analysieren“ auf der Programmseite zeigt dasselbe Diagramm für jedes Programm, das du schon hast. Jeder Muskel zeigt die geplanten Sätze im Vergleich zu einem Wochenziel, gezählt genauso wie die Sätze, die du protokollierst.
Wie zählt die App Sätze pro Muskel in einem Programm? Jeder Arbeitssatz wird jedem Muskel angerechnet, den er trainiert, gewichtet nach Beteiligung. So zählt Kreuzheben für Gesäß, Beinbeuger, unteren Rücken, Trapezmuskel, Quadrizeps, Unterarme und Adduktoren. Sätze zum Aufwärmen werden übersprungen, und Sätze, die deutlich vor dem Muskelversagen angesetzt sind, zählen weniger, bis hinunter zu einem halben Satz.
Funktioniert die Analyse bei importierten Programmen? Ja. „Analysieren“ liest jedes Programm auf der Programmseite, auch eines, das aus einer Tabelle importiert oder von einem Coach geschrieben wurde. Jeder Übungsname, den die Analyse nicht zuordnen kann, wird unter dem Diagramm namentlich aufgeführt, statt als null gezählt zu werden.
Mein Programm zeigt bei manchen Muskeln niedrige Werte. Ist es ein schlechtes Programm? Nicht unbedingt. Die Zielwerte sind allgemeine Trainingsziele, und ein spezialisiertes Programm wie ein Powerlifting-Peak konzentriert seine Arbeit bewusst. Das Diagramm zeigt, wohin die Sätze gehen, damit du entscheiden kannst, ob eine Lücke gewollt ist.