Hem / Guider / Muskelanalys för program
Se vad ett program tränar innan du kör det
De flesta träningsappar kan berätta vilka muskler du har försummat, men först efter att du har försummat dem i sex veckor. Ægir Iron läser själva programmet. Medan du bygger ett program, och när som helst efteråt, visar appen planerade set per vecka för varje muskelgrupp mot ett mål, räknade på samma sätt som appen räknar de set du loggar.
Tre ställen där den dyker upp
Analysen finns på tre ställen, och alla använder samma diagram och samma matematik.
- Medan du bygger. Steget Assistansövningar och justeringar i programguiden, och övningssteget i Skriv eget program, börjar med ett diagram som heter ”Vad den här veckan tränar”. Det ligger direkt ovanför din redigerbara första vecka. Varje gång du byter en övning, tar bort en, lägger till en assistansövning eller ändrar antalet set ritas diagrammet om, så att du ser vad en ändring gör med veckan innan du bestämmer dig.
- När du granskar. Sista steget, ”Vad hela programmet tränar”, läser alla arbetsveckor och inte bara den första. Varje muskel får ett intervall: den heldragna stapeln är golvet som varje vecka klarar, och den ljusare svansen når upp till den tyngsta veckan. Deloadveckor räknas inte in i intervallet så att de inte drar ned golvet, och färgen följer en typisk vecka.
- När det är byggt. På programsidan öppnar knappen Analysera, bredvid Skriv ut och Exportera, ”Vad det här programmet tränar” för alla program du redan har, även ett du har importerat eller ett som en coach har skrivit åt dig. En cykelväljare växlar mellan hela programmet och en enskild vecka (deloadveckor är markerade), och Dela som bild gör om diagrammet till ett kort som du kan posta eller skicka till en coach.
I byggsteget har diagrammet en andra vy. Ett reglage högst upp i ”Vad den här veckan tränar” växlar från Volym till Veckoupplägg. Då läggs musklerna åt sidan och varje lyft i veckan visas efter rörelse och dag: knäböj, höftfällning, horisontell och vertikal press, horisontellt och vertikalt drag och sedan eventuella assistansövningar. Varje lyft visar set, rep och RPE och är markerat som huvudlyft, annat flerledslyft eller isolationsövning. Så ser du var knäböjen och marklyftet hamnar och om benpressen landar på knäböjsdagen eller dagen före. Dagarna är programmets egna Dag 1, Dag 2 och så vidare, i ordning, eftersom det är du som väljer vilan mellan dem. Under rutnätet pekar den ut en rörelse som har ett huvudlyft på två intilliggande dagar (vanligt med en vilodag emellan, tuffare på kalenderdagar i följd) och de av knäböj, höftfällning, press eller drag som veckan saknar. För ett program du redan har finns samma reglage under Analysera på sidan Program. Där visas en vecka i taget, och veckochipsen väljer vilken.
Analysera väntar på att du öppnar den. Ett importerat program säger inget om vilken gren det gäller, så appen kan inte skilja ett toppningsblock i styrkelyft (som ska visa lågt på biceps) från ett allmänt block. Diagrammet finns där när du ber om det, och det dyker aldrig upp av sig självt för att säga att ett bra program är dåligt.
Så läser du en rad
Varje muskelgrupp får en rad, och raderna är sorterade med den mest undertränade överst. Texten visar planerat / mål, så 12/10 betyder tolv planerade arbetsset i veckan mot ett veckomål på tio. Det svarta strecket på stapeln markerar målet, och färgen visar hur de två förhåller sig till varandra:
| Färg | Planerade set mot målet | Vad det betyder |
|---|---|---|
| Låg | Under hälften | Lite direkt arbete. Okej om det är avsiktligt, och värt en titt om det inte är det. |
| På väg | Hälften till hela målet | Riktigt arbete, men inte en full dos. |
| Når målet | Målet till en och en halv gång målet | En full veckodos. |
| Hög volym | Över en och en halv gång | Fortfarande produktivt arbete, men varje extra set ger mindre. |
Det finns sexton muskelgrupper: bröst, axlar, biceps, triceps, underarmar, magmuskler, sneda magmuskler, trapezius, lats, ländrygg, säte, framsida lår, baksida lår, vader, adduktorer och nacke. Nacke visas bara när programmet tränar den. Målen är ungefär 10 set i veckan för de primära musklerna och armarna, 8 för magmuskler, trapezius, ländrygg och vader, och 6 för underarmar, sneda magmuskler, adduktorer och nacke. Var de siffrorna kommer ifrån, och varför 10 är ett golv och inte ett tak, går vi igenom i Hur många set per muskel och vecka?
En sammanfattningsrad ovanför staplarna nämner de muskler som får minst arbete. Under den öppnar ”Hur räknas det här?” metoden i appen, så att du kan kontrollera den utan att lämna guiden.
Ett genomräknat exempel
Här är ett första utkast till en vanlig helkroppsvecka på tre dagar, byggd kring baslyften. Dag A har knäböj, bänkpress, skivstångsrodd och sidolyft. Dag B har marklyft, militärpress, latsdrag och hängande benlyft. Dag C har knäböj, bänkpress, pull-ups och tricepspress i kabel. Det blir tolv övningar och 33 arbetsset. Diagrammet nedan visar vad analysen rapporterar för veckan. Varje siffra är framtagen av appens egen räknekod; bara själva ritningen är gjord om för den här sidan.
Inget i utkastet är ett dåligt val. Luckorna beror på vad det utelämnar: ingen övning riktar sig mot vaderna, inget tränar baksida lår som primär muskel, och det enda direkta bålarbetet är två set benlyft. Fyra tillägg i steget Assistansövningar och justeringar täpper till dem: tåhävningar på dag A och C, rumänska marklyft på dag C, bicepscurls på dag B och sidoplanka på dag B.
Poängen är inte att göra varje stapel grön. Ett program på tre dagar har ett begränsat antal set att lägga, och att jaga tio set för varje muskel skulle betyda längre pass eller mindre arbete på huvudlyften. Diagrammet låter dig se den avvägningen och göra den medvetet.
Vad som räknas
Analysen räknar ett programs set på samma sätt som kroppskartan räknar en loggad vecka. Det betyder att ett planerat program och träningen du loggar mot det kan jämföras direkt.
- Bara arbetsset. Uppvärmningsrader hoppas över, och konditions- och rörlighetsrader räknas inte för någon muskel.
- Alla muskler ett set tränar. Ett set räknas för alla muskler det tränar, viktat efter hur mycket varje muskel är involverad. Ett set klassiska marklyft räknas som ungefär 4,9 effektiva set fördelade över sju muskelgrupper. Viktningarna kommer från en genomgång av varje övning i katalogen, som beskrivs i Så kopplar Ægir Iron varje övning till musklerna den tränar.
- Hårda set. Ett set som programmet föreskriver en bra bit från failure räknas mindre, ned till ett halvt set. Exempel är en låg procent av ditt max, eller RPE 6 eller lägre. Set på RPE 7 eller tyngre, AMRAP-set och rader utan angiven ansträngning räknas fullt ut. Utan detta skulle ett procentbaserat program med hög volym, som nSuns, visa tre och en halv gång målet, trots att mycket av arbetet är submaximalt med avsikt.
- Långa set med fast belastning. Ett set av en rörelse där du inte kan ändra belastningen, som fyrtio knäböj utan vikt, trappas ned från full poäng vid tjugo reps till ett kvarts set vid fyrtio.
- Okända namn. Övningsnamn som appen inte kan koppla till en övning, vilket oftast händer i importerade kalkylark, listas med namn under diagrammet i stället för att tyst räknas som noll, så att en saknad rad aldrig får ett program att se tunnare ut än det är.
En guide
Målen är allmänna träningsmål, och det står i diagrammet. Ett program som medvetet fokuserar på en sak visar låga värden på annat håll, och det kan vara helt rätt. Diagrammet visas för alla grenar, och noteringen under det ändras efter programmet:
- Ett styrkelyftsprogram fokuserar på knäböj, bänkpress och marklyft, så de mindre muskelgrupperna visar låga värden. Ett specialiserat program ser ut så.
- Ett toppningsblock, eller ett program som är skrivet i procent av ett max, förväntas smalna av mot tävlingslyften, och noteringen säger att de låga siffrorna för mindre muskler är själva poängen med blocket.
- Ett tyngdlyftningsprogram lägger större delen av veckan på ryck, stöt och knäböj, så överkroppens assistansgrupper visar låga värden med avsikt.
- Grenar i strongman, bärövningar och tunga singlar går inte att räkna om rakt av till antal set per vecka, så staplarna visar vilka muskler som täcks snarare än en fullständig summa.
- Teknikträning i calisthenics består mest av statiska håll och övning med få reps, så teknikdagar räknas mindre i diagrammet än vad de kostar dig i ansträngning.
- I ett idrottsprogram är styrketräningen ett stöd för idrottsträningen, så summorna är tänkta att ligga under ett allmänt träningsmål.
Två begränsningar är bra att känna till. För det första räknar diagrammet set, och hur mycket ett set räknas justeras bara för ansträngning där programmet anger den. För det andra delar främre, mellersta och bakre deltoiden på en gemensam rad för axlar. En vecka med mycket press kan se bra ut för axlarna medan de bakre deltoiderna får väldigt lite, så kolla själv hur mycket arbete bakre axeln får.
När appen bygger programmet
Om du väljer Bygg ett åt mig i Programguiden arbetar generatorn mot samma diagram. För mål inom styrka, hypertrofi, powerbuilding och allmän fysik riktar den assistansplatserna mot de muskler som veckan saknar, och den respekterar uppdelningen, så att en bendags platser stannar på benen. Utan det steget får varje dag i ett helkroppsupplägg på tre dagar samma platser, vilket tredubblar det de platserna tränar och ger vaderna ingenting. Huvudlyften rörs aldrig. Program för styrkelyft, tyngdlyftning, strongman och idrott balanseras inte om, eftersom de medvetet koncentrerar arbetet.
Vanliga frågor
Kan jag se vad ett program tränar innan jag börjar? Ja. I Ægir Iron visar Programguiden och Skriv eget program planerade set per vecka för varje muskelgrupp medan du bygger och ritas om vid varje ändring, och knappen Analysera på Programsidan visar samma diagram för alla program du redan har. Varje muskel visar planerade set mot ett veckomål, räknade på samma sätt som de set du loggar.
Hur räknar appen set per muskel i ett program? Varje arbetsset räknas för varje muskel det tränar, viktat efter hur mycket muskeln är inblandad, så ett marklyft räknas mot säte, baksida lår, ländrygg, trapezius, framsida lår, underarmar och adduktorer. Uppvärmning räknas inte, och set som är föreskrivna långt från failure räknas mindre, ner till ett halvt set.
Fungerar analysen på importerade program? Ja. Analysera läser alla program på Programsidan, även ett som har importerats från ett kalkylark eller skrivits av en coach. Övningsnamn som den inte kan koppla listas med namn under diagrammet i stället för att räknas som noll.
Mitt program visar låga värden för vissa muskler. Är det ett dåligt program? Inte nödvändigtvis. Målen är allmänna träningsmål, och ett specialiserat program, som en toppning inom styrkelyft, koncentrerar medvetet arbetet. Diagrammet visar vart seten tar vägen så att du kan avgöra om en lucka är avsiktlig.