Hem / Guider

Guider för styrketräning

Praktiska guider utan krusiduller för styrkelyftare, tyngdlyftare, strongmanatleter, calisthenicsatleter och coacherna som programmerar åt dem.

Program

Träningsprogram och programguiden

Över 60 färdiga program inom 15 sporter och discipliner, plus en guide som leder dig steg för steg, med egna fördjupade steg för styrkelyft, tyngdlyftning, strongman och calisthenics.

Program

Så bygger du ett styrkelyftsprogram

Upplägg för knäböj, bänkpress och marklyft, RPE eller procentbaserad belastning, fokus på svagheter och toppning inför tävling.

Program

Så bygger du ett program för tyngdlyftning

Frekvens för ryck och stöt, styrkebasen i knäböj, powervarianter för mindre erfarna lyftare och toppning.

Program

Så bygger du ett strongmanprogram

Uppdelningen i drag, press och grenar, träning med eller utan redskap och hur du vinklar programmet mot en tävling.

Program

The Recommended Routine

r/bodyweightfitness Recommended Routine i sin helhet: uppvärmningen, de tre paren, core-trion och alla nio progressionsstegar.

Program

The Minimalist Routine

Absoluta minimum från r/bodyweightfitness i sin helhet: fyra övningar, två till sex varv och var du kan ro utan stång.

Program

Träningsplan utan utrustning

Sex veckor med ett golv och ett stadigt bord. Övningarna, seten, repintervallen och progressionerna, utskrivna på sidan.

Program

Så bygger du ett calisthenicsprogram

Upplägg för styrka med kroppsvikt, färdighetsstegar för planche, levers och handstående, och hur du programmerar tidsbestämda håll.

Program

Vad är powerbuilding?

Tunga basövningar följt av hypertrofiarbete: vad begreppet faktiskt betyder, de tre upplägg det omfattar och programmen som är värda att köra.

Program

Så bygger du ett hybridprogram

Träna två discipliner samtidigt: välj en huvudinriktning, ge den andra hela dagar och hantera två erfarenhetsnivåer.

Träningsvetenskap

Vad är ACWR? Kvoten mellan akut och kronisk belastning förklarad

Den okopplade beräkningen, vad zonerna egentligen beskriver och hur forskningsläget faktiskt ser ut.

Träningsvetenskap

EWMA-träningsbelastning: ett jämnare sätt att läsa av din belastning

Varför exponentiell utjämning slår blockmedelvärden och hur du får ihop EWMA-avläsningen med din ACWR när de inte stämmer överens.

Träningsvetenskap

Tabell för relativ intensitet: träningszoner i procent av 1RM

Varför tonnage inte kan beskriva din träning, de klassiska intensitetszonerna och andelen lyckade lyft: signalen som gömmer sig i dina missar.

Träningsvetenskap

Uppskattat 1RM från RPE: därför ändrar ansträngningen beräkningen

5 rep på RPE 7 och 5 på RPE 10 pekar på helt olika max. Så fungerar RPE-medveten uppskattning, med genomräknade exempel.

Träningsvetenskap

Upptäck styrkeplatåer: trend, inte svit

Varför en varning om ”inget nytt personbästa på tre pass” slår fel vid periodiserad träning och hur du läser av en verklig platå i din trend.

Träningsvetenskap

Muskelvolym och återhämtning: set per muskel förklarat

Fraktionerad seträkning, hur många hårda set per muskel och vecka du faktiskt behöver och vad en återhämtningsfärg kan och inte kan säga dig.

Träningsvetenskap

Periodisering för styrka: cykel, block, vecka, dag

Från makro- till mikrostruktur, och hur linjär periodisering, blockperiodisering och böljande periodisering faktiskt skiljer sig åt.

Tävling

Wilks vs DOTS vs IPF GL vs Sinclair

Vad varje poängformel gör, varför förbunden bytte och vilken som gäller för din sport.

Tävling

Så väljer du dina försök i styrkelyft

Ett enkelt ramverk för öppningsförsök, andraförsök och tredjeförsök på tävlingsdagen.

För coacher

Ta emot en ny coachingklient

Flytta över en klient utan att tappa historiken: importera klientens tidigare träning, prissätt det första blocket och sätt din egen logga på allt klienten ser.

Referens

Importera och exportera din träningsdata

Hämta in träningshistorik från vilket verktyg som helst via fil eller inklistring, konvertera en gammal logg med AI och ta ut allt igen som kalkylblad.

För coacher

Så coachar du lyftare online

Arbetsflöde, verktyg och kommunikationsrytm för att coacha styrkeatleterna på din atletlista på distans.

Program

5x5-program förklarade: StrongLifts och Madcow

Så fungerar klassiska 5x5, de viktigaste varianterna och hur du kör ett med jämn progression.

Program

Power Matrix-tabell: stegringen 8/5/3/1/1/1/5

Hela schemat med procentsats och RPE för varje set, uträknat i pund, plus vem det passar och hur du progressar det.

Program

Wendler 5/3/1 förklarat

Träningsmaxet, procentcykeln på fyra veckor, AMRAP-set och hur du fortsätter att utvecklas.

Program

nSuns 531 LP förklarat

Hur högvolymsvarianten av 5/3/1 skiljer sig från originalet: nio T1-set, ett T2 på åtta set och en höjning av träningsmaxet varje vecka.

Program

StrongLifts 5x5 förklarat

Två pass, tre dagar i veckan, och varför vikten ökar varje pass i stället för varje vecka.

Program

GZCLP förklarat: GZCL-metoden

Nivåerna T1, T2 och T3, stegen från 5x3 till 6x2 till 10x1, och hur det står sig mot ett 5x5.

Program

Texas Method förklarat

Volym på måndag, lätt på onsdag, ett tungt set med fem rep på fredag, och hur du vet att du är redo för det.

Program

Juggernaut Method förklarat

Fyra vågor med 10:or, 8:or, 5:or och 3:or, de fyra faserna i varje våg och de fullständiga procenttabellerna.

Program

Candito 6 Week Program förklarat

Hur volymen sjunker medan intensiteten stiger, vecka för vecka, fram till en dubbel på 97 procent.

Program

Sheiko förklarat: hög volym, inga segdragna rep

Varför tävlingslyften tränas nästan varje dag, och vad de numrerade rutinerna egentligen är.

Program

Smolov och Smolov Jr förklarat

Bas- och Junior-tabellerna, varför programmet utgår från ett riktigt max, och en ärlig redogörelse för vad det kostar.

Integrationer

Så delar du dina lyft till Strava

Publicera dina träningspass på Strava som en komplett styrkeaktivitet, med alla set och en automatiskt genererad muskelkarta.

En AI-styrkecoach som läser din träning

Sammanställ dina egna resultat och analyser, och logga, programmera och uppdatera maxvärden genom att skriva, där varje ändring bekräftas först.

Referens

Styrketräningstermer förklarade på ditt språk

En sökbar ordlista i appen med träningstermer och enkla definitioner på 11 språk, plus övningssök som hittar lyftnamn på ditt språk.

Jämför

Jämförelse av styrketräningsappar

Så står sig Ægir Iron mot Hevy, JuggernautAI, Strong och Fitbod, och vad du ska titta efter i en styrkeapp.