Hem / Guider / StrongLifts 5x5
StrongLifts 5x5 förklarat
StrongLifts 5x5 är programmet de flesta menar när de säger ”5x5”. Två pass, tre dagar i veckan, och en högre siffra på stången varje gång du tränar. Det är det snabbaste sättet för en nybörjare att bli stark, och det är gjort för att sluta fungera.
Ursprung
5x5 är mycket äldre än appen som gjorde det känt. Reg Park körde fem set om fem redan på 1950-talet; Bill Starr formaliserade upplägget för spelare i amerikansk fotboll i The Strongest Shall Survive 1976. StrongLifts 5x5 är Mehdi Hadims paketering av den traditionen till något en total nybörjare kan följa sin första dag på gymmet, och populariteten beror mest på hur lite du själv behöver bestämma.
De två passen
Det finns bara fem lyft och bara två pass.
Knäböjen finns med i varje pass, tre gånger i veckan. Marklyftet är ett set om fem, en gång i veckan, eftersom fem set om fem i marklyft ovanpå tre knäböjdagar inte är något någon återhämtar sig från.
Varför per pass och inte per vecka
Det här är den viktiga delen, och den som folk ofta förbiser. StrongLifts lägger på vikt VARJE pass: fem pund på överkroppslyften, tio på knäböj och marklyft. Inte varje vecka. Varje pass. Tre pass i veckan betyder att knäböjen ökar tre gånger i veckan, vilket på pappret blir trettio pund i veckan och i praktiken är anledningen till att en nybörjare kan lägga på hundra pund på sin knäböj på några månader.
Det talar också om exakt när programmet är slut. Inget ökar i den takten för evigt, och hela upplägget utgår från att du kommer att köra fast. Det är inte programmet som misslyckas, det är programmet som gör sitt ända till slutet.
Missade reps och deloaden
När du missar reps kör du samma vikt nästa gång i stället för att öka. Missar du tre gånger på samma lyft sänker du med tio procent och bygger upp igen, vilket oftast tar dig förbi punkten där du fastnat, eftersom andra vändan kommer med bättre teknik och mer ackumulerat arbete. Om du märker att du deloadar samma lyft om och om igen är det signalen att programmet har gett dig allt det har att ge.
När du ska gå vidare
En linjär progression för nybörjare tar slut när du inte längre hinner återhämta dig från ett pass till nästa. Nästa steg är oftast en progression per vecka i stället för per pass, vilket är exakt vad Texas Method är, eller ett träningsmaxprogram som Wendler 5/3/1. Vill du ha mer volym och fler lyft men stanna kvar på en linjär progression är GZCLP det naturliga steget åt sidan.
| StrongLifts 5x5 | Klassiskt 5x5 i Ægir Iron | |
|---|---|---|
| Progression | Varje pass | Varje vecka |
| Pass | 3 per vecka, A och B växelvis | 3 per vecka, A och B växelvis |
| Passar bäst för | En riktig nybörjare, eller en snabb comeback | Den som vill ha samma lyft med en mjukare ökning |
Kör StrongLifts i Ægir Iron
StrongLifts anges i pund som läggs på stången, och ingen mall kan veta vad som ligger på din stång, så Ægir Iron anger i stället samma ökning som ett procentsteg utifrån ditt max. Du väljer var du börjar och hur snabbt det ökar, och varje set räknas ut och avrundas till viktskivorna. Ökningen stannar vid nittiofem procent av ditt max, eftersom ett program som lovade dig mer än ditt eget max i vecka elva helt enkelt vore fel. Inget set är markerat som ett set där du ska ge allt, eftersom svaret på en missad rep i StrongLifts är deloaden, inte ett större hopp.