Wendler 5/3/1 förklarat
5/3/1 är skapat av Jim Wendler och är ett styrkeprogram byggt på en enkel filosofi: börja lättare än du tror att du borde och öka långsamt, så att du kan fortsätta öka under väldigt lång tid. Det är av goda skäl ett av de populäraste programmen för lyftare på mellannivå.
Börja med ditt träningsmax
Allt i 5/3/1 räknas fram från ett träningsmax i stället för ditt riktiga 1RM. Ditt träningsmax sätts till cirka nittio procent av din bästa singel, och det här lite försiktiga talet är hela knepet, eftersom det håller arbetsvikterna hanterbara och lämnar utrymme att pressa ut extra reps. De fyra huvudlyften är axelpress, marklyft, bänkpress och knäböj, och vart och ett tränas en gång i veckan.
Fyraveckorscykeln
Varje cykel pågår i fyra veckor, och varje vecka består av tre arbetsset på stigande procent av ditt träningsmax.
Vecka 2: 70 % x3, 80 % x3, 90 % x3+
Vecka 3: 75 % x5, 85 % x3, 95 % x1+
Vecka 4 (deload): 40 % x5, 50 % x5, 60 % x5
Plustecknet på sista setet varje arbetsvecka är nyckeln, eftersom det setet är ett AMRAP-set, alltså att du gör så många bra reps som möjligt i stället för att stanna vid det föreskrivna antalet. Det är i de extra repsen du sätter repsrekord och där programmet låter en bra dag löna sig, medan deloaden i vecka fyra låter dig återhämta dig inför nästa cykel.
Så ökar du
Efter varje fyraveckorscykel höjer du ditt träningsmax med en liten fast ökning, vanligtvis cirka fem pund för överkroppslyften och tio pund för underkroppslyften. Eftersom ökningarna är små och kopplade till det försiktiga träningsmaxet känns progressionen nästan för lätt i början, och det är precis poängen: långsamma och stadiga framsteg blir till stora vinster över många cykler.
Assistansövningar
Huvudlyften är skelettet, och 5/3/1 kombineras oftast med en assistansmall som bygger muskler och arbetskapacitet. Boring But Big, som lägger till fem set om tio på huvudövningen, är en av de mest kända, och det finns många fler beroende på om ditt mål lutar mot muskelmassa, kondition eller ren styrka.
Om du vill ha mer volym och snabbare progression vecka för vecka är nSuns 531 LP en populär högvolymsvariant av 5/3/1: den behåller träningsmaxet och AMRAP-toppsetet, men kör ett huvudlyft med nio set plus ett andra lyft med åtta set fem dagar i veckan, och höjer träningsmaxet varje vecka i stället för varje månad. Det är ett större åtagande, och ett naturligt nästa steg när 5/3/1 börjar kännas lätt.
Kör 5/3/1 i Ægir Iron
5/3/1 bygger på procentsatser, så på papperet är det jobbiga att räkna ut varje set och hålla koll på ett träningsmax som hela tiden stiger. Ægir Iron har 5/3/1 som ett färdigt program som du laddar med ett par tryck och sedan gör till ditt eget. Du väljer om ditt sparade värde är ett riktigt 1RM, då tar appen nittio procent som ditt träningsmax, eller ett träningsmax du redan har satt, och om du vill lägga till Boring But Big, det kompletterande upplägget med fem set om tio, efter huvudarbetet. Välj vilka av de fyra lyften som får en dag och ladda programmet, så räknar appen ut varje arbetsset från ditt träningsmax, avrundar till närmaste fem pund och markerar plussetet som AMRAP.
Du behöver inget testat max för att börja. Om du inte har satt något kan du lägga in en snabb uppskattning när du laddar programmet, eller bara börja logga, så föreslår appen en startvikt utifrån din egen historik, ett närliggande lyft eller din kroppsvikt. Varje fyraveckorsvåg är en egen cykel, så när du är klar med en ber Ægir Iron dig gå vidare och använder AMRAP-repsen du loggat för att bestämma varje ökning, och nästa våg räknas om automatiskt. Logga dina set så uppdateras dina PR i reps automatiskt.