Periodisering för styrka: cykel, block, vecka, dag
Periodisering handlar helt enkelt om att organisera din träning över tid, så att ansträngningen byggs upp mot ett mål i stället för att driva iväg på måfå. Det hjälper att se det som flera lager inuti varandra, från det långa perspektivet ner till ett enskilt pass.
Lagren, från stort till litet
De flesta styrkeprogram kan beskrivas med fyra lager, och det är precis den strukturen Ægir Iron använder.
- Cykel (makrocykel): träningens långa båge, ofta uppbyggd kring ett mål, till exempel en tävling många månader bort.
- Block (mesocykel): en period på flera veckor med ett enda fokus, till exempel att bygga arbetskapacitet, bygga muskler eller toppa styrkan.
- Vecka (mikrocykel): den återkommande rytmen av träningsdagar som du faktiskt lever med vecka för vecka.
- Dag (pass): det enskilda träningspasset, med sina specifika övningar, set, reps och intensitet.
Poängen med lagren är att varje lager tjänar lagret ovanför. Din vecka finns till för att genomföra blocket, och blocket finns till för att föra hela cykeln mot målet.
De viktigaste modellerna
Det finns inget enda rätt sätt att periodisera, och rätt val beror på din erfarenhet, din sport och hur långt bort ditt mål ligger. Värt att ha i åtanke: en metaanalys av periodiserad jämfört med icke-periodiserad träning fann att periodisering låg före för maxstyrka, men med liten marginal när man tagit hänsyn till publikationsbias (Williams TD et al., 2017). Att ha en struktur spelar större roll än vilken struktur du väljer.
- Linjär periodisering går gradvis från högre volym och lägre intensitet mot lägre volym och högre intensitet när ett mål närmar sig. Dess verkliga fördel är enkelheten, inte att den är överlägsen: jämförande studier med utjämnad volym och intensitet har generellt gynnat böljande belastning för styrka (Rhea et al., 2002). Linjär är alltså ett rimligt standardval främst för att träning i början svarar bra på nästan vilken konsekvent progression som helst.
- Blockperiodisering lägger fokuserade block efter varandra, där varje block utvecklar en egenskap som nästa block bygger vidare på. Den passar mer erfarna atleter som behöver koncentrerat arbete, och det är modellen som beskrivs i Issurin (2010).
- Böljande periodisering varierar volym och intensitet inom samma vecka i stället för över månader. Det håller flera egenskaper igång samtidigt och kan kännas mindre monotont. Den vardagliga varianten är en tung dag och en volymdag för samma lyft: tung knäböj på måndag och sedan knäböj igen senare i veckan med fler reps och lägre ansträngning.
Så gör du i praktiken
Det svåraste med periodisering är oftast inte teorin, utan att hålla planen och din faktiskt loggade träning på samma ställe. När dina pass, din vecka, ditt block och ditt långsiktiga mål finns i en och samma struktur blir det tydligt när något har glidit iväg och behöver justeras. Det är precis så programbyggaren i Ægir Iron är upplagd, så planen du skriver och arbetet du loggar lever aldrig i skilda världar. När du justerar i farten hänger strukturen med: byt eller lägg till en övning medan du loggar, så kan du föra ut ändringen till samma dag i resten av blocket. När en cykel är klar ber appen dig höja dina träningsmax, så att nästa block räknar om belastningen.
Båda axlarna ovan är val du gör i programguiden, inte modeller du måste bygga för hand. Blockvågen sker automatiskt: ett program med flera block märks från Ackumulering till Realisering, och belastningen följer den bågen. Den böljande axeln är en inställning i steget Stomme: om din vecka tränar ett lyft mer än en gång kan du göra det andra passet till en volymdag, så att lyftet får ett tungt pass och ett pass med fler reps samma vecka. Inställningen visas bara där ditt upplägg faktiskt upprepar en dag, eftersom det annars inte finns något andra pass att göra lättare. Om du kör två grenar samtidigt förklarar guiden om hybridprogram hur veckan delas upp mellan dem.
Källor
- Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Med. 2017;47(10):2083-2100.
- Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002;16(2):250-255.
- Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 2010;40(3):189-206.