Etusivu / Oppaat / Periodisointi
Periodisointi voimaharjoittelussa: sykli, jakso, viikko, päivä
Periodisointi tarkoittaa yksinkertaisesti harjoittelun järjestämistä ajan mittaan niin, että työ rakentuu kohti tavoitetta sen sijaan, että se ajelehtisi sattumanvaraisesti. Sitä on helpointa ajatella sisäkkäisinä kerroksina pitkän aikavälin kuvasta yksittäiseen treeniin asti.
Kerrokset suurimmasta pienimpään
Useimmat voimaohjelmat voi kuvata neljällä kerroksella, ja juuri tätä rakennetta Ægir Iron käyttää suoraan.
- Sykli (makrosykli): harjoittelun pitkä kaari, joka rakentuu usein tavoitteen, kuten monen kuukauden päässä olevan kilpailun, ympärille.
- Jakso (mesosykli): usean viikon kokonaisuus, jolla on yksi painopiste, kuten työkapasiteetin kasvattaminen, lihasmassan lisääminen tai voiman huipentaminen.
- Viikko (mikrosykli): treenipäivien toistuva rytmi, jota elät käytännössä viikosta toiseen.
- Päivä (treeni): yksittäinen harjoitus liikkeineen, sarjoineen, toistoineen ja intensiteetteineen.
Kerrosten ajatus on, että jokainen niistä palvelee yläpuolellaan olevaa. Viikkosi on olemassa jakson toteuttamiseksi, ja jakso on olemassa, jotta koko sykli etenee kohti tavoitetta.
Tärkeimmät mallit
Periodisointiin ei ole yhtä oikeaa tapaa, ja oikea valinta riippuu kokemuksestasi, lajistasi ja siitä, kuinka kaukana tavoitteesi on. Asia kannattaa pitää mittasuhteissaan: periodisoitua ja periodisoimatonta harjoittelua vertaillut meta-analyysi totesi periodisoinnin olevan edellä maksimivoimassa, mutta vain niukasti, kun julkaisuharha otettiin huomioon (Williams TD et al., 2017). Se, että rakenne ylipäätään on olemassa, on tärkeämpää kuin se, minkä rakenteen valitset.
- Lineaarinen periodisointi siirtyy vähitellen suuremmasta volyymista ja pienemmästä intensiteetistä kohti pienempää volyymia ja suurempaa intensiteettiä tavoitteen lähestyessä. Sen todellinen etu on yksinkertaisuus eikä paremmuus: suorissa vertailututkimuksissa, joissa volyymi ja intensiteetti on vakioitu, aaltoileva kuormitus on yleensä ollut voiman kannalta parempi (Rhea et al., 2002), joten lineaarinen malli on järkevä oletusvalinta lähinnä siksi, että harjoittelun alkuvaiheessa lähes mikä tahansa johdonmukainen progressio tuottaa hyvin tulosta.
- Jaksoperiodisointi pinoaa kohdennettuja jaksoja peräkkäin niin, että jokainen jakso kehittää ominaisuutta, jonka varaan seuraava rakentuu. Se sopii edistyneemmille urheilijoille, jotka tarvitsevat keskitettyä työtä, ja juuri tämän mallin esittää Issurin (2010).
- Aaltoileva periodisointi vaihtelee volyymia ja intensiteettiä saman viikon sisällä eikä kuukausien mittaan, mikä pitää useita ominaisuuksia kehityksessä samanaikaisesti ja voi tuntua vähemmän yksitoikkoiselta. Arkinen versio on raskas päivä ja volyymipäivä samalle liikkeelle: kyykkää raskaasti maanantaina ja sitten uudelleen myöhemmin viikolla useammalla toistolla ja kevyemmällä rasituksella.
Näin viet sen käytäntöön
Periodisoinnin vaikein osa ei yleensä ole teoria vaan se, että suunnitelma ja oikeasti kirjattu harjoittelu pysyvät samassa paikassa. Kun treenisi, viikkosi, jaksosi ja pitkän aikavälin tavoitteesi ovat kaikki samassa rakenteessa, huomaat heti, jos jokin on lipsunut ja vaatii säätöä. Juuri näin Ægir Ironin ohjelmanrakentaja on järjestetty, joten kirjoittamasi suunnitelma ja kirjaamasi työ eivät koskaan elä erillisissä maailmoissa. Kun säädät lennosta, rakenne pysyy perässä: vaihda tai lisää liike kirjauksen aikana, niin voit viedä sen samalle päivälle koko loppujakson ajan, ja kun sykli on valmis, sovellus kehottaa nostamaan harjoitusmaksimejasi, jotta seuraavan jakson kuormat päivittyvät automaattisesti.
Molemmat edellä kuvatut akselit ovat valintoja, jotka teet ohjatussa ohjelmanluonnissa, eivätkä malleja, jotka pitäisi rakentaa käsin. Jaksoaalto on automaattinen: usean jakson ohjelman jaksot nimetään Akkumulaatiosta Realisaatioon, ja kuormitus kulkee tätä kaarta pitkin. Aaltoileva akseli on yksi säädin Runko-vaiheessa: jos viikkosi harjoittaa samaa liikettä useammin kuin kerran, voit tehdä toisesta treenistä volyymipäivän, jolloin liikkeellä on samalla viikolla yksi raskas treeni ja yksi useamman toiston treeni. Säädin näkyy vain, jos jakosi todella toistaa päivän, koska muuten ei ole toista treeniä, jonka voisi tehdä kevyemmäksi. Jos treenaat kahta lajia yhtä aikaa, hybridiohjelman rakentaminen kertoo, miten viikko jaetaan niiden kesken.
Lähteet
- Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Med. 2017;47(10):2083-2100.
- Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002;16(2):250-255.
- Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 2010;40(3):189-206.