Etusivu / Oppaat

Voimaharjoittelun oppaat

Käytännönläheisiä oppaita ilman turhaa täytettä voimanostajille, painonnostajille, strongman-kilpailijoille, calisthenics-urheilijoille ja heidän ohjelmiaan laativille valmentajille.

Ohjelmat

Harjoitusohjelmat ja ohjattu ohjelmanluonti

Yli 60 valmista ohjelmaa 15 lajista ja lajityypistä sekä ohjattu ohjelmanluonti, jossa on omat syventävät vaiheet voimanostolle, painonnostolle, strongmanille ja calisthenicsille.

Ohjelmat

Näin rakennat voimanosto-ohjelman

Kyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon rakenne, RPE- vai prosenttipohjainen kuormitus, heikkouksien painottaminen ja huipentaminen kilpailuun.

Ohjelmat

Näin rakennat painonnosto-ohjelman

Tempauksen ja työnnön harjoitustiheys, kyykkyvoiman pohja, power-variaatiot vähemmän kokeneille nostajille ja huipentaminen.

Ohjelmat

Näin rakennat strongman-ohjelman

Veto-, punnerrus- ja lajipäivien jako, harjoittelu välineiden kanssa tai ilman ja ohjelman suuntaaminen kohti kilpailua.

Ohjelmat

Recommended Routine

r/bodyweightfitness-yhteisön Recommended Routine kokonaisuudessaan: lämmittely, kolme paria, keskivartalon kolmikko ja kaikki yhdeksän progressiotikapuuta.

Ohjelmat

Minimalist Routine

r/bodyweightfitness-yhteisön ehdoton minimi kokonaisuudessaan: neljä liikettä, kahdesta kuuteen kierrosta ja missä soudat ilman tankoa.

Ohjelmat

Välineetön treeniohjelma

Kuusi viikkoa pelkällä lattialla ja tukevalla pöydällä. Liikkeet, sarjat, toistoalueet ja progressiot kirjoitettuina auki sivulle.

Ohjelmat

Näin rakennat calisthenics-ohjelman

Kehonpainovoiman rakenne, taitotikapuut planchelle, levereille ja käsinseisonnalle sekä aikaan perustuvien pitojen ohjelmointi.

Ohjelmat

Mitä on powerbuilding?

Ensin raskaat moninivelliikkeet, sitten lihaskasvutyö: mitä termi oikeasti tarkoittaa, sen kattamat kolme rakennetta ja ohjelmat, joita kannattaa kokeilla.

Ohjelmat

Näin rakennat hybridiharjoitteluohjelman

Kahden lajin harjoittelu samanaikaisesti: päälajin valinta, kokonaisten päivien antaminen toiselle lajille ja kahden eri kokemustason yhteensovittaminen.

Harjoittelun tiede

Mikä on ACWR? Akuutin ja kroonisen kuormituksen suhde selitettynä

Kytkemätön laskentatapa, mitä alueet oikeasti kuvaavat ja tutkimuksen todellinen tila.

Harjoittelun tiede

EWMA-harjoituskuormitus: tasaisempi tapa tulkita kuormitustasi

Miksi eksponentiaalinen tasoitus on parempi kuin jaksokohtaiset keskiarvot ja miten EWMA-lukema sovitetaan yhteen ACWR-lukeman kanssa, kun ne ovat ristiriidassa.

Harjoittelun tiede

Suhteellisen intensiteetin taulukko: harjoitusalueet prosentteina 1RM:stä

Miksi tonnimäärä ei pysty kuvaamaan harjoitteluasi, klassiset intensiteettialueet ja onnistumisprosentti: signaali, joka piilee epäonnistuneissa nostoissasi.

Harjoittelun tiede

Arvioitu 1RM RPE:n perusteella: miksi ponnistelun taso muuttaa laskelmaa

5 toistoa tasolla RPE 7 ja 5 toistoa tasolla RPE 10 viittaavat hyvin erilaisiin maksimeihin. Näin RPE:n huomioiva arviointi toimii, laskuesimerkkien kera.

Harjoittelun tiede

Voimatasanteen tunnistaminen: trendi, ei putki

Miksi ”ei uutta parasta kolmeen treeniin” -hälytys laukeaa jaksotetussa harjoittelussa väärin ja miten todellinen tasanne tunnistetaan trendistä.

Harjoittelun tiede

Lihasten volyymi ja palautuminen: sarjat lihasta kohden selitettynä

Sarjojen murto-osainen laskenta, montako kovaa sarjaa lihasta kohden viikossa oikeasti tarvitset ja mitä palautumisväri voi kertoa ja mitä ei.

Harjoittelun tiede

Voimaharjoittelun jaksotus: sykli, jakso, viikko, päivä

Rakenne makrotasolta mikrotasolle ja miten lineaarinen, jakso- ja aaltoileva malli oikeasti eroavat toisistaan.

Kilpailu

Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair

Mitä kukin voimapistekaava tekee, miksi liitot vaihtoivat kaavaa ja mikä niistä koskee sinun lajiasi.

Kilpailu

Näin valitset suorituksesi voimanostokilpailuun

Yksinkertainen malli avaussuoritusten, toisten suoritusten ja kolmansien suoritusten valintaan kilpailupäivänä.

Valmentajille

Uuden valmennusasiakkaan aloitus

Siirrä asiakas mukaasi menettämättä hänen historiaansa: tuo hänen aiemmat harjoituksensa, hinnoittele hänen ensimmäinen jaksonsa ja lisää oma logosi kaikkeen, mitä hän näkee.

Tietopankki

Harjoitustietojen tuonti ja vienti

Tuo harjoitushistoria mistä tahansa työkalusta tiedostona tai liittämällä, muunna vanha treenipäiväkirja tekoälyllä ja vie kaikki takaisin ulos taulukkona.

Valmentajille

Näin valmennat nostajia etänä

Työnkulku, työkalut ja viestintärytmi voimaurheilijoiden etävalmennukseen, kun valmennettavia on useita.

Ohjelmat

5x5-ohjelmat selitettynä: StrongLifts ja Madcow

Miten klassinen 5x5 toimii, sen tärkeimmät versiot ja miten sitä vedetään tasaisella progressiolla.

Ohjelmat

Power Matrix -taulukko: 8/5/3/1/1/1/5-nousutus

Koko taulukko jokaisen sarjan prosentteineen ja RPE-arvoineen paunoina laskettuna sekä kenelle se sopii ja miten siinä edetään.

Ohjelmat

Wendler 5/3/1 selitettynä

Harjoitusmaksimi, neljän viikon prosenttisykli, AMRAP-sarjat ja miten kehitystä jatketaan.

Ohjelmat

nSuns 531 LP selitettynä

Miten 5/3/1:n korkean volyymin versio eroaa alkuperäisestä: yhdeksän T1-sarjaa, kahdeksan sarjan T2 ja harjoitusmaksimin nosto joka viikko.

Ohjelmat

StrongLifts 5x5 selitettynä

Kaksi treeniä, kolme päivää viikossa ja miksi paino nousee joka treenissä eikä vain kerran viikossa.

Ohjelmat

GZCLP selitettynä: GZCL-menetelmä

T1-, T2- ja T3-tasot, porrastus 5x3:sta 6x2:een ja 10x1:een sekä vertailu 5x5-ohjelmaan.

Ohjelmat

Texas Method selitettynä

Volyymimaanantai, kevyt keskiviikko, yksi raskas viiden toiston sarja perjantaina ja miten tiedät olevasi siihen valmis.

Ohjelmat

Juggernaut Method selitettynä

Neljä aaltoa (10, 8, 5 ja 3 toistoa), kunkin aallon neljä vaihetta ja täydet prosenttitaulukot.

Ohjelmat

Candito 6 Week Program selitettynä

Miten volyymikäyrä laskee intensiteetin noustessa viikko viikolta, kunnes vuorossa on kahden toiston sarja 97 prosentilla.

Ohjelmat

Sheiko selitettynä: paljon volyymia, ei väkisin vääntämistä

Miksi kilpailuliikkeitä treenataan lähes joka päivä ja mitä numeroidut ohjelmat oikeasti ovat.

Ohjelmat

Smolov ja Smolov Jr selitettynä

Perus- ja Junior-taulukot, miksi ohjelma perustuu todelliseen maksimiin ja rehellinen arvio siitä, mitä se ottaa kropalta.

Integraatiot

Näin jaat nostosi Stravaan

Julkaise treenisi Stravaan kokonaisena voimaharjoitusaktiviteettina, jossa näkyvät kaikki sarjat ja automaattisesti luotu lihaskartta.

Tekoäly

Voimaharjoittelun tekoälyvalmentaja, joka lukee treenisi

Kokoa omat tuloksesi ja analytiikkasi yhteen ja kirjaa sitten treenit, ohjelmoi ja päivitä maksimit kirjoittamalla: jokainen muutos vahvistetaan ensin.

Tietopankki

Voimaharjoittelun termit selitettynä omalla kielelläsi

Sovelluksen haettava treenitermien sanasto, selkeät määritelmät 11 kielellä ja liikehaku, joka tunnistaa liikkeiden nimet omalla kielelläsi.

Vertailu

Voimaharjoittelusovellusten vertailu

Miten Ægir Iron vertautuu Hevyyn, JuggernautAI:hin, Strongiin ja Fitbodiin, ja mihin voimaharjoittelusovelluksessa kannattaa kiinnittää huomiota.