Home / Gidsen

Gidsen voor krachttraining

Praktische gidsen zonder poespas voor powerlifters, gewichtheffers, strongmanatleten, calisthenics-atleten en de coaches die hun programma's schrijven.

Programma's

Trainingsprogramma's en de programmawizard

Meer dan 60 kant-en-klare programma's voor 15 sporten en disciplines, plus een wizard die je begeleidt, met uitgebreide stappen speciaal voor powerlifting, gewichtheffen, strongman en calisthenics.

Programma's

Zo bouw je een powerliftingprogramma

Opbouw van squat, bankdrukken en deadlift, belasting op RPE of op percentage, focus op zwakke punten en pieken voor een wedstrijd.

Programma's

Zo bouw je een gewichthefprogramma

Hoe vaak je trekken en stoten traint, squatkracht als basis, powervarianten voor beginnende lifters en pieken.

Programma's

Zo bouw je een strongmanprogramma

De verdeling in pull, press en events, trainen met of zonder strongmanmateriaal, en je programma richten op een wedstrijd.

Programma's

De Recommended Routine

De Recommended Routine van r/bodyweightfitness volledig uitgeschreven: de warming-up, de drie paren, het core-drietal en alle negen progressieladders.

Programma's

De Minimalist Routine

Het absolute minimum van r/bodyweightfitness volledig uitgeschreven: vier oefeningen, twee tot zes circuits en waaraan je rows doet zonder stang.

Programma's

Trainingsschema zonder materiaal

Zes weken met alleen een vloer en een stevige tafel. De bewegingen, sets, herhalingsbereiken en progressies, volledig uitgeschreven.

Programma's

Zo bouw je een calisthenicsprogramma

Opbouw van kracht met lichaamsgewicht, skillladders voor de planche, levers en handstand, en hoe je holds op tijd programmeert.

Programma's

Wat is powerbuilding?

Eerst zware compound-oefeningen, dan werk voor spiermassa: wat de term echt betekent, de drie opzetten die eronder vallen en de programma's die de moeite waard zijn.

Programma's

Zo bouw je een hybride trainingsprogramma

Twee disciplines tegelijk trainen: een hoofddiscipline kiezen, de tweede hele dagen geven en omgaan met twee ervaringsniveaus.

Trainingswetenschap

Wat is ACWR? De verhouding tussen acute en chronische belasting uitgelegd

De ontkoppelde berekening, wat de zones echt beschrijven en waar het onderzoek werkelijk staat.

Trainingswetenschap

EWMA-trainingsbelasting: een vloeiendere manier om je belasting te lezen

Waarom exponentiële afvlakking beter werkt dan blokgemiddelden, en hoe je de EWMA-waarde rijmt met je ACWR als ze elkaar tegenspreken.

Trainingswetenschap

Tabel relatieve intensiteit: trainingszones als percentage van je 1RM

Waarom tonnage je training niet kan beschrijven, de klassieke intensiteitszones en het slagingspercentage: het signaal dat in je mislukte lifts verborgen zit.

Trainingswetenschap

Geschat 1RM op basis van RPE: waarom inspanning de berekening verandert

5 herhalingen op RPE 7 en 5 op RPE 10 wijzen op heel verschillende maxima. Zo werkt een schatting die rekening houdt met RPE, met uitgewerkte voorbeelden.

Trainingswetenschap

Een krachtplateau herkennen: de trend, niet de reeks

Waarom een melding als „drie trainingen geen nieuw record” misgaat bij geperiodiseerde training, en hoe je een echt plateau uit je trend afleest.

Trainingswetenschap

Volume per spier en herstel: sets per spier uitgelegd

Sets fractioneel tellen, hoeveel zware sets per spier per week je echt nodig hebt en wat een herstelkleur je wel en niet kan vertellen.

Trainingswetenschap

Periodisering voor kracht: cyclus, blok, week, dag

Van macro- tot microstructuur, en hoe lineaire, blok- en golvende modellen echt van elkaar verschillen.

Wedstrijden

Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair

Wat elke formule voor krachtscores doet, waarom bonden zijn overgestapt en welke voor jouw sport geldt.

Wedstrijden

Zo kies je je pogingen bij powerlifting

Een eenvoudig kader voor openingspogingen, tweede pogingen en derde pogingen op de wedstrijddag.

Voor coaches

Een nieuwe coachingklant onboarden

Zet een klant over zonder dat de geschiedenis verloren gaat: importeer eerdere trainingen, bepaal de prijs van het eerste blok en zet je eigen logo op alles wat de klant ziet.

Naslag

Je trainingsgegevens importeren en exporteren

Haal een trainingsgeschiedenis uit elke tool binnen via een bestand of door te plakken, zet een oud logboek om met AI en exporteer alles weer als spreadsheet.

Voor coaches

Zo coach je lifters online

De werkwijze, tools en het communicatieritme om je atletenlijst met krachtatleten op afstand te coachen.

Programma's

5x5-programma's uitgelegd: StrongLifts en Madcow

Hoe de klassieke 5x5 werkt, de belangrijkste varianten en hoe je er een draait met gestage progressie.

Programma's

Power Matrix-tabel: de 8/5/3/1/1/1/5-opbouw

Het volledige schema met het percentage en de RPE van elke set, uitgewerkt in ponden, plus voor wie het geschikt is en hoe je het opbouwt.

Programma's

Wendler 5/3/1 uitgelegd

De trainingsmax, de percentagecyclus van vier weken, AMRAP-sets en hoe je vooruit blijft gaan.

Programma's

nSuns 531 LP uitgelegd

Hoe deze volumerijke afgeleide van 5/3/1 verschilt van het origineel: negen T1-sets, een T2 van acht sets en elke week een hogere trainingsmax.

Programma's

StrongLifts 5x5 uitgelegd

Twee trainingen, drie dagen per week, en waarom het gewicht elke sessie omhooggaat in plaats van elke week.

Programma's

GZCLP uitgelegd: de GZCL-methode

De niveaus T1, T2 en T3, de ladder van 5x3 naar 6x2 naar 10x1, en hoe het zich verhoudt tot een 5x5.

Programma's

De Texas Method uitgelegd

Volume op maandag, licht op woensdag, één zware set van vijf op vrijdag, en hoe je weet dat je er klaar voor bent.

Programma's

De Juggernaut Method uitgelegd

Vier golven van 10, 8, 5 en 3 herhalingen, de vier fases binnen elke golf en de volledige percentagetabellen.

Programma's

Het Candito 6 Week Program uitgelegd

Hoe het volume week na week daalt terwijl de intensiteit stijgt, tot een double op 97 procent.

Programma's

Sheiko uitgelegd: veel volume, zonder grinden

Waarom de wedstrijdoefeningen bijna elke dag worden getraind, en wat de genummerde routines echt zijn.

Programma's

Smolov en Smolov Jr uitgelegd

De basis- en Junior-tabellen, waarom het uitgaat van je echte max, en een eerlijk verhaal over wat het kost.

Integraties

Zo deel je je lifts op Strava

Post je trainingen op Strava als volledige krachtactiviteit, met elke set en een automatisch gegenereerde spierkaart.

Een AI-krachtcoach die je training leest

Breng je eigen resultaten en analyses samen, en log, programmeer en werk je maxes bij door te typen, waarbij je elke wijziging eerst bevestigt.

Naslag

Krachttrainingstermen, uitgelegd in jouw taal

Een doorzoekbare woordenlijst met trainingstermen in de app, met heldere definities in 11 talen, plus een oefeningenzoeker die liftnamen in jouw taal herkent.

Vergelijken

Krachttraining-apps vergeleken

Hoe Ægir Iron zich verhoudt tot Hevy, JuggernautAI, Strong en Fitbod, en waar je op moet letten bij een kracht-app.