Home / Gidsen / All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine uitgelegd
All Pro's Simple Beginner Routine is een full-body programma met de halterstang, drie dagen per week, afkomstig van de forums van bodybuilding.com. Waar de meeste beginnersprogramma's elke sessie gewicht toevoegen, voegt dit programma vijf weken lang herhalingen toe, dan volgt een test en pas daarna gaat het gewicht omhoog. Het is streng, biedt weinig keuze en is gemaakt om maandenlang te volgen.
Voor wie het is
„Beginner” wordt in deze routine bepaald door kracht, niet door hoe lang je al traint. De spreadsheet bij de routine legt de grens bij één squat met twee keer je lichaamsgewicht en één herhaling bankdrukken met anderhalf keer je lichaamsgewicht. Wie daaronder zit, telt hier als beginner, ook iemand die al jaren zonder veel structuur traint.
De sessie
Elke sessie bestaat uit dezelfde zeven oefeningen, in dezelfde volgorde, elk voor twee werksets: squat, bankdrukken, bent-over row, overhead press, stiff-legged deadlift, curls en calf raises. De drie dagen verschillen alleen in gewicht.
| Dag | Gewicht |
|---|---|
| Zwaar | 100 procent van je werkgewicht |
| Gemiddeld | 90 procent |
| Licht | 80 procent |
Een oefening drie keer per week trainen is veel voor een beginner, en dankzij de gemiddelde en lichte dagen kun je ervan herstellen. Squat, bankdrukken en row krijgen twee warming-upsets op 25 en 50 procent van het gewicht van die dag. De andere vier oefeningen begin je direct op werkgewicht.
Vijf weken herhalingen
Het gewicht blijft de hele cyclus gelijk. De herhalingen lopen op, bij elke oefening en op alle drie de dagen:
De eerste weken horen makkelijk aan te voelen, en de routine verbiedt je om halverwege de cyclus gewicht toe te voegen. In de eerste weken oefen je de lifts met een gewicht dat je onder controle hebt.
De test, en waarom die streng is
De zware dag van week vijf beslist per oefening apart. Haal je alle twaalf herhalingen op beide werksets, dan gaat die oefening de volgende cyclus 10 procent omhoog, gerekend over het totale gewicht inclusief de stang. Haal je ook maar één herhaling niet, dan doe je die oefening nog eens vijf volle weken met hetzelfde gewicht. Elf herhalingen is niet geslaagd.
Die strengheid is precies de bedoeling. Een oefening gaat pas omhoog als je dat volledig hebt verdiend, dus word je zelden naar gewichten gedwongen die je techniek niet aankan. Was een cyclus veel te makkelijk, dan staat de routine de volgende keer iets meer dan 10 procent toe.
Wat er niet in zit, en waarom
- Geen gewone deadlift. Squat en stiff-legged deadlift dekken samen de achterkant van het lichaam, en zware squats plus zware deadlifts in dezelfde beginnersweek kosten meer herstel dan ze opleveren.
- Geen direct tricepswerk. Bankdrukken en overhead press zijn genoeg, en extra tricepswerk is een veelvoorkomende reden dat beide drukoefeningen vastlopen.
- Geen vervangingen, met één uitzondering: curls mogen upright rows worden, volgens de spreadsheet de betere oefening voor het hele lichaam.
- Minstens drie cycli lang geen extra oefeningen. Daarna hooguit één hulpoefening voor één set, na de calf raises, en maar één nieuwe toevoeging per cyclus, zodat een stagnatie één waarschijnlijke oorzaak heeft.
- Drie sessies per week, niet twee. Moet je in een week terug naar twee, dan worden het allebei zware dagen, met minstens twee rustdagen voor en na de tweede.
Hoe het zich verhoudt
| All Pro's | r/Fitness Basic Beginner | StrongLifts 5x5 | |
|---|---|---|---|
| Dagen per week | 3 | 3 | 3 |
| Oefeningen per sessie | 7, elke dag dezelfde | 3, afwisselend A- en B-dagen | 3, afwisselend A- en B-dagen |
| Herhalingen | 8 oplopend naar 12 in vijf weken | 3x5, laatste set zoveel als je kunt | 5x5 (deadlift 1x5) |
| Gewicht omhoog | 10 procent na een geslaagde test, elke vijf weken | Elke sessie | Elke sessie |
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- All Pro (bodybuilding.com forum poster); spreadsheet extended by tr3pid (n.d.). All Pro's Simple Beginner Routine. LiftVault spreadsheet (original at workout-calculator.com).Drie dagen met dezelfde zeven oefeningen op 100, 90 en 80 procent, de herhalingsladder van 8 naar 12 over vijf weken, en de stap van 10 procent na een geslaagde test
All Pro's volgen in Ægir Iron
Laad het via de Program Wizard onder Strength & Muscle. All Pro laat je om te beginnen een 10-herhalingsmax testen; Ægir Iron leidt die in plaats daarvan af van je opgeslagen max, dus de zware dag is 75 procent van je 1RM. Je kiest hoeveel cycli van vijf weken je laadt (drie, vier of zes) en of de zesde oefening curls of upright rows is. Aan het einde van elke cyclus biedt de app aan om je maxen te verhogen met zijn eigen standaardstap, dus vul 10 procent in voor elke oefening die de test heeft gehaald en laat de andere staan.