Hjem / Guider / All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine forklart
All Pro's Simple Beginner Routine er et helkroppsprogram med stang, tre dager i uka, fra forumene på bodybuilding.com. Der de fleste nybegynnerprogrammer legger på vekt hver økt, legger dette programmet på rep i fem uker, tester, og legger så på vekt. Det er strengt, gir deg få valg, og er laget for å kjøres i månedsvis.
Hvem det passer for
«Nybegynner» defineres i dette programmet ut fra styrke, ikke ut fra hvor lenge du har trent. Regnearket som følger programmet setter grensen ved én knebøy med dobbel kroppsvekt og én benkpress med halvannen gang kroppsvekten. Alle under det regnes som nybegynnere her, også noen som har trent i årevis uten særlig struktur.
Økten
Hver økt består av de samme sju øvelsene, i samme rekkefølge, med to arbeidssett hver: knebøy, benkpress, foroverbøyd roing, skulderpress, strakbeint markløft, bicepscurl og tåhev. De tre dagene skiller seg bare i belastning.
| Dag | Belastning |
|---|---|
| Tung | 100 prosent av arbeidsvekten din |
| Middels | 90 prosent |
| Lett | 80 prosent |
Å trene en øvelse tre ganger i uka er mye for en nybegynner, og det er de middels og lette dagene som gjør at du rekker å restituere deg. Knebøy, benk og roing får to oppvarmingssett på 25 og 50 prosent av dagens vekt. De fire andre øvelsene starter rett på arbeidsvekt.
Fem uker med stigende rep
Vekten er den samme gjennom hele syklusen. Antall rep stiger, på alle øvelser og alle tre dager:
De første ukene skal føles lette, og programmet forbyr å legge på vekt midt i syklusen. De tidlige ukene er der du øver på løftene med en belastning du har kontroll på.
Testen, og hvorfor den er streng
Den tunge dagen i uke fem avgjør hver øvelse for seg. Klarer du alle tolv rep på begge arbeidssettene, går den øvelsen opp 10 prosent neste syklus, regnet av totalvekten inkludert stanga. Bommer du på én eneste rep, kjører du samme vekt på den øvelsen i fem nye uker. Elleve rep er ikke bestått.
Den strengheten er hele poenget. En øvelse går bare opp når du virkelig har fortjent det, så du blir sjelden presset inn i vekter teknikken din ikke takler. Hvis du fullfører en syklus og den var altfor lett, tillater programmet litt mer enn 10 prosent neste gang.
Hva programmet utelater, og hvorfor
- Ikke noe vanlig markløft. Knebøy og strakbeint markløft dekker baksiden av kroppen til sammen, og tung knebøy pluss tungt markløft i samme nybegynneruke koster mer restitusjon enn det gir tilbake.
- Ingen direkte tricepstrening. Benkpress og skulderpress er nok, og ekstra tricepstrening er en vanlig grunn til at begge pressøvelsene står stille.
- Ingen bytter av øvelser, med ett unntak: curl kan byttes ut med stående roing, som regnearket kaller den bedre helkroppsøvelsen.
- Ingen ekstra øvelser i minst tre sykluser. Etter det maks én assistanseøvelse med ett sett, etter tåhevene, og bare ett nytt tillegg per syklus, slik at en stagnasjon har én sannsynlig årsak.
- Tre økter i uka, ikke to. Hvis en uke må ned til to, blir begge tunge dager, med minst to hviledager på hver side av den andre.
Sammenligning
| All Pro's | r/Fitness Basic Beginner | StrongLifts 5x5 | |
|---|---|---|---|
| Dager per uke | 3 | 3 | 3 |
| Øvelser per økt | 7, de samme hver dag | 3, vekselvis A- og B-dager | 3, vekselvis A- og B-dager |
| Rep | 8 som stiger til 12 over fem uker | 3x5, siste sett med så mange rep du klarer | 5x5 (markløft 1x5) |
| Vekten økes | 10 prosent etter bestått test, hver femte uke | Hver økt | Hver økt |
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- All Pro (bodybuilding.com forum poster); spreadsheet extended by tr3pid (n.d.). All Pro's Simple Beginner Routine. LiftVault spreadsheet (original at workout-calculator.com).Tre dager med de samme sju øvelsene på 100, 90 og 80 prosent, rep-stigen fra 8 til 12 over fem uker, og økningen på 10 prosent når du består testen
Slik kjører du All Pro's i Ægir Iron
Last det inn fra programveiviseren under Styrke og muskler. Hos All Pro tester du en 10-repsmaks for å starte. Ægir Iron regner den i stedet ut fra den lagrede maksen din, så den tunge dagen er 75 prosent av 1RM-en din. Du velger hvor mange femukerssykluser du vil laste inn (tre, fire eller seks) og om den sjette øvelsen skal være curl eller stående roing. På slutten av hver syklus tilbyr appen å oppjustere maksene dine med sitt eget standardsteg, så skriv inn 10 prosent for hver øvelse som besto testen, og la de andre stå som de er.