Forside / Guider / All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine forklaret
All Pro's Simple Beginner Routine er et tredages helkropsprogram med vægtstang fra forummerne på bodybuilding.com. De fleste begynderprogrammer lægger vægt på i hvert træningspas. Dette program lægger i stedet gentagelser på i fem uger, tester og lægger så vægt på. Det er strengt, giver få valgmuligheder og er bygget til at køre i måneder.
Hvem er det til
»Begynder« defineres i dette program ud fra styrke, ikke ud fra hvor længe du har trænet. Regnearket, som programmet bygger på, sætter grænsen ved én squat med to gange kropsvægt og ét bænkpres med halvanden gang kropsvægt. Alle under det tæller som begyndere her, også en, der har trænet i årevis uden ret meget struktur.
Træningspasset
Hvert træningspas består af de samme syv øvelser i samme rækkefølge, med to arbejdssæt i hver: squat, bænkpres, foroverbøjet roning, skulderpres, stivbenet dødløft, curls og lægløft. De tre dage adskiller sig kun i belastning.
| Dag | Belastning |
|---|---|
| Tung | 100 procent af din arbejdsvægt |
| Mellem | 90 procent |
| Let | 80 procent |
At træne en øvelse tre gange om ugen er meget for en begynder, og det er de mellemtunge og lette dage, der gør det muligt at restituere. Squat, bænkpres og roning får to opvarmningssæt på 25 og 50 procent af dagens vægt. De andre fire øvelser starter direkte på arbejdsvægt.
Fem uger med gentagelser
Vægten er den samme gennem hele cyklussen. Gentagelserne stiger på alle øvelser og alle tre dage:
De første uger skal føles lette, og programmet forbyder at øge vægten midt i en cyklus. I de første uger øver du løftene med en belastning, du har styr på.
Testen, og hvorfor den er streng
Den tunge dag i uge fem afgør hver øvelse for sig. Får du alle tolv gentagelser i begge arbejdssæt, stiger den øvelse 10 procent i næste cyklus, regnet ud fra den samlede vægt inklusive stangen. Misser du bare én gentagelse, kører du samme vægt på den øvelse i fem hele uger mere. Elleve gentagelser tæller som mislykket.
Netop den strenghed er pointen. En øvelse rykker kun op, når du helt har gjort dig fortjent til det, så du sjældent bliver presset op i vægte, din teknik ikke kan klare. Hvis du afslutter en cyklus, og den var alt for let, tillader programmet lidt mere end 10 procent næste gang.
Hvad programmet udelader, og hvorfor
- Intet almindeligt dødløft. Squat og stivbenet dødløft dækker tilsammen bagsiden af kroppen, og tunge squats plus tunge dødløft i samme begynderuge koster mere restitution, end de giver.
- Intet direkte triceps-arbejde. Bænkpres og skulderpres er nok, og ekstra tricepstræning er en klassisk måde at gå i stå på begge presøvelser.
- Ingen udskiftninger, med én undtagelse: curls kan erstattes af upright rows, som regnearket kalder den bedste helkropsbevægelse af de to.
- Ingen ekstra øvelser i mindst tre cyklusser. Derefter højst én assistanceøvelse i ét sæt efter lægløftene, og kun én ny tilføjelse per cyklus, så der er én sandsynlig årsag, hvis du går i stå.
- Tre træningspas om ugen, ikke to. Hvis en uge må skæres ned til to, bliver begge tunge dage med mindst to hviledage før og efter det andet.
Sådan klarer det sig i sammenligning
| All Pro's | r/Fitness Basic Beginner | StrongLifts 5x5 | |
|---|---|---|---|
| Dage om ugen | 3 | 3 | 3 |
| Øvelser per pas | 7, de samme hver dag | 3, skiftevis A- og B-dage | 3, skiftevis A- og B-dage |
| Gentagelser | 8 stigende til 12 over fem uger | 3x5, sidste sæt med så mange gentagelser som muligt | 5x5 (dødløft 1x5) |
| Vægten stiger | 10 procent efter en bestået test, hver femte uge | Hvert træningspas | Hvert træningspas |
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.
- All Pro (bodybuilding.com forum poster); spreadsheet extended by tr3pid (n.d.). All Pro's Simple Beginner Routine. LiftVault spreadsheet (original at workout-calculator.com).Tre dage med de samme syv øvelser på 100, 90 og 80 procent, gentagelsesstigen fra 8 til 12 over fem uger og trinnet på 10 procent for en bestået test
Sådan kører du All Pro's i Ægir Iron
Indlæs programmet fra programguiden under Styrke & muskler. All Pro lader dig teste dit max på 10 gentagelser til at starte med. Ægir Iron beregner det i stedet ud fra dit gemte max, så den tunge dag ligger på 75 procent af dit 1RM. Du vælger, hvor mange femugers cyklusser der skal indlæses (tre, fire eller seks), og om den sjette øvelse skal være curls eller upright rows. Ved slutningen af hver cyklus tilbyder appen at hæve dine max med sit eget standardtrin, så skriv 10 procent for hver øvelse, der bestod testen, og lad de andre stå, hvor de er.