Forside / Guides

Guides til styrketræning

Praktiske guides uden fyld til styrkeløftere, vægtløftere, strongman-atleter, calisthenics-atleter og de coaches, der laver programmerne til dem.

Programmer

Træningsprogrammer og programguiden

Over 60 færdige programmer på tværs af 15 sportsgrene og discipliner, plus en guide, der fører dig igennem, med dedikerede, dybdegående trin til styrkeløft, vægtløftning, strongman og calisthenics.

Programmer

Sådan bygger du et styrkeløftprogram

Opbygning af squat, bænkpres og dødløft, RPE kontra procentbaseret belastning, fokus på svage punkter og peaking til et stævne.

Programmer

Sådan bygger du et program til vægtløftning

Frekvens for træk og stød, squatstyrke som fundament, powervarianter til nyere løftere og peaking.

Programmer

Sådan bygger du et strongman-program

Opdelingen i trækøvelser, presøvelser og events, træning med eller uden redskaber, og hvordan du retter dit program mod en konkurrence.

Programmer

Recommended Routine

r/bodyweightfitness' Recommended Routine i sin helhed: opvarmningen, de tre par, core-trioen og alle ni progressionsstiger.

Programmer

Minimalist Routine

r/bodyweightfitness' absolutte minimum i sin helhed: fire øvelser, to til seks runder og hvor du kan lave roning uden stang.

Programmer

Træningsplanen uden udstyr

Seks uger med et gulv og et solidt bord. Øvelserne, sæt, gentagelsesintervaller og progressioner, skrevet ud på siden.

Programmer

Sådan bygger du et calisthenics-program

Opbygning af styrke med kropsvægt, færdighedsstiger til planche, levers og håndstand, og hvordan du programmerer statiske positioner på tid.

Programmer

Hvad er powerbuilding?

Tunge flerleddsøvelser og derefter træning for muskelmasse: hvad betegnelsen faktisk betyder, de tre opbygninger den dækker, og de programmer, der er værd at køre.

Programmer

Sådan bygger du et hybridtræningsprogram

Træning af to discipliner på én gang: vælg en primær, giv den anden hele dage, og håndter to erfaringsniveauer.

Træningsvidenskab

Hvad er ACWR? Forholdet mellem akut og kronisk belastning forklaret

Den ukoblede beregning, hvad zonerne faktisk beskriver, og hvor forskningen reelt står.

Træningsvidenskab

EWMA-træningsbelastning: en mere jævn måde at aflæse din belastning på

Hvorfor eksponentiel udjævning slår blokgennemsnit, og hvordan du får EWMA-aflæsningen til at stemme med din ACWR, når de er uenige.

Træningsvidenskab

Skema over relativ intensitet: træningszoner i procent af 1RM

Hvorfor tonnage ikke kan beskrive din træning, de klassiske intensitetszoner og succesrate: signalet, der gemmer sig i dine mislykkede løft.

Træningsvidenskab

Estimeret 1RM ud fra RPE: hvorfor indsatsen ændrer regnestykket

5 gentagelser ved RPE 7 og 5 ved RPE 10 peger på vidt forskellige max. Sådan virker RPE-baseret estimering, med gennemregnede eksempler.

Træningsvidenskab

Sådan opdager du et styrkeplateau: tendens, ikke stime

Hvorfor en advarsel om »ingen ny rekord i tre træningspas« slår fejl ved periodiseret træning, og hvordan du aflæser et reelt plateau ud fra din tendens.

Træningsvidenskab

Muskelvolumen og restitution: sæt pr. muskel forklaret

Brøkvis optælling af sæt, hvor mange hårde sæt pr. muskel pr. uge du faktisk har brug for, og hvad en restitutionsfarve kan og ikke kan fortælle dig.

Træningsvidenskab

Periodisering til styrke: cyklus, blok, uge, dag

Fra makro- til mikrostruktur, og hvordan lineære, blokbaserede og bølgende modeller faktisk adskiller sig.

Konkurrence

Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair

Hvad hver pointformel gør, hvorfor forbundene skiftede, og hvilken der gælder for din sport.

Konkurrence

Sådan vælger du dine forsøg i styrkeløft

En enkel ramme for åbningsforsøg, andetforsøg og tredjeforsøg på stævnedagen.

Til coaches

Sådan tager du imod en ny coachingklient

Flyt en klient over uden at miste historikken: importér deres tidligere træning, prissæt deres første blok, og sæt dit eget logo på alt, hvad de ser.

Opslag

Importér og eksportér dine træningsdata

Hent en træningshistorik ind fra ethvert værktøj via fil eller ved at indsætte den, konvertér en gammel log med AI, og få det hele ud igen som regneark.

Til coaches

Sådan coacher du løftere online

Arbejdsgangen, værktøjerne og kommunikationsrytmen, når du coacher styrkeatleterne på din atletliste på afstand.

Programmer

5x5-programmer forklaret: StrongLifts og Madcow

Sådan virker det klassiske 5x5, de vigtigste varianter, og hvordan du kører et med stabil progression.

Programmer

Power Matrix-skema: 8/5/3/1/1/1/5-rampen

Hele skemaet med procent og RPE for hvert sæt, regnet ud i pund, plus hvem det passer til, og hvordan du progresserer det.

Programmer

Wendler 5/3/1 forklaret

Træningsmax, den fire uger lange procentcyklus, AMRAP-sæt, og hvordan du bliver ved med at gøre fremskridt.

Programmer

nSuns 531 LP forklaret

Hvordan den volumentunge udgave af 5/3/1 adskiller sig fra originalen: ni T1-sæt, et T2 på otte sæt og en ugentlig stigning i træningsmax.

Programmer

StrongLifts 5x5 forklaret

To træninger, tre dage om ugen, og hvorfor vægten stiger hvert træningspas frem for hver uge.

Programmer

GZCLP forklaret: GZCL-metoden

T1-, T2- og T3-niveauerne, stigen fra 5x3 til 6x2 til 10x1, og hvordan det klarer sig sammenlignet med 5x5.

Programmer

Texas Method forklaret

Volumen om mandagen, let onsdag, ét tungt sæt på fem gentagelser om fredagen, og hvordan du ved, at du er klar til det.

Programmer

Juggernaut Method forklaret

Fire bølger med 10, 8, 5 og 3 gentagelser, de fire faser i hver bølge og de komplette procenttabeller.

Programmer

Candito 6 Week Program forklaret

Hvordan volumenkurven falder, mens intensiteten stiger, uge for uge, frem mod en double på 97 procent.

Programmer

Sheiko forklaret: høj volumen, uden at kæmpe gentagelser op

Hvorfor konkurrenceløftene trænes næsten hver dag, og hvad de nummererede rutiner egentlig er.

Programmer

Smolov og Smolov Jr forklaret

Basis- og Junior-tabellerne, hvorfor programmet bruger et reelt max, og en ærlig gennemgang af, hvad det koster.

Integrationer

Sådan deler du dine løft på Strava

Del dine træninger på Strava som en komplet styrkeaktivitet med alle sæt og et automatisk genereret muskelkort.

AI

En AI-styrkecoach, der læser din træning

Få overblik over dine egne resultater og analyser, og log træning, læg program og opdatér dine max'er ved at skrive: du bekræfter altid hver ændring først.

Opslag

Styrketræningsbegreber forklaret på dit sprog

En søgbar ordliste i appen med træningsbegreber og enkle definitioner på 11 sprog, plus øvelsessøgning, der genkender løftenavne på dit sprog.

Sammenlign

Sammenligning af styrketræningsapps

Sådan klarer Ægir Iron sig over for Hevy, JuggernautAI, Strong og Fitbod, og hvad du skal kigge efter i en styrkeapp.