Forside / Guides / Styrke til din sport

Sådan bygger du et styrkeprogram til din sport

Et styrkeprogram til en sport tjener sporten. Sæsonen afgør, hvor meget styrketræning der er plads til, fart og hop kommer før det tunge arbejde, og hver uge indeholder de skadesforebyggende øvelser, sporten har mest brug for. Denne guide dækker amerikansk fodbold, fodbold, basketball, volleyball og brydning, med studierne bag hver dosis.

Start med sæsonen

Den samme atlet har brug for fire forskellige programmer i løbet af et år:

Off-season. Perioden, hvor styrketræningen kan komme først. Byg først styrke, og omsæt den derefter til eksplosivitet, i blokke på tre eller fire uger, der hver slutter med en lettere uge.
Forsæson. Træningen på banen trappes op, så styrketræningen holder på styrken, skærper fart og eksplosivitet og trapper ned frem mod første kamp eller lejr.
I sæsonen. Et eller to korte træningspas om ugen, placeret omkring kampene. Målet er at holde på det, off-season byggede op.
Efter sæsonen. To til fire uger med moderate belastninger, fuldt bevægeudslag og intet tæt på udmattelse, før næste off-season starter.

Sæsoner har forskellig længde. En sæson i amerikansk fodbold passer til en sæsonblok på 12 uger, som du kan gentage, en sæson i folkstyle-brydning varer omkring 16 uger, og en basketballsæson 12 til 16. Det er de længder, vi har planlagt hvert program efter.

Fart og hop først, mens du er frisk

Sprint, hop og kast ligger i starten af træningspasset, før squat eller dødløft, fordi de kræver fuld fart, og træthed tager den fra dig. Kondition, der skal slide dig ned, ligger til sidst.

Tæl dem i deres egne enheder. Hop doseres i jordkontakter, så et træningspas med 3 sæt af 5 box jumps er 15 kontakter. Sprint doseres i distance: en acceleration på 20 m, en flyvende sprint på 40 m. Arbejde med gentagne sprint passer ind i de rammer, et review fra 2026 fandt: 2 til 6 sæt med 4 til 10 sprint på 10 til 40 m, 20 til 30 sekunder mellem sprint og 1 til 5 minutter mellem sæt (Chen et al. 2026).

Træningen på banen giver også hop. Hævere i volleyball laver omkring 121 hop i et træningspas (Skazalski, Whiteley & Bahr 2018), så hoppene i vægtlokalet holdes små, når træningen på banen er i gang, og i basketball gav to korte hoptræningspas om ugen i sæsonen samme resultat som fire med samme samlede volumen (Figueira et al. 2025).

Den skadesforebyggende træning hver sport kræver

Hver sport har en kort liste over øvelser med evidens fra forsøg bag sig. De er med hver uge, med en stabil dosis, og de er det sidste, du skærer fra i et kort træningspas.

Sport	Hver uge, undtagen efter sæsonen
Amerikansk fodbold	Nordic hamstring curls og nakkestyrke, og Copenhagen-adduktioner i alle programmer undtagen Football High School Foundation
Fodbold	Nordic hamstring curls, Copenhagen-adduktioner i programmerne til off-season, forsæson og sæson, og balance på ét ben i programmerne til forsæson og sæson
Basketball	Hop- og landingsøvelser og balance på ét ben, og lægtræning i alle programmer undtagen Basketball Training Light
Volleyball	Landingsøvelser, rotatormanchet- og skulderbladsøvelser, balance på ét ben
Brydning	Nakkestyrke

Nordic hamstring curl. Programmer med øvelsen cirka halverer antallet af hamstringskader (van Dyk et al. 2019). Byg den gradvist op: ét træningspas med 2 x 5 i uge 1, to med 2 x 6 i uge 2, og derefter tre træningspas om ugen, der stiger til tre sæt af 12, 10 og 8 (Petersen et al. 2011). I sæsonen er ét træningspas om ugen med de tre sæt vedligeholdelsesdosis.

Copenhagen-adduktion. Ét sæt pr. side, målt i gentagelser: 3 til 5 i starten, derefter 7 til 10, derefter 12 til 15, og ét sæt af 12 til 15 én gang om ugen i sæsonen (Harøy et al. 2019).

Balance på ét ben. Et balanceprogram cirka halverede antallet af ankelforstuvninger hos basketball- og fodboldspillere i high school (McGuine & Keene 2006). Dosis i FIFA 11+ er to hold på 30 sekunder på hvert ben (Soligard et al. 2008 (FIFA 11+)).

Landing. Landingsstabilisering, fx et hop på ét ben, hvor du står landingen, hører til i alle programmer med hop (Petushek et al. 2019). I et studie af volleyball-, fodbold- og basketballspillere i high school havde piger uden hop- og landingstræning 3,6 gange så mange alvorlige knæskader som piger med (Hewett et al. 1999).

Rotatormanchet- og skulderbladsøvelser. Til smashere i volleyball: udadrotation og skulderbladsøvelser, hentet fra et forsøg i håndbold som den nærmeste evidens fra en overhead-sport (Andersson et al. 2017). Programmerne til off-season og forsæson laver dem tre gange om ugen, og programmet til sæsonen i begge sine træningspas.

Nakkestyrke. Tre isometriske hold på 10 sekunder i hver af fire retninger (frem, tilbage og til hver side), to gange om ugen (Daly, Pearce & Ryan 2021). Samme review fandt, at det bygger nakkestyrke, men fandt ingen evidens for, at det mindsker skader fra sammenstød, så se det som styrketræning og intet andet.

Vælg enkle hovedløft

Hovedløftene er dem, en coach kan lære fra sig i et træningspas og belaste sikkert: frontsquat eller high bar-squat, trapbar-dødløft, rumænsk dødløft, bænkpres eller skulderpres, pull-ups og roning, og arbejde på ét ben som split squats.

Olympiske løft er valgfrie. Når et program bruger dem, er det hang power clean eller power clean (Weldon et al. 2022), i sæt af 2 eller 3 (Simenz, Dugan & Ebben 2005), fordi pointen er fart, og en træt clean er en langsom clean. En nybegynder eller en ung atlet får ingen olympiske løft: boksehop, længdehop og kast med medicinbold træner samme intention uden noget at gribe. Superviseret styrketræning er sikker og effektiv for teenagere (Faigenbaum et al. 2009 (NSCA)), så en ung atlet bør styrketræne og starte med det basale.

Dosér sæsonen omkring kampene

Ét styrketræningspas om ugen holdt fodboldspilleres styrke, sprint og hop fra forsæsonen gennem de første 12 uger af sæsonen, mens ét træningspas hver anden uge mistede styrke og sprint (Rønnestad et al. 2011). De fleste elitetrænere i fodbold kører 1 eller 2 træningspas om ugen i sæsonen, de fleste på 16 til 30 minutter (Loturco et al. 2022).

Placér dem i forhold til kampene:

Amerikansk fodbold: hovedpasset cirka to dage efter kampen, et andet senest to dage før den næste. I en kort uge: ét træningspas.
Fodbold: hovedpasset mindst 72 timer fra en kamp på begge sider. I en uge med to kampe: et kort træningspas med kun sprint og Copenhagen-adduktioner.
Basketball: styrketræn kun på en dag, der hverken er kampdag eller dagen før. En uge uden sådan en dag er en fri uge.
Brydning: to korte træningspas placeret omkring træning, turneringer og indvejninger. Styrken kan falde i løbet af en sæson, mens eksplosiviteten holder (Schmidt et al. 2005), og det er grunden til at blive ved med at styrketræne.

Hold hvert træningspas i sæsonen til få løft, tag intet tæt på udmattelse, og behold den skadesforebyggende træning. Hvis et træningspas koster dig noget på træningen dagen efter, var det for meget.

Restitution efter sæsonen

Blokken efter sæsonen har lav frekvens og enkle redskaber: en minimumsdosis, der bremser tabet af fart, eksplosivitet og form og udligner ubalancer i styrke (Silva et al. 2016). Moderate belastninger, arbejde på ét ben, mobilitet og rolige løbeture, uden sprint, og hop kun i små mængder sent i blokken, hvis overhovedet. Smerter lige under knæskallen, der har varet hele sæsonen, er en grund til at se en fysioterapeut eller idrætslæge, før off-season starter.

Ungdomshold: opvarmningen er programmet

Til ungdomsfodbold fra cirka 13 år tager FIFA 11+ omkring 20 minutter før træning: 8 minutters løbeøvelser, 10 minutters styrke, hop og balance og 2 minutters hurtigere løb (Soligard et al. 2008 (FIFA 11+)). Det mindskede skader med omkring 30 procent, og det tog 10 til 12 uger at vise effekt (Sadigursky et al. 2017), så kør det mindst to gange om ugen i 12 uger. Regelmæssigheden er dosis: den tredjedel, der lavede det mest trofast, havde 88 procent færre korsbåndsskader (Hägglund et al. 2013). Spillere under 13 har deres egen version, 11+ Kids (Beaudouin et al. 2019 (11+ Kids)).

Sådan gør du i Ægir Iron

Ægir Iron har gratis programmer til hver sport og sæson, bygget på doserne ovenfor. Hver programside viser de studier, programmet bygger på:

Vil du bygge dit eget, så åbn programguiden, vælg din sport og vælg sæsonfase. Guiden starter hver dag med sportens sprint eller hop, hvis den har dem, holder sportens skadesforebyggende øvelser på en stabil dosis, begrænser vægtløftningsøvelser til 2 eller 3 gentagelser (og ingen for begyndere), holder et træningspas i sæsonen på fire løft og gør eftersæsonen til en kort, restituerende blok uden sprint eller hop. Hver af de beskyttede øvelser skaleres ned til en version, som dit udstyr giver mulighed for.

Byg et sportsprogram gratis →