Hjem / Programmer / Soccer Off-Season Strength & Speed
Soccer Off-Season Strength & Speed
Soccer Off-Season Strength & Speed er et fodboldprogram for øvede, der kører i 12 uger med 3 træningspas om ugen. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse, både for den enkelte løfter og for atleter på en coachs atletliste.
Om dette program
Et 12-ugers off-season-program for fodboldspillere med tre træningspas om ugen, delt i tre blokke på 4 uger, der hver slutter med en lettere uge. Squat og trap bar-dødløft går fra sæt med 6 og 5 gentagelser ned til sæt med 3, rumænsk dødløft fra 8 til 5 og hang power clean fra 3 til 2 gentagelser, med split squats, sidelæns udfald, pull-ups og pres ved siden af. Der sprintes på to dage: accelerationer fra 10 m op til 20 m og flyvende sprint for topfart. Længdespring, sidelæns hop og etbenshop tælles i kontakter. Nordic hamstring curls og Copenhagen-adduktion ligger på to dage om ugen hver og bygges op uge for uge.
Overblik
| Disciplin | Fodbold |
| Erfaringsniveau | Øvet |
| Længde | 12 uger |
| Træningsdage | 3 om ugen |
| Udstyr | Vægtstang + trapbar + håndvægte + kabeltræk + pull-up-stang + bænk + Nordic-anker |
| Sæsonfase | Uden for sæsonen |
| Belastning | RPE-mål på løftene, med sprint sat efter distance og hop talt i jordkontakter. |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en ægte struktur med cyklus, blok, uge og dag. De 12 uger er delt op i 3 blokke, og sæt, gentagelser og mål for indsats skifter fra blok til blok. Løftene har RPE-mål i stedet for procenter, og du vælger selv vægten. Vil du hellere køre et løft ud fra en procentdel af dit max, så skift den række til procent i editoren. Du indlæser det med et par tryk og kan derefter tilpasse ethvert træningspas, og en coach kan sende det til en atlets konto i realtid.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på disse kilder. Under hver kilde står, hvad skabelonen bruger fra den.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Opbygningen af nordic hamstring i fodboldprogrammerne til opstart og off-season: 1 træningspas med 2x5 i uge 1, 2 med 2x6 i uge 2, 3 med 3x6-8 i uge 3, 3 med 3x8-10 i uge 4, derefter tre sæt med 12, 10 og 8
- van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(6):1316-1323.Hyppigheden af nordic i off-season: cirka to træningspas om ugen (25 træningspas på 13 uger)
- Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R (2004). A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2004;14(5):311-317.Hvor den 10-ugers nordic-progression kommer fra, og at den øgede det excentriske kraftmoment i baglåret med 11 procent
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.Derfor har alle fodboldprogrammer for voksne Nordic med: programmer med øvelsen cirka halverer antallet af hamstringskader
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P (2020). The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99.Tabellen, som nordic-opbygningen er aflæst fra (sæt x gentagelser x træningspas om ugen)
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.Opbygningen af Copenhagen-adduktion i opstartsperioden: ét sæt pr. side, 3-5 gentagelser to gange i uge 1, 3-5 tre gange i uge 2, 7-10 tre gange i uge 3-4, 12-15 tre gange i uge 5-6, 12-15 to gange i uge 7-8; off-season-programmet stiger med de samme gentagelser to gange om ugen
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Rækkerne med gentagne sprint i fodboldprogrammerne: runder med 6 x 20 m inden for reviewets 2-6 sæt med 4-10 sprint på 10-40 m, 20-30 s mellem sprintene og 1-5 min mellem sættene
Start Soccer Off-Season Strength & Speed
Åbn Ægir Iron, gå til Program, vælg Nyt program og derefter Programguiden. På første skærm vælger du din disciplin, og så vælger du Soccer Off-Season Strength & Speed blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.