Hem / Program / Soccer Off-Season Strength & Speed
Soccer Off-Season Strength & Speed
Soccer Off-Season Strength & Speed är ett fotbollsprogram på mellannivå som pågår i 12 veckor med 3 pass i veckan. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.
Om programmet
Ett 12 veckor långt off-season-program för fotbollsspelare med tre pass i veckan, uppdelat i tre block på 4 veckor som vart och ett avslutas med en lättare vecka. Knäböj och marklyft med trap bar går från set om 6 och 5 ner till set om 3, rumänska marklyft från 8 till 5 och frivändningar från häng från set om 3 till set om 2, kompletterat med splitknäböj, sidoutfall, pull-ups och press. Sprint körs två dagar: accelerationer från 10 m upp till 20 m och flygande sprinter för maxfart. Stående längdhopp, sidohopp och enbenshopp räknas i markkontakter. Nordic hamstring curls och Copenhagen-adduktioner ligger på två dagar i veckan vardera och byggs upp vecka för vecka.
I korthet
| Gren | Fotboll |
| Erfarenhetsnivå | Medel |
| Längd | 12 veckor |
| Träningsdagar | 3 per vecka |
| Utrustning | Skivstång + trap bar + hantlar + kabeldrag + chinsstång + bänk + fäste för Nordic |
| Säsongsfas | Off-season |
| Belastning | RPE-mål på lyften, med sprinter angivna i distans och hopp räknade i markkontakter. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en riktig struktur med Cykel, Block, Vecka och Dag. De 12 veckorna är indelade i 3 block, och set, reps och ansträngningsmål ändras från ett block till nästa. Lyften har RPE-mål i stället för procentsatser, och du väljer vikten själv. Vill du hellre köra ett lyft på en procentsats av ditt max byter du den raden till procent i redigeraren. Du laddar in planen med ett par tryck och justerar sedan valfritt pass, och en coach kan skicka den till en atlets konto i realtid.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på de här källorna. Under varje källa står vad mallen hämtar från den.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Upptrappningen av nordic hamstring i fotbollsprogrammen för försäsong och off-season: 1 pass med 2x5 vecka 1, 2 med 2x6 vecka 2, 3 med 3x6-8 vecka 3, 3 med 3x8-10 vecka 4, sedan tre set om 12, 10 och 8
- van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(6):1316-1323.Frekvensen för nordic hamstring under off-season: ungefär två pass i veckan (25 pass på 13 veckor)
- Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R (2004). A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2004;14(5):311-317.Var den 10 veckor långa progressionen för nordic hamstring kommer ifrån, och att den ökade det excentriska hamstringsvridmomentet med 11 procent
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.Varför varje fotbollsprogram för vuxna har med Nordic: program som innehåller den ungefär halverar hamstringsskadorna
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P (2020). The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99.Tabellen som upptrappningen för nordic hamstring hämtas från (set x rep x pass per vecka)
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.Uppbyggnaden av Copenhagen-adduktioner under försäsongen: ett set per sida, 3-5 rep två gånger vecka 1, 3-5 tre gånger vecka 2, 7-10 tre gånger veckorna 3-4, 12-15 tre gånger veckorna 5-6, 12-15 två gånger veckorna 7-8; off-season-programmet trappar upp med samma antal rep två gånger i veckan
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Raderna med upprepade sprinter i fotbollsprogrammen: rundor om 6 x 20 m inom översiktens 2-6 set om 4-10 sprinter på 10-40 m, 20-30 s mellan sprinterna och 1-5 min mellan seten
Starta Soccer Off-Season Strength & Speed
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program och sedan Programguiden. På första skärmen väljer du din gren, sedan väljer du Soccer Off-Season Strength & Speed bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.