Etusivu / Ohjelmat / Soccer Off-Season Strength & Speed
Soccer Off-Season Strength & Speed
Soccer Off-Season Strength & Speed on keskitason jalkapallo-ohjelma, jossa on 12 viikkoa ja 3 treeniä viikossa. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi niin yksittäinen nostaja kuin valmentajan valmennettaviin kuuluva urheilija.
Mikä tämä ohjelma on
12 viikon ohjelma jalkapalloilijoille kauden ulkopuoliseen aikaan: kolme treeniä viikossa kolmessa 4 viikon jaksossa, joista jokainen päättyy kevyempään viikkoon. Kyykyt ja trap bar -maastavedot etenevät 6 ja 5 toiston sarjoista 3 toiston sarjoihin, romanialaiset maastavedot 8 toistosta 5 toistoon ja riipunnasta tehtävät power-rinnallevedot kolmen toiston sarjoista kahden toiston sarjoihin, ja niiden rinnalla tehdään askelkyykkyjä, sivuaskelkyykkyjä, leuanvetoja ja punnerruksia. Sprinttejä tehdään kahtena päivänä: kiihdytyksiä 10 m:stä 20 m:iin sekä lentäviä sprinttejä huippunopeuteen. Vauhdittomat pituushypyt, sivuloikat ja yhden jalan hypyt lasketaan maakontakteina. Nordic hamstring -liikettä ja Copenhagen-lähennyksiä tehdään kumpaakin kahtena päivänä viikossa, ja määrä kasvaa viikko viikolta.
Lyhyesti
| Laji | Jalkapallo |
| Kokemustaso | Keskitaso |
| Kesto | 12 viikkoa |
| Treenipäivät | 3 viikossa |
| Varusteet | Levytanko + Trap bar + Käsipainot + Talja + Leuanvetotanko + Penkki + Nordic-tuki |
| Kauden vaihe | Harjoituskausi |
| Kuormitus | RPE-tavoitteet nostoissa, sprintit määritelty matkan mukaan ja hypyt laskettuna maakontakteina. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Ægir Ironissa ohjelmalla on oikea rakenne: sykli, jakso, viikko ja päivä. Ohjelman 12 viikkoa on jaettu 3 jaksoon, ja sarjat, toistot ja rasitustavoitteet muuttuvat jaksosta toiseen. Liikkeillä on prosenttien sijaan RPE-tavoitteet, ja valitset painon itse. Jos haluat tehdä liikkeen prosentteina maksimistasi, vaihda rivi editorissa prosenttipohjaiseksi. Lataat ohjelman parilla napautuksella ja muokkaat sitten mitä tahansa treeniä, ja valmentaja voi lähettää sen urheilijan tilille reaaliajassa.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu näihin lähteisiin. Jokaisen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Nordic hamstring -liikkeen nousujohteinen lisäys jalkapallon valmistavan kauden ja kauden ulkopuolisissa ohjelmissa: viikolla 1 yksi treeni 2x5, viikolla 2 kaksi treeniä 2x6, viikolla 3 kolme treeniä 3x6-8, viikolla 4 kolme treeniä 3x8-10, sitten kolme sarjaa: 12, 10 ja 8
- van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(6):1316-1323.Nordic-liikkeen tiheys kauden ulkopuolella: noin kaksi treeniä viikossa (25 treeniä 13 viikossa)
- Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R (2004). A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2004;14(5):311-317.Mistä 10 viikon Nordic-progressio on peräisin ja että se lisäsi takareisien eksentristä vääntömomenttia 11 prosenttia
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.Miksi jokaisessa aikuisten jalkapallo-ohjelmassa on Nordic: sen sisältävät ohjelmat suunnilleen puolittavat takareisivammat
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P (2020). The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99.Taulukko, josta Nordic-liikkeen nousujohteinen lisäys luetaan (sarjat x toistot x treenit viikossa)
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.Copenhagen-lähennyksen asteittainen lisäys valmistavalla kaudella: yksi sarja per puoli, 3-5 toistoa kahdesti viikolla 1, 3-5 kolmesti viikolla 2, 7-10 kolmesti viikoilla 3-4, 12-15 kolmesti viikoilla 5-6, 12-15 kahdesti viikoilla 7-8; kauden ulkopuolinen ohjelma nousee samoilla toistomäärillä kahdesti viikossa
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Toistuvien sprinttien rivit jalkapallo-ohjelmissa: 6 x 20 m kierroksia katsauksen suosituksen puitteissa, eli 2-6 sarjaa, joissa 4-10 sprinttiä 10-40 m, 20-30 s sprinttien välissä ja 1-5 min sarjojen välissä
Aloita Soccer Off-Season Strength & Speed
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä lajisi ja valitse sitten Soccer Off-Season Strength & Speed kohdan MITÄ HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.