Etusivu / Ohjelmat
Treeniohjelmat ja Ohjelmavelho
Ægir Iron sisältää yli 70 valmista ohjelmaa, jotka kattavat 15 lajia ja lajihaaraa, sekä ohjatun avustajan, joka rakentaa täyden jaksotetun suunnitelman mille tahansa 14 lajista. Jokaisessa ohjelmassa on aito Sykli / Jakso / Viikko / Päivä -rakenne.
Voit aloittaa kolmella tavalla. Valitse alla olevasta kirjastosta valmis ohjelma ja ota se käyttöön sellaisenaan. Luo ohjelma alusta asti Ohjelmavelholla vastaamalla muutamaan kysymykseen tavoitteestasi, kokemuksestasi, aikataulustasi ja välineistäsi. Tai rakenna oma rakenteesi käsin ja tallenna se uudelleen käytettäväksi pohjaksi. Valitsitpa minkä tahansa, suunnitelman kirjaaminen, kaaviot ja progressio toimivat samalla tavalla, ja valmentaja voi lähettää sen urheilijan tilille reaaliajassa.
Valmiit ohjelmat lajeittain
Kaikki alla olevat ohjelmat ovat ilmaisia sekä yksittäisille nostajille että valmentajan valmennettaville urheilijoille. Vaikeustasot ulottuvat aloittelijasta edistyneeseen ja kestot 4 viikosta 30 viikkoon. Ota ohjelma käyttöön parilla napautuksella ja muokkaa sitten mitä haluat.
Voimanosto · 19 ohjelmaa
- StrongLifts 5x5
- Powerlifting Foundations
- Classic 5x5
- 5/3/1 for Beginners
- GZCLP
- Texas Method
- GZCL VDIP
- The Rippler
- Wendler 5/3/1
- nSuns 531 LP
- The Juggernaut Method
- Bullmastiff
- Power Matrix
- Intermediate Powerlifting
- Candito 6 Week Strength
- Russian Squat Routine
- Powerlifting Peaking
- Sheiko Prep Cycle
- Smolov
Powerbuilding · 5 ohjelmaa
Wendler 5/3/1 Boring But Big -lisäosalla ja GZCLP ovat myös powerbuilding-ohjelmia, ja ne löytyvät yltä Voimanosto-osiosta.
Painonnosto · 3 ohjelmaa
Sovelluksessa tältä hyllyltä löytyy vielä kolme muuta ohjelmaa. The Russian Squat Routine ja Smolov ovat neuvostoliittolaisia kyykkysyklejä, joilla painonnostajat kehittävät kyykkyään, ja ne löytyvät yltä Voimanosto-osiosta. Doug Hepburn Powerbuilding on mukana sen laatineen vuoden 1953 painonnoston maailmanmestarin vuoksi, ja se löytyy Powerbuilding-osiosta. Yhdessäkään näistä kolmesta ei ole tempausta eikä työntöä.
Strongman · 2 ohjelmaa
Sovelluksessa tältä hyllyltä löytyy myös kolme muualle luokiteltua levytanko-ohjelmaa voimapohjaksi lajiharjoittelun rinnalle: Bullmastiff (Alex Bromley on strongman-urheilija), Wendler 5/3/1 ja Doug Hepburn Powerbuilding (Hepburn oli painonnostajan lisäksi myös strongman). Yksikään niistä ei sisällä strongman-lajien ohjelmointia.
Yleinen voima ja lihaskasvu · 15 ohjelmaa
- r/Fitness Basic Beginner Routine
- All Pro's Simple Beginner Routine
- Starter Dumbbell
- The Dumbbell Stopgap
- Dumbbell PPL
- Metallicdpa's PPL
- Beginner Full Body
- Barbell Foundations
- Intermediate Full Body
- Upper / Lower Split
- Push Pull Legs Hypertrophy
- General Gainz Bodybuilding
- Lyle McDonald's Generic Bulking Routine
- Two-Day Minimalist
- Longevity Strength
Kalisteniikka · 6 ohjelmaa
- Recommended Routine
- The Minimalist Routine
- Floor and Table Foundations
- Beginner Calisthenics
- Intermediate Calisthenics
- Advanced Calisthenics
Kahvakuula · 2 ohjelmaa
Koripallo · 5 ohjelmaa
- Basketball Strength & Power
- Koripallo: fyysinen suorituskyky
- Koripallo: voimaharjoittelu (ilman painonnostoliikkeitä)
- Koripallo: kevyt harjoitusohjelma
- Pelikauden fyysinen ohjelma
Amerikkalainen jalkapallo · 4 ohjelmaa
- Amerikkalainen jalkapallo: voima ja teho harjoituskaudella
- Amerikkalainen jalkapallo: suorituskyky ennen pelikautta
- Amerikkalainen jalkapallo: ylläpito pelikaudella
- Amerikkalainen jalkapallo: linjamiesten voima ja massa
Jalkapallo · 2 ohjelmaa
Lentopallo · 2 ohjelmaa
Juoksu · 3 ohjelmaa
Maastopyöräily · 2 ohjelmaa
Paini · 4 ohjelmaa
- Paini: voima ja teho harjoituskaudella
- Paini: teho ennen kilpailukautta
- Paini: ylläpito kilpailukaudella
- Paini: palautuminen kauden jälkeen
Liikkuvuus · 4 ohjelmaa
- Päivittäinen liikkuvuusrutiini
- Lonkkien ja alavartalon liikkuvuus
- Rintarangan ja hartioiden liikkuvuus
- Dynaaminen lämmittely ennen nostoja
Ohjelmavelho
Haluatko mieluummin aloittaa alusta? Velho kysyy lajisi, kokemustasosi, treenipäivien määrän viikossa, ohjelman pituuden ja välineet, jotka sinulla oikeasti on, ja kirjoittaa sitten valmiin suunnitelman, jossa jokaisella liikkeellä on sarjat, toistot sekä joko RPE- tai prosenttitavoitteet. Aloittelijat pidetään automaattisesti erossa vaativista levytankoliikkeistä, ja jaksot nimetään mesosyklin mukaan: akkumulaatio, intensifikaatio, realisaatio ja huipennus. Voimanostolla, painonnostolla, strongmanilla ja calisthenicsillä on kullakin oma vaiheensa tarkempine asetuksineen, ja velho lukee jo tallentamasi harjoitusmaksimit: se valitsee valmiiksi prosenttipohjaisen kuormituksen, kun maksimisi kattavat päänostot, ehdottaa painotusta, kun yksi nosto jää selvästi muista jälkeen, ja nimeää puuttuvat maksimit ja tarjoaa niille arvion yhdellä napautuksella, ja voit ohittaa minkä tahansa ehdotuksen.
Voimanosto
- Kuormitus. Treenaa RPE:n mukaan tai ohjelmoi jokainen päänosto prosentteina 1RM:stä. Prosenttitavoitteet lasketaan reaaliajassa maksimeistasi, joten kovempi maksimi päivittää suunnitelman kuormat ilman, että sitä tarvitsee rakentaa uudelleen.
- Kilpailukyykky. Matala tai korkea tankoasento. Aloittelijat ohjataan ensin korkeaan tankoasentoon, ja matala tankoasento avautuu kokemuksen karttuessa.
- Heikon noston painotus. Pidä kaikki kolme nostoa tasapainossa tai lisää volyymia jälkeen jäävään kyykkyyn, penkkipunnerrukseen tai maastavetoon.
- Kilpailuhuipennus. Muuta viimeinen jakso kilpailuun huipentavaksi. Päänostot nousevat raskaisiin ykkösiin ja kakkosiin, apuliikkeitä vähennetään, ja viimeisellä viikolla kevennetään kohti kilpailupäivää.
Painonnosto
- Variaatio. Täysi kyykkytempaus ja työntö tai polven yläpuolelta tehtävät power-variaatiot, joissa tekninen vaatimus ja väsymys ovat pienempiä. Aloittelijat aloittavat power-variaatioilla.
- Kuormitus. RPE tai prosentti 1RM:stä, laskettuna reaaliajassa tempauksen, työnnön ja kyykyn maksimeistasi.
- Noston painotus. Lisää riippuasennosta tehtävien variaatioiden ja vetojen volyymia siihen kilpailunostoon, jota haluat kehittää.
- Kilpailuhuipennus. Nosta klassiset nostot raskaisiin ykkösiin ja kevennä kohti kilpailua samalla huipennusmoottorilla kuin voimanostossa.
Strongman
- Välineet. Kun treenaat strongman-välineillä, tukki, axle-tanko ja yoke ovat punnerrusten, vetojen ja kantojen pääliikkeitä. Kun treenaat tavallisella salilla, samat päivät rakennetaan levytanko- ja käsipainokorvikkeista.
- Kilpailulajit. Valitse enintään kolme lajia seuraavasta kilpailustasi, niin lajipäivä harjoittaa niitä joka viikko ja ensimmäinen valintasi on sen päälaji.
- Lajipainotus. Lisää volyymia pään yli punnerruksiin, maastavetoon tai liikkuviin lajeihin.
- Kuormitus ja huipennus. RPE tai prosentti 1RM:stä pääliikkeinä toimiviin maastavetoon ja punnerrukseen (aika- ja matkalajit perustuvat aina koettuun kuormittavuuteen) sekä kilpailuhuipennus, joka nostaa levytangon päänostojen kuormia samalla kun lajivolyymia vähennetään.
Kalisteniikka
- Harjoiteltavat taidot. Valitse enintään kolme taitoa (planche, front lever, back lever, käsilläseisonta, muscle-up, yhden käden leuanveto, L-istunta, pistoolikyykky), niin ohjelma lisää niille omaa harjoittelua kokemustasoasi vastaavalla vaikeustasolla, ja pidot määrätään sekunteina.
- Voima- tai taitopainotus. Pidä taitoharjoittelu omana taitopäivänään, yhdistä se sopiviin päiviin tai aloita jokainen treeni sillä, kun olet vielä levännyt.
- Täysin kehonpainolla. Kuntosalin laitteet eivät koskaan livahda ohjelmaan, mutta renkaat, parallettes-tangot ja kuminauhat lasketaan kehonpainoharjoittelun välineiksi.
Yhteistä kaikille lajeille
- 2–6 päivää viikossa ja ohjelman pituus 4–16 viikkoa.
- Päätät itse jakson pituuden, ja mesosyklit nimetään automaattisesti: Akkumulaatio, Intensifikaatio, Realisaatio ja Huippu.
- Valitse välineet: levytanko, trap bar, safety squat bar, käsipaino, kahvakuula, laite, talja, kuminauha, kuntopallo, renkaat ja parallettes-tangot. Saat vain liikkeitä, joita pystyt kuormittamaan, ja kehonpaino on aina käytettävissä.
- Treenin volyymi: lyhyt, normaali tai pitkä.
- Valinnainen kestävyysosio treenin loppuun tai omille päivilleen, kevyellä, kohtalaisella tai kovalla intensiteetillä.
- Kokemustasoon perustuva rajaus, joka pitää vaativat liikkeet poissa aloittelijoilta.
Automaattinen progressio, joka päivittää ohjelmasi painot
Prosenttipohjaiset ohjelmat voivat nostaa harjoitusmaksimejaan jokaisen syklin lopussa. Ægir Iron ehdottaa jokaiselle liikkeelle uutta maksimia kirjaamiesi AMRAP-toistojen tai RPE:n perusteella omalla säännöllään (sekä Juggernautin ja VDIP:n julkaistulla säännöllä), eikä mikään muutu ennen kuin hyväksyt. Hyväksy ehdotus, niin yksi päivitys laskee uudelleen kaikki suunnitelman prosenttipainot. Ei uudelleengenerointia, ei taulukkolaskentaa. Voit nostaa yhden liikkeen kerrallaan PR-sivulla tai koko syklin kerralla.