Etusivu / Ohjelmat / Wendler 5/3/1
Wendler 5/3/1
5/3/1 on keskitason voimanosto-ohjelma, joka etenee toistuvina neljän viikon aaltoina, 4 treeniä viikossa. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata maksutta niin omaan käyttöön kuin valmentajan valmennettaville urheilijoille.
Mikä tämä ohjelma on
Jim Wendlerin 5/3/1 antaa jokaiselle päänostolle (pystypunnerrus, maastaveto, penkkipunnerrus ja kyykky) oman päivän. Jokainen neljän viikon aalto sisältää kolme työviikkoa nousevin prosentein harjoitusmaksimista, ja jokaisen työviikon viimeinen sarja on AMRAP, jossa tavoittelet lisätoistoja, minkä jälkeen tulee kevyempi kevennysviikko. Prosentit lasketaan harjoitusmaksimista, joka on noin yhdeksänkymmentä prosenttia todellisesta yhden toiston maksimistasi, mikä pitää työpainot submaksimaalisina ja jättää tilaa laadukkaille toistoille. Boring But Big, viisi kymmenen toiston sarjaa päänostossa, on valinnainen lisätyö, jonka voit lisätä päätyön jälkeen.
Viikko 2: 70% x3, 80% x3, 90% x3+
Viikko 3: 75% x5, 85% x3, 95% x1+
Viikko 4 (kevennys): 40% x5, 50% x5, 60% x5
Lyhyesti
| Laji | Voimanosto, löytyy myös kohdista Powerbuilding ja Strongman (levytankopohjana lajiharjoittelun rinnalla; ohjelmassa ei ole strongman-lajeja) |
| Kokemustaso | Keskitaso |
| Kesto | 12 viikkoa (kolme neljän viikon aaltoa) |
| Treenipäivät | 4 viikossa |
| Varusteet | Levytanko ja teline |
| Kuormitus | Prosentteja harjoitusmaksimista, laskettuna suoraan maksimeistasi, ja automaattinen AMRAP-tuloksiin perustuva progressio. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Ægir Ironissa 5/3/1 on muokattava ohjelma, jonka lataat parilla napautuksella. Valitset, onko tallennettu lukusi todellinen yhden toiston maksimi, jolloin sovellus ottaa harjoitusmaksimiksi siitä yhdeksänkymmentä prosenttia, vai jo asettamasi harjoitusmaksimi, lisätäänkö Boring But Big ja mitkä neljästä nostosta saavat oman päivän. Sovellus laskee jokaisen työsarjan painon harjoitusmaksimistasi, pyöristää sen lähimpään viiteen paunaan ja merkitsee plus-sarjan AMRAP-sarjaksi. Jokainen neljän viikon aalto on oma syklinsä, joten kun saat yhden valmiiksi, sovellus kehottaa siirtymään seuraavaan. Wendler lisää joka syklissä ylävartalon harjoitusmaksimeihin 5 lb ja alavartalon harjoitusmaksimeihin 10 lb. Ægir Iron ehdottaa sen sijaan omaa prosentuaalista korotustaan, suurempaa silloin kun AMRAP ylittää tavoitteen, ja tämä on meidän sääntömme eikä Wendlerin; muuta ehdotus hänen 5 tai 10 lb:n korotukseensa, jos haluat ohjelman alkuperäisessä muodossaan. Hyväksy ehdotus, niin seuraavan aallon painot lasketaan automaattisesti uudelleen. Ei taulukkolaskentaa eikä ohjelman uudelleenrakentamista. Jos sinulla ei vielä ole harjoitusmaksimia, lisää nopea arvio ohjelmaa ladatessasi tai aloita vain kirjaaminen, niin sovellus ehdottaa aloituspainoa omasta historiastasi, vastaavasta nostosta tai kehonpainostasi.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Self-published (Jim Wendler LLC).5/3/1-ohjelma: neljän viikon aalto, prosentit harjoitusmaksimista, joka asetetaan 90 prosenttiin, AMRAP-huippusarja ja syklikohtaiset korotukset (5 lb ylävartalon liikkeisiin, 10 lb alavartalon liikkeisiin)Boring But Big: 5x10 50 prosentilla päätyön jälkeenHarjoitusmaksimi ja AMRAP-progressio, joista nSuns 531 LP on johdettu
Aloita 5/3/1
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä lajisi ja sitten 5/3/1 kohdan MITÄ OHJELMAA HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.