Wendler 5/3/1

Øvet 12 uger 4 dage/uge Styrkeløft Strongman

5/3/1 er et styrkeløftprogram for øvede, der kører som gentagne bølger på fire uger med 4 træningspas om ugen. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse for både enkelte løftere og atleter på en coachs atletliste.

Om dette program

Jim Wendlers 5/3/1 giver hvert hovedløft (skulderpres, dødløft, bænkpres og squat) sin egen dag. Hver bølge på fire uger består af tre arbejdsuger med stigende procenter af et træningsmax, og det sidste sæt i hver arbejdsuge er et AMRAP-sæt, hvor du presser på for ekstra gentagelser, efterfulgt af en lettere deload-uge. Procenterne regnes ud fra et træningsmax på omkring halvfems procent af dit reelle 1RM, hvilket holder arbejdsvægtene submaksimale og giver plads til gentagelser af god kvalitet. Boring But Big, fem sæt med ti gentagelser i hovedløftet, er valgfrit supplerende arbejde, som du kan tilføje efter hovedarbejdet.

Uge 1: 65% x5, 75% x5, 85% x5+
Uge 2: 70% x3, 80% x3, 90% x3+
Uge 3: 75% x5, 85% x3, 95% x1+
Uge 4 (deload): 40% x5, 50% x5, 60% x5

Overblik

Disciplin	Styrkeløft, også opført under Powerbuilding og Strongman (som vægtstangsbasis under eventtræningen; programmet indeholder ingen events)
Erfaringsniveau	Øvet
Længde	12 uger (tre bølger på fire uger)
Træningsdage	4 om ugen
Udstyr	Vægtstang og stativ
Belastning	Procent af et træningsmax, beregnet løbende ud fra dine max, med automatisk progression styret af AMRAP.
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

Ægir Iron leverer 5/3/1 som et program, du kan tilpasse og indlæse med et par tryk. Du vælger, om dit gemte tal er et reelt 1RM (så tager appen halvfems procent som dit træningsmax) eller et træningsmax, du allerede har sat, om du vil tilføje Boring But Big, og hvilke af de fire løft der får en dag. Appen beregner vægten på hvert arbejdssæt ud fra dit træningsmax, runder hver vægt af til nærmeste fem pund og markerer plussættet som AMRAP. Hver bølge på fire uger er sin egen cyklus, så når du er færdig med en, beder appen dig om at gå videre. Wendler lægger 5 lb til træningsmax i overkropsløftene og 10 lb til træningsmax i underkropsløftene for hver cyklus. Ægir Iron foreslår i stedet sit eget procenttrin, større når dit AMRAP-sæt slår målet, og det er vores regel, ikke hans; ret forslaget til hans 5 eller 10 lb, hvis du vil køre programmet, som det er skrevet. Godkend det, og næste bølge får nye vægte af sig selv. Ingen regnearksmatematik og ingen ombygning. Hvis du ikke har et træningsmax endnu, så tilføj et hurtigt estimat, når du indlæser programmet, eller begynd bare at logge, så foreslår appen en startvægt ud fra din egen historik, et beslægtet løft eller din kropsvægt.

Indlæs 5/3/1, som det er, eller brug det som udgangspunkt og tilpas løftene, det supplerende arbejde eller belastningen, så det passer til dig. Gem enhver version som en genbrugelig skabelon, som en coach kan tildele med et par tryk.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.

Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Self-published (Jim Wendler LLC).5/3/1-programmet: bølgen på fire uger, procenter af et træningsmax sat til 90 procent, AMRAP-topsættet og stigningerne pr. cyklus (5 lb på overkropsløft, 10 lb på underkropsløft)Boring But Big: 5x10 på 50 procent efter hovedarbejdetTræningsmaxet og AMRAP-progressionen, som nSuns 531 LP bygger på

Kom i gang med 5/3/1

Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguide. På den første skærm vælger du din disciplin, og så vælger du 5/3/1 blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og web, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Indlæs 5/3/1 gratis →