Hem / Program / Wendler 5/3/1

Wendler 5/3/1

Medelnivå 12 veckor 4 dagar/vecka Styrkelyft Strongman

5/3/1 är ett styrkelyftsprogram för medelnivå som körs i återkommande fyraveckorsvågor med 4 pass i veckan. Det finns inbyggt i Ægir Iron och är gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.

Om programmet

Jim Wendlers 5/3/1 ger varje huvudlyft (militärpress, marklyft, bänkpress och knäböj) en egen dag. Varje fyraveckorsvåg har tre arbetsveckor med stigande procent av ett träningsmax, och sista setet varje arbetsvecka är ett AMRAP där du pressar ut extra reps. Därefter kommer en lättare deloadvecka. Procentsatserna räknas från ett träningsmax på ungefär nittio procent av ditt verkliga 1RM, vilket håller arbetsvikterna submaximala och ger utrymme för reps av hög kvalitet. Boring But Big, fem set om tio på huvudlyften, är valfritt tilläggsarbete som du kan lägga till efter huvudarbetet.

Vecka 1: 65 % x5, 75 % x5, 85 % x5+
Vecka 2: 70 % x3, 80 % x3, 90 % x3+
Vecka 3: 75 % x5, 85 % x3, 95 % x1+
Vecka 4 (deload): 40 % x5, 50 % x5, 60 % x5

I korthet

Gren	Styrkelyft, finns även under Powerbuilding och Strongman (som skivstångsbas vid sidan av grenträningen; programmet innehåller inga strongmangrenar)
Erfarenhetsnivå	Medel
Längd	12 veckor (tre fyraveckorsvågor)
Träningsdagar	4 per vecka
Utrustning	Skivstång och rack
Belastning	Procent av ett träningsmax, räknat direkt från dina maxvärden, med automatisk progression styrd av AMRAP.
Pris	Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista

Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.

Så fungerar det i Ægir Iron

Ægir Iron levererar 5/3/1 som ett anpassningsbart program som du laddar med ett par tryck. Du väljer om ditt sparade värde är ett verkligt 1RM (då tar appen nittio procent som ditt träningsmax) eller ett träningsmax du redan har satt, om du vill lägga till Boring But Big och vilka av de fyra lyften som får en egen dag. Appen räknar ut vikten för varje arbetsset från ditt träningsmax, avrundar till närmaste fem pund och markerar plussetet som AMRAP. Varje fyraveckorsvåg är en egen cykel, så när du är klar med en ber appen dig att gå vidare. Wendler lägger till 5 lb på träningsmax för överkroppslyften och 10 lb för underkroppslyften varje cykel. Ægir Iron föreslår i stället en egen procentuell höjning, större när ditt AMRAP slår målet, vilket är vår regel och inte hans; ändra förslaget till hans 5 eller 10 lb om du vill köra programmet som det är skrivet. Godkänn det så räknas nästa våg om automatiskt. Ingen kalkylarksmatte och inget att bygga om. Om du inte har något träningsmax än kan du lägga in en snabb uppskattning när du laddar programmet, eller bara börja logga så föreslår appen en startvikt utifrån din egen historik, ett närliggande lyft eller din kroppsvikt.

Ladda 5/3/1 som det är, eller använd det som utgångspunkt och justera lyften, tilläggsarbetet eller belastningen efter dig. Spara valfri version som en återanvändbar mall som en coach kan tilldela med ett par tryck.

Originalkälla

Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.

Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Self-published (Jim Wendler LLC).Programmet 5/3/1: vågen på fyra veckor, procentsatser av ett träningsmax satt till 90 procent, AMRAP-toppsetet och ökningarna per cykel (5 lb för överkroppen, 10 lb för underkroppen)Boring But Big: 5x10 på 50 procent efter huvudlyftenTräningsmaxet och AMRAP-progressionen som nSuns 531 LP härstammar från

Starta 5/3/1

Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program och sedan Programguiden. På första skärmen väljer du din gren, sedan väljer du 5/3/1 bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, med din data synkad mellan alla tre.

Ladda 5/3/1 gratis →