Wendler 5/3/1

Intermédiaire 12 semaines 4 jours/semaine Powerlifting Strongman

Le 5/3/1 est un programme de powerlifting de niveau intermédiaire qui s'organise en vagues de quatre semaines répétées, à raison de 4 séances par semaine. Il est intégré à Ægir Iron et se charge gratuitement, aussi bien pour les pratiquants qui s'entraînent seuls que pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach.

En quoi consiste ce programme

Le 5/3/1 de Jim Wendler consacre une journée à chaque mouvement principal (développé militaire, soulevé de terre, développé couché et squat). Chaque vague de quatre semaines comprend trois semaines de travail à des pourcentages croissants d'un max d'entraînement, puis une semaine de décharge plus légère, et la dernière série de chaque semaine de travail est une AMRAP où vous allez chercher des répétitions supplémentaires. Les pourcentages sont calculés à partir d'un max d'entraînement fixé à environ quatre-vingt-dix pour cent de votre véritable max sur une répétition, ce qui garde les charges de travail sous-maximales et laisse de la marge pour des répétitions de qualité. Le Boring But Big, cinq séries de dix répétitions sur le mouvement principal, est un travail complémentaire facultatif que vous pouvez ajouter après le travail principal.

Semaine 1 : 65% x5, 75% x5, 85% x5+
Semaine 2 : 70% x3, 80% x3, 90% x3+
Semaine 3 : 75% x5, 85% x3, 95% x1+
Semaine 4 (décharge) : 40% x5, 50% x5, 60% x5

En bref

Discipline	Powerlifting, également classé en Powerbuilding et en Strongman (comme base à la barre en complément de l'entraînement aux épreuves ; il ne programme aucune épreuve)
Niveau d'expérience	Intermédiaire
Durée	12 semaines (trois vagues de quatre semaines)
Jours d'entraînement	4 par semaine
Équipement	Barre et rack
Charge	Pourcentage d'un max d'entraînement, calculé en direct à partir de vos max, avec une progression automatique pilotée par les séries AMRAP.
Prix	Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach

Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.

Comment ça marche dans Ægir Iron

Ægir Iron propose le 5/3/1 sous forme de programme configurable, à charger en quelques touches. Vous choisissez si le chiffre enregistré est un véritable max sur une répétition, auquel cas l'application en prend quatre-vingt-dix pour cent comme max d'entraînement, ou un max d'entraînement que vous avez déjà fixé, si vous ajoutez le Boring But Big et lesquels des quatre mouvements ont droit à leur journée. L'application calcule la charge de chaque série de travail à partir de votre max d'entraînement, l'arrondit aux cinq livres les plus proches et signale la série « plus » comme AMRAP. Chaque vague de quatre semaines constitue un cycle à part entière, donc quand vous en terminez une, l'application vous invite à passer à la suivante. Wendler ajoute 5 lb aux max d'entraînement du haut du corps et 10 lb à ceux du bas du corps à chaque cycle. Ægir Iron propose plutôt sa propre hausse en pourcentage, plus importante quand votre AMRAP dépasse l'objectif, ce qui est notre règle et non la sienne ; modifiez la proposition pour revenir à ses 5 ou 10 lb si vous voulez suivre le programme tel qu'il est écrit. Acceptez-la et la vague suivante se recalcule d'elle-même. Aucun calcul sur tableur, rien à reconstruire. Si vous n'avez pas encore de max d'entraînement, ajoutez une estimation rapide en chargeant le programme, ou commencez simplement à enregistrer vos séances et l'application vous suggère une charge de départ d'après votre propre historique, un mouvement apparenté ou votre poids de corps.

Chargez le 5/3/1 tel quel, ou servez-vous-en comme point de départ et ajustez les mouvements, le travail complémentaire ou les charges selon vos besoins. Enregistrez n'importe quelle version comme modèle réutilisable qu'un coach peut assigner en quelques touches.

Source originale

Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.

Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Self-published (Jim Wendler LLC).Le programme 5/3/1 : la vague de quatre semaines, des pourcentages d'un max d'entraînement fixé à 90 %, la série lourde en AMRAP et les augmentations par cycle (5 lb pour le haut du corps, 10 lb pour le bas du corps)Boring But Big : 5x10 à 50 % après le travail principalLe max d'entraînement et la progression en AMRAP dont dérive nSuns 531 LP

Commencer le 5/3/1

Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez votre discipline, puis sélectionnez 5/3/1 parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, et vos données sont synchronisées sur les trois.

Charger le 5/3/1 gratuitement →