Wendler 5/3/1

Intermedio 12 semanas 4 días/semana Powerlifting Strongman

5/3/1 es un programa intermedio de powerlifting organizado en oleadas de cuatro semanas que se repiten, con 4 sesiones por semana. Está integrado en Ægir Iron y se carga gratis, tanto si entrenas por tu cuenta como si estás en la lista de atletas de un entrenador.

Qué es este programa

El 5/3/1 de Jim Wendler dedica un día a cada ejercicio principal: press militar, peso muerto, press de banca y sentadilla. Cada oleada de cuatro semanas tiene tres semanas de trabajo con porcentajes crecientes de un máximo de entrenamiento, y la última serie de cada semana de trabajo es un AMRAP en el que buscas sacar repeticiones extra; después viene una semana de descarga más ligera. Los porcentajes salen de un máximo de entrenamiento fijado en torno al noventa por ciento de tu 1RM real, lo que mantiene los pesos de trabajo por debajo del máximo y deja margen para repeticiones de calidad. Boring But Big, cinco series de diez del ejercicio principal, es un trabajo complementario opcional que puedes añadir después del trabajo principal.

Semana 1: 65% x5, 75% x5, 85% x5+
Semana 2: 70% x3, 80% x3, 90% x3+
Semana 3: 75% x5, 85% x3, 95% x1+
Semana 4 (descarga): 40% x5, 50% x5, 60% x5

Resumen

Disciplina	Powerlifting; también aparece en Powerbuilding y Strongman (como base con barra para el entrenamiento de pruebas; no programa ninguna prueba)
Nivel de experiencia	Intermedio
Duración	12 semanas (tres oleadas de cuatro semanas)
Días de entrenamiento	4 por semana
Equipamiento	Barra y rack
Carga	Porcentaje de un máximo de entrenamiento, calculado en directo a partir de tus máximos, con progresión automática basada en el AMRAP.
Precio	Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador

Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.

Cómo funciona en Ægir Iron

Ægir Iron incluye el 5/3/1 como un programa configurable que cargas en un par de toques. Eliges si el número que tienes guardado es un 1RM real, en cuyo caso la app toma el noventa por ciento como máximo de entrenamiento, o un máximo de entrenamiento que ya has fijado; si añades Boring But Big; y qué ejercicios de los cuatro tienen su día. La app calcula cada serie de trabajo a partir de tu máximo de entrenamiento, redondea cada una a las cinco libras más cercanas y marca la serie «+» como AMRAP. Cada oleada de cuatro semanas es su propio ciclo, así que cuando terminas una, la app te pide avanzar. Wendler suma 5 lb a los máximos de entrenamiento del tren superior y 10 lb a los del tren inferior en cada ciclo. Ægir Iron propone en su lugar su propio incremento porcentual, mayor cuando tu AMRAP supera el objetivo, y esa es nuestra regla, no la suya; edita la propuesta a sus 5 o 10 lb si quieres el programa tal como está escrito. Acéptala y la siguiente oleada se recalcula sola. Sin cuentas en hojas de cálculo y sin rehacer nada. Si aún no tienes un máximo de entrenamiento, añade una estimación rápida al cargar el programa, o simplemente empieza a registrar y la app te sugiere un peso inicial a partir de tu propio historial, de un ejercicio relacionado o de tu peso corporal.

Carga el 5/3/1 tal cual, o úsalo como punto de partida y ajusta los ejercicios, el trabajo complementario o la carga a tu medida. Guarda cualquier versión como plantilla reutilizable que un entrenador puede asignar en un par de toques.

Fuente original

La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.

Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Self-published (Jim Wendler LLC).El programa 5/3/1: la ola de cuatro semanas, porcentajes de un máximo de entrenamiento fijado al 90 por ciento, la serie top en AMRAP y los incrementos por ciclo (5 lb en tren superior, 10 lb en tren inferior)Boring But Big: 5x10 al 50 por ciento después del trabajo principalEl máximo de entrenamiento y la progresión AMRAP de los que deriva nSuns 531 LP

Empieza el 5/3/1

Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige tu disciplina y después selecciona 5/3/1 entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.

Carga el 5/3/1 gratis →