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Guías de entrenamiento de fuerza

Guías prácticas y sin relleno para powerlifters, halterófilos, competidores de strongman, atletas de calistenia y los entrenadores que les preparan los programas.

Programas

Programas de entrenamiento y el asistente de programas

Más de 60 programas prediseñados en 15 deportes y disciplinas, además de un asistente guiado con pasos específicos y detallados para powerlifting, halterofilia, strongman y calistenia.

Programas

Cómo crear un programa de powerlifting

Estructura de sentadilla, press de banca y peso muerto, carga por RPE frente a porcentajes, énfasis en los puntos débiles y cómo llegar en pico de forma a una competición.

Programas

Cómo crear un programa de halterofilia

Frecuencia de arrancada y dos tiempos, la base de fuerza en sentadilla, variantes de potencia para halterófilos principiantes y el pico de forma.

Programas

Cómo crear un programa de strongman

La división en tirones, empujes y pruebas, entrenar con o sin implementos y orientar tu programa hacia una competición.

Programas

La Recommended Routine

La Recommended Routine de r/bodyweightfitness al completo: el calentamiento, los tres pares, el trío de core y las nueve escaleras de progresión.

Programas

La Minimalist Routine

Lo mínimo imprescindible de r/bodyweightfitness al completo: cuatro ejercicios, de dos a seis circuitos y dónde hacer remo sin barra.

Programas

Plan de entrenamiento sin material

Seis semanas con el suelo y una mesa resistente. Los movimientos, las series, los rangos de repeticiones y las progresiones, todo escrito en la página.

Programas

Cómo crear un programa de calistenia

Estructura de fuerza con peso corporal, escaleras de habilidades para la plancha, los levers y el pino, y cómo programar isometrías por tiempo.

Programas

¿Qué es el powerbuilding?

Básicos pesados y luego trabajo de hipertrofia: qué significa de verdad la etiqueta, las tres estructuras que abarca y los programas que merece la pena seguir.

Programas

Cómo crear un programa de entrenamiento híbrido

Entrenar dos disciplinas a la vez: elegir una principal, dedicarle días completos a la segunda y gestionar dos niveles de experiencia.

Ciencia del entrenamiento

¿Qué es el ACWR? La relación entre carga aguda y crónica, explicada

El cálculo desacoplado, lo que describen realmente las zonas y el estado real de la investigación.

Ciencia del entrenamiento

Carga de entrenamiento EWMA: una forma más suave de leer tu carga de trabajo

Por qué el suavizado exponencial supera a las medias por bloques y cómo cuadrar la lectura del EWMA con tu ACWR cuando no coinciden.

Ciencia del entrenamiento

Tabla de intensidad relativa: zonas de entrenamiento como porcentaje del 1RM

Por qué el tonelaje no puede describir tu entrenamiento, las zonas de intensidad clásicas y la tasa de éxito: la señal escondida en tus levantamientos fallidos.

Ciencia del entrenamiento

1RM estimado a partir del RPE: por qué el esfuerzo cambia las cuentas

5 repeticiones a RPE 7 y 5 a RPE 10 implican máximos muy distintos. Cómo funciona la estimación que tiene en cuenta el RPE, con ejemplos resueltos.

Ciencia del entrenamiento

Detección de estancamientos de fuerza: tendencia, no rachas

Por qué una alerta de «ninguna marca nueva en tres entrenamientos» falla con el entrenamiento periodizado y cómo detectar un estancamiento real a partir de tu tendencia.

Ciencia del entrenamiento

Volumen por músculo y recuperación: las series por músculo, explicadas

El recuento fraccionado de series, cuántas series duras por músculo y semana necesitas de verdad y lo que un color de recuperación puede y no puede decirte.

Ciencia del entrenamiento

Periodización para la fuerza: ciclo, bloque, semana, día

La estructura de macro a micro y en qué se diferencian realmente los modelos lineal, por bloques y ondulante.

Competición

Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair

Qué hace cada fórmula de puntuación de fuerza, por qué las federaciones cambiaron y cuál se aplica a tu deporte.

Competición

Cómo elegir tus intentos en powerlifting

Un sistema sencillo para los primeros, segundos y terceros intentos el día de la competición.

Para entrenadores

Cómo incorporar a un nuevo cliente de entrenamiento

Trae a un cliente sin perder su historial: importa sus entrenamientos anteriores, ponle precio a su primer bloque y pon tu propio logo en todo lo que ve.

Referencia

Importa y exporta tus datos de entrenamiento

Trae tu historial de entrenamiento desde cualquier herramienta con un archivo o pegándolo, convierte un registro antiguo con IA y exporta todo como hoja de cálculo.

Para entrenadores

Cómo entrenar a levantadores online

El flujo de trabajo, las herramientas y el ritmo de comunicación para entrenar a distancia a una lista de atletas de fuerza.

Programas

Programas 5x5 explicados: StrongLifts y Madcow

Cómo funciona el 5x5 clásico, las principales variantes y cómo seguir uno con una progresión constante.

Programas

Tabla Power Matrix: la rampa 8/5/3/1/1/1/5

La tabla completa con el porcentaje y el RPE de cada serie, calculada en libras, además de para quién es y cómo progresar con ella.

Programas

Wendler 5/3/1 explicado

El máximo de entrenamiento, el ciclo de porcentajes de cuatro semanas, las series AMRAP y cómo seguir progresando.

Programas

nSuns 531 LP explicado

En qué se diferencia de 5/3/1 esta variante de alto volumen: nueve series de T1, un T2 de ocho series y una subida semanal del máximo de entrenamiento.

Programas

StrongLifts 5x5 explicado

Dos entrenamientos, tres días a la semana, y por qué el peso sube en cada sesión y no cada semana.

Programas

GZCLP explicado: el método GZCL

Los niveles T1, T2 y T3, la escalera de 5x3 a 6x2 a 10x1 y en qué se diferencia de un 5x5.

Programas

El Texas Method explicado

Lunes de volumen, miércoles ligero, una serie pesada de cinco repeticiones el viernes y cómo saber si estás preparado para este programa.

Programas

El Juggernaut Method explicado

Cuatro olas de 10, 8, 5 y 3 repeticiones, las cuatro fases de cada una y las tablas de porcentajes completas.

Programas

El Candito 6 Week Program explicado

Cómo baja la curva de volumen a medida que sube la intensidad, semana a semana, hasta un doble al 97 por ciento.

Programas

Sheiko explicado: alto volumen, sin repeticiones al límite

Por qué los movimientos de competición se entrenan casi a diario, y qué son en realidad las rutinas numeradas.

Programas

Smolov y Smolov Jr explicados

Las tablas del ciclo base y del Junior, por qué usa un máximo real y un análisis honesto de lo que cuesta.

Integraciones

Cómo compartir tus levantamientos en Strava

Publica tus entrenamientos en Strava como una actividad de fuerza completa, con cada serie y un mapa muscular generado automáticamente.

IA

Un entrenador de fuerza con IA que lee tu entrenamiento

Sintetiza tus propios resultados y análisis, y luego registra, programa y actualiza tus máximos escribiendo, confirmando antes cada cambio.

Referencia

Términos de entrenamiento de fuerza, explicados en tu idioma

Un glosario de términos de entrenamiento con buscador dentro de la app, con definiciones sencillas en 11 idiomas, y un buscador de ejercicios que reconoce los nombres de los levantamientos en tu idioma.

Comparativa

Comparativa de apps de entrenamiento de fuerza

Cómo se compara Ægir Iron con Hevy, JuggernautAI, Strong y Fitbod, y qué buscar en una app de fuerza.