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Detección de estancamientos de fuerza: lee la tendencia, no la racha
Muchas apps prometen avisarte cuando te estancas. La idea es buena; las matemáticas habituales, no. Una alerta de «tu 1RM estimado no ha subido en tres entrenamientos» aplica un contador de rachas a una fórmula de 1RM basada solo en repeticiones, y las dos mitades fallan para cualquiera que entrene por bloques y ciclos.
El problema de «sin nuevo récord en tres entrenamientos»
Una alerta de estancamiento tiene dos trabajos: estimar tu máximo a una repetición a partir de una serie de trabajo y decidir cuándo esa estimación ha dejado de moverse. La versión habitual hace lo primero con una fórmula basada solo en repeticiones y lo segundo con un contador de rachas: si la estimación no marca un nuevo máximo en tres sesiones, salta. Ambas decisiones fallan en cuanto tu entrenamiento tiene estructura.
Las estimaciones basadas solo en repeticiones no ven el esfuerzo
La estimación basada solo en repeticiones que usa casi todo el mundo es la fórmula de Epley:
Fíjate en lo que falta: lo dura que fue la serie. Saca 9 repeticiones con 235 sufriendo a RPE 9, o haz esas mismas 9 repeticiones con 235 sin apuros, dejando tres en recámara a RPE 7, y Epley te da 306 en ambos casos. Imagina ahora a un levantador que hace 235 × 9 cada semana durante dos meses mientras la serie le cuesta cada vez menos, con el RPE bajando de 9 a 7. Eso es progreso real, el mismo peso moviéndose con más margen, y una estimación basada solo en repeticiones marca 306 todo el tiempo y lo llama estancamiento. Lo contrario es igual de malo: si el mismo peso y las mismas repeticiones empiezan a costar más, con el RPE subiendo semana a semana, es una regresión que un número basado solo en repeticiones muestra como «sin cambios».
Una estimación que tiene en cuenta el RPE lo soluciona usando la cercanía al fallo. El mismo 235 × 9 implica un máximo mucho más alto a RPE 7 (repeticiones en reserva) que a RPE 10 (nada en reserva), así que la estimación sube cuando el levantamiento se vuelve más fácil y baja cuando se vuelve más difícil, que es justo lo que debe seguir una lectura de estancamiento.
La alerta por racha salta con el entrenamiento normal
El contador de rachas es el segundo fallo. Los programas ondulantes y basados en porcentajes están diseñados para que no marques un récord de repeticiones cada semana. Las series back-off, los bloques de volumen, las descargas y las semanas bajas de una ola producen rachas «sin nuevo récord» a propósito. Un contador que marca esas rachas está marcando que el plan funciona como debe, y así es como enseñas a un levantador a ignorar la alerta. La fuerza se estanca de verdad como parte normal de la periodización, así que una semana plana es información, no una emergencia.
Cómo detectar un estancamiento real
Un estancamiento es una propiedad de la tendencia, no de las últimas sesiones. Para leerlo bien:
- Estima con el esfuerzo dentro del número. Usa un 1RM estimado que tenga en cuenta el RPE para que un levantamiento que se vuelve más fácil cuente como progreso y uno que se sufre cuente como atasco.
- Ajusta una tendencia robusta, no una racha. Toma tu mejor 1RM estimado de cada sesión durante aproximadamente las últimas ocho semanas y ajusta una recta. Un ajuste robusto (el estimador de Theil-Sen, la mediana de todas las pendientes entre pares de puntos) hace que una sesión en la que estabas enfermo o un error al introducir datos no puedan cambiar el veredicto como sí ocurre con los mínimos cuadrados ordinarios. Plana o descendente en ese periodo es un estancamiento; claramente ascendente, no.
- Exige suficientes datos. Una tendencia necesita suficientes sesiones recientes repartidas en suficiente tiempo para significar algo, y un levantamiento que llevas semanas sin entrenar se está desentrenando, no estancando. Por debajo de ese mínimo, la respuesta correcta es «no hay datos suficientes», no una falsa alarma.
¿Atasco real o solo volumen?
Hay una señal más que convierte una estimación plana en un diagnóstico: tu tendencia de RPE en el mismo levantamiento. Un 1RM estimado plano mientras tu RPE sube es un atasco real, más esfuerzo para el mismo resultado, y es el estancamiento menos ambiguo que existe. Un 1RM estimado plano con un RPE bajo y estable suele ser trabajo ligero o de volumen que nunca buscaba marcar un máximo. Leer el esfuerzo junto a la estimación es lo que separa ambos casos, y es invisible para cualquier herramienta que solo cuente repeticiones.
Cómo leer tu propia tendencia
- Si tu 1RM estimado está plano pero el peso te cuesta menos (el RPE va bajando), te estás haciendo más fuerte. Sigue así; el número acabará reflejándolo.
- Si tu 1RM estimado está plano y el RPE va subiendo con las mismas cargas, es un atasco real. Bajar la carga o hacer una descarga planificada suele volver a ponerlo en marcha.
- Si está plano porque estás en plena fase de acumulación o en una semana baja, es el plan. Juzga el estancamiento a nivel de bloque, no de sesión.
- Si un levantamiento se ha quedado plano solo porque dejaste de entrenarlo, es desentrenamiento, no un estancamiento.
Ægir Iron lo hace automáticamente. Sigue la tendencia de tu 1RM estimado con RPE de cada levantamiento durante las últimas ocho semanas con un ajuste robusto de Theil-Sen, lee tu tendencia de RPE junto a ella para distinguir un atasco de un volumen fácil y muestra los levantamientos planos o en descenso en tu resumen de Análisis como una descripción de la tendencia, nunca como una orden de apretar más. El método completo, con citas, está documentado en la app.
Preguntas frecuentes sobre los estancamientos de fuerza
¿Cómo sé si de verdad me he estancado? Un estancamiento real es una tendencia plana o descendente de tu 1RM estimado durante un periodo significativo, no unos cuantos entrenamientos sin un nuevo récord. Como los programas ondulan las cargas a propósito, es normal pasar rachas cortas sin nuevo récord. Ajusta una tendencia robusta a unas ocho semanas y lee tu RPE junto a ella.
¿Por qué mi 1RM estimado está plano si el peso me cuesta menos? Una fórmula basada solo en repeticiones, como la de Epley, da siempre la misma estimación para el mismo peso y las mismas repeticiones, sin importar lo dura que fuera la serie. Una estimación que tiene en cuenta el RPE usa la cercanía al fallo, así que sube a medida que el mismo levantamiento se vuelve más fácil.
¿Es fiable una alerta de estancamiento tras tres entrenamientos planos? Por sí sola, no. Tres entrenamientos son muy pocos para distinguir un estancamiento de una ola normal de entrenamiento, una descarga o un bloque de volumen, que por diseño producen rachas sin nuevo récord.
¿Qué app detecta los estancamientos de fuerza? Ægir Iron marca una tendencia plana o descendente en tu 1RM estimado con RPE de cada levantamiento durante las últimas ocho semanas con un ajuste robusto de Theil-Sen, y lee tu tendencia de RPE a la vez para no confundir una serie sufrida con un estancamiento.
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Referencias
- Sen PK. Estimates of the regression coefficient based on Kendall's tau. J Am Stat Assoc. 1968;63(324):1379-1389.
- Theil H. A rank-invariant method of linear and polynomial regression analysis. Nederl Akad Wetensch Proc. 1950;53:386-392. Sin DOI (impreso).
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985. Sin DOI (impreso).