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Calculadora de estándares de fuerza
Introduce tu peso corporal y tus mejores levantamientos para ver en qué nivel está cada uno, de principiante a élite, según tu peso corporal y tu sexo.
Introduce un peso corporal y luego el 1RM de cada levantamiento con barra que quieras evaluar. En dominadas, fondos y sentadilla pistol se introduce el peso que AÑADES, así que pon 0 para una repetición estricta. Los niveles se ajustan por peso corporal, así que elige la unidad en la que está tu peso corporal; así, lb y kg dan el mismo nivel.
Qué significan los niveles
Cada levantamiento se puntúa como múltiplo de tu peso corporal, ajustado por peso corporal como se explica más abajo, y se sitúa en una de estas cinco franjas:
- Principiante: nuevo en el movimiento o en el entrenamiento.
- Novato: unos meses entrenando, ya superadas las primeras mejoras rápidas.
- Intermedio: levantador aficionado comprometido, con uno o dos años de trabajo constante.
- Avanzado: fuerte para la población general, cerca de cifras de competición.
- Élite: nivel de levantador de competición para tu peso corporal.
Cómo se calculan estos estándares
Esta herramienta usa los mismos umbrales que la página de nivel de fuerza de Ægir Iron, para los mismos diez levantamientos. Es un híbrido a propósito. Las franjas bajas y medias (de Principiante a Intermedio) están calibradas para una población general de gimnasio con estándares en múltiplos del peso corporal, así que un levantador aficionado comprometido sale «Intermedio», no «Novato». Basar toda la escala solo en datos de competición hace que casi todo el mundo parezca principiante. Las franjas altas (de Avanzado a Élite) reflejan a levantadores de competición, en línea con los estándares publicados y los datos de competición.
Las franjas altas se han comprobado con los datos de competición. Tomando todos los levantamientos sin equipo del conjunto de datos de OpenPowerlifting (1,762,136 filas, el mejor de cada levantador), la entrada a Avanzado cae aproximadamente en la mediana de los competidores y Élite, entre su percentil 78 y 94. Las franjas no se movieron a los percentiles 80 y 95 brutos de ese conjunto: son percentiles de gente que se presenta a competiciones, y aplicarlos llevaría Avanzado por encima de donde está hoy Élite.
Escalado por peso corporal. Dos grandes estudios con powerlifters sin equipo y con control antidopaje mostraron que la fuerza relativa baja con el peso corporal en todos los niveles, más rápido en las mujeres en sentadilla y press de banca (Montenegro et al., 2026, con unos 100,000 levantadores), y que un total dividido entre el peso corporal sigue muy ligado a la masa corporal, algo que no ocurre con DOTS (Fahey, 2026, con unas 760,000 participaciones en competiciones).
Por eso, los levantamientos con barra se evalúan frente a un peso corporal escalado. Con 88 kg (194 lb) en hombres y 67 kg (148 lb) en mujeres, el nivel lo marca tu 1RM dividido entre tu peso corporal. Un levantador más ligero necesita un múltiplo del peso corporal algo mayor para el mismo nivel, y uno más pesado, algo menor: una sentadilla trasera de 2x el peso corporal es la entrada a Avanzado con 88 kg, sale Intermedio para un hombre de 60 kg y queda dentro de Avanzado para uno de 120 kg. Al medir cuánto ajustar a partir de unos 1.8 millones de resultados sin equipo de OpenPowerlifting, la fuerza relativa de las mujeres bajaba con el peso corporal más rápido que la de los hombres, así que su ajuste es mayor. El múltiplo que aparece junto a cada levantamiento es tu levantamiento dividido entre tu peso corporal, antes del ajuste. Las dominadas, los fondos y la sentadilla pistol no se ajustan, porque su escala empieza en una repetición estricta con tu propio peso corporal.
Por qué este ajuste. Se compararon cuatro formas de responder a la investigación y se eligió la más sencilla que resuelve el problema:
- Escalar el peso corporal y mantener los umbrales (la elegida). Es un pequeño cambio en la fórmula, y un levantador con el peso corporal de referencia obtiene exactamente el mismo nivel que antes. En los resultados sin equipo de OpenPowerlifting, un levantamiento dividido entre el peso corporal varía con el peso corporal (una correlación de aproximadamente −0.2 a −0.5 según el levantamiento y el sexo), y el nivel ajustado deja todos los levantamientos a unos ±0.13 de cero.
- Evaluar con DOTS. DOTS es una buena puntuación para un total de powerlifting, pero está ajustado al total, así que no puede evaluar una sentadilla sola, y no dice nada del press militar, el remo, la arrancada, el dos tiempos ni los movimientos con peso corporal. En su lugar, se usa para el total de powerlifting.
- Consultar las franjas altas en tablas de percentiles publicadas por categoría de peso. Esas tablas solo cubren los tres levantamientos de powerlifting y proceden únicamente de competidores. Usarlas para Avanzado y Élite bajaría a la mayoría de los levantadores una franja entera, y las franjas bajas seguirían con el mismo sesgo.
- Dejar el método como está y documentar el sesgo. Dos grandes estudios coinciden en la dirección y la corrección es pequeña, así que se corrigió el método.
Dos limitaciones. El ajuste se ha medido en gente que se presenta a competiciones, así que su tamaño exacto para un levantador típico de gimnasio no se ha medido, aunque la dirección debería mantenerse. Además, un único exponente por sexo corrige un poco de menos en lo más alto de la escala, donde la fuerza baja más rápido con el peso corporal, así que ahí los niveles se mueven algo menos de lo que indican los datos.
Los dos levantamientos olímpicos tienen una comprobación más. El umbral Élite de arrancada es el 80% del umbral Élite de dos tiempos en hombres y el 79% en mujeres. Esto se acerca a un estudio de 2994 halterófilos de élite que quedaron entre los diez primeros en Campeonatos del Mundo y Juegos Olímpicos entre 1998 y 2018 (Flores y Redondo, 2020), que situó esa proporción en torno al 80% en hombres y al 82% en mujeres.
La app va más allá que esta calculadora en un aspecto. También evalúa tus variantes, convirtiendo cada una al levantamiento principal al que pertenece: una sentadilla frontal cuenta como 0.85 de una sentadilla trasera, una con barra safety squat 0.9 y una sentadilla búlgara 0.55. Cada conversión aparece indicada en el levantamiento con el origen de su cifra, porque la mayoría son criterio de entrenamiento de Ægir Iron y no un dato publicado. Los levantamientos en los que la máquina marca la cifra, o en los que registras una sola mancuerna frente a un estándar de barra completa, se quedan sin evaluar en lugar de recibir una valoración errónea.
Fuentes: los estándares de fuerza de ExRx.net y de Lon Kilgore, que son la tradición publicada en la que se enmarcan las franjas de Ægir Iron y no tablas a partir de las que se calcularon; los resultados de competición de OpenPowerlifting (CC0), usados para comprobar las franjas superiores y medir el ajuste por peso corporal, no para fijar las franjas; Montenegro et al. (Sports Medicine Open, 2026) y Fahey (European Journal of Applied Physiology, 2026) sobre por qué dividir un levantamiento entre el peso corporal favorece a los levantadores más ligeros; el análisis de la Universidad de León (Flores y Redondo, 2020) sobre la relación entre arrancada y dos tiempos en halterófilos de élite; las masas de segmentos corporales publicadas por Winter, con la estimación de Low del 88.52 por ciento de tu peso corporal que levantas en una sentadilla pistol (una dominada y un fondo cuentan todo tu peso corporal, porque todo el cuerpo queda colgado), y además los coeficientes DOTS (2019) y los coeficientes Sinclair de la IWF para 2025-2028 (las tablas publicadas por la Alberta Weightlifting Association) que se usan en otras partes de la app. El selector Hombre / Mujer cambia el estándar con el que se te compara.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los estándares de fuerza? Expresan un levantamiento como múltiplo del peso corporal y lo clasifican de principiante a élite, para que compares tus levantamientos con los de levantadores típicos de tu peso corporal y sexo en lugar de juzgar solo un número en bruto.
¿Qué se considera intermedio o avanzado? Depende del levantamiento, de tu peso corporal y de tu sexo. A grandes rasgos, en hombres una sentadilla trasera intermedia ronda 1.5x el peso corporal y una avanzada unas 2x; en press de banca, alrededor de 1x y 1.5x. Introduce tus números arriba para ver tu nivel exacto.
¿Cómo se calculan los niveles? Tu máximo a una repetición dividido entre tu peso corporal se compara con cinco umbrales por sexo para cada levantamiento, con calibración híbrida y ajuste por peso corporal, como se explica arriba.
¿Tienen en cuenta la edad? No, solo el peso corporal y el sexo.
¿Por qué no usar simplemente DOTS? DOTS puntúa un total de powerlifting, así que no puede evaluar un levantamiento por separado ni ninguno fuera de los tres básicos. Sigue siendo la puntuación adecuada para el total, y la app la muestra ahí.