Forside / Værktøjer / Styrkestandarder
Beregner til styrkestandarder
Indtast din kropsvægt og dine bedste løft, og se hvor hvert løft ligger fra begynder til elite ud fra din kropsvægt og dit køn.
Indtast en kropsvægt og derefter dit maks på én gentagelse i hvert løft med vægtstang, du vil have vurderet. Til pull-up, dips og pistol squat indtaster du i stedet den vægt, du LÆGGER PÅ, så skriv 0 for en streng gentagelse. Niveauerne er justeret for kropsvægt, så vælg den enhed, din kropsvægt er i; lb og kg giver så det samme niveau.
Hvad niveauerne betyder
Hvert løft scores som et multiplum af din kropsvægt, justeret for kropsvægt som forklaret nedenfor, og placeres derefter på et af fem niveauer:
- Begynder: ny i øvelsen eller i træning.
- Let øvet: et par måneder inde, forbi de allerførste store fremskridt.
- Øvet: en dedikeret motionsløfter med et år eller to med stabil træning bag sig.
- Avanceret: stærk i forhold til befolkningen generelt, tæt på konkurrencetal.
- Elite: konkurrenceløfterniveau for din kropsvægt.
Sådan beregnes standarderne
Værktøjet bruger de samme grænser som styrkeniveau-siden i Ægir Iron, for de samme ti løft. Det er med vilje en hybrid. De nederste og midterste niveauer (Begynder til Øvet) er kalibreret til almindelige løftere i fitnesscentret ud fra standarder i multipla af kropsvægt, så en dedikeret motionsløfter får »Øvet« og ikke »Let øvet«. Bygger hele skalaen kun på konkurrencedata, ligner næsten alle begyndere. De øverste niveauer (Avanceret til Elite) afspejler konkurrenceløftere, i tråd med publicerede standarder og konkurrencedata.
De øverste niveauer er tjekket mod konkurrencedataene. Tager man alle raw-løft i OpenPowerlifting-datasættet (1,762,136 rækker, bedste pr. løfter), ligger indgangen til Avanceret omtrent ved mediankonkurrenten og Elite mellem 78. og 94. percentil. Niveauerne blev ikke flyttet til de rå 80. og 95. percentiler i datasættet: det er percentiler af folk, der stiller op til stævner, og brugte man dem, ville Avanceret ende over det sted, hvor Elite ligger i dag.
Skaleret for kropsvægt. To store studier af dopingtestede raw-styrkeløftere viste, at relativ styrke falder med kropsvægten på alle niveauer, hurtigere for kvinder i squat og bænkpres (Montenegro et al., 2026, med cirka 100,000 løftere), og at en total divideret med kropsvægt stadig hænger stærkt sammen med kropsmassen, hvor DOTS ikke gør (Fahey, 2026, med cirka 760,000 stævnetilmeldinger).
Løft med vægtstang vurderes derfor ud fra en skaleret kropsvægt. Ved 88 kg (194 lb) for mænd og 67 kg (148 lb) for kvinder bestemmes niveauet af dit maks på én gentagelse divideret med din kropsvægt. En lettere løfter skal have et lidt højere multiplum af kropsvægten for samme niveau, og en tungere løfter et lidt lavere: en back squat på 2x kropsvægt er indgangen til Avanceret ved 88 kg, giver Øvet for en mand på 60 kg og ligger inden for Avanceret for en mand på 120 kg. Da det blev målt, hvor meget der skulle justeres, ud fra cirka 1.8 millioner raw-resultater fra OpenPowerlifting, faldt kvinders relative styrke hurtigere med kropsvægten end mænds, så deres justering er større. Multiplummet ved hvert løft er dit løft divideret med din kropsvægt, før justeringen. Pull-up, dips og pistol squat justeres ikke, fordi deres skala starter ved én streng gentagelse med din egen kropsvægt.
Hvorfor denne justering. Fire måder at reagere på forskningen blev sammenlignet, og den enkleste, der løser problemet, blev valgt:
- Skalér kropsvægten, behold grænserne (den valgte). Én lille ændring i formlen, og en løfter på referencekropsvægten får præcis samme vurdering som før. I raw-resultater fra OpenPowerlifting følger et løft divideret med kropsvægt kropsvægten (en korrelation på cirka −0.2 til −0.5 afhængigt af løft og køn), og den justerede vurdering bringer alle løft inden for cirka ±0.13 fra nul.
- Vurdér med DOTS i stedet. DOTS er en god score til en styrkeløftstotal, men den er tilpasset totalen, så den kan ikke vurdere en enkelt squat, og den siger intet om skulderpres, roning, træk, stød eller kropsvægtsøvelserne. Den bruges i stedet til styrkeløftstotalen.
- Slå de øverste niveauer op i publicerede percentiltabeller efter vægtklasse. De tabeller dækker kun de tre styrkeløft og bygger udelukkende på konkurrenceløftere. Brugte man dem til Avanceret og Elite, ville de fleste løftere ryge et helt niveau ned, og de nederste niveauer ville beholde den samme skævhed.
- Lad metoden være, og dokumentér skævheden. To store studier er enige om retningen, og rettelsen er lille, så metoden blev rettet i stedet.
To begrænsninger. Justeringen er målt på folk, der stiller op til stævner, så den præcise størrelse for en typisk løfter i fitnesscentret er ikke målt, selvom retningen bør holde. Og én eksponent pr. køn underkorrigerer en smule helt i toppen af skalaen, hvor styrken falder hurtigst med kropsvægten, så niveauerne dér flytter sig lidt mindre, end evidensen tyder på.
De to vægtløftningsløft har et ekstra tjek. Elitegrænsen i træk er 80% af elitegrænsen i stød for mænd og 79% for kvinder, tæt på et studie af 2,994 eliteløftere med top ti-placeringer ved verdensmesterskaber og olympiske lege mellem 1998 og 2018 (Flores og Redondo, 2020), som fandt, at forholdet var cirka 80% for mænd og 82% for kvinder.
Appen går på ét punkt længere end denne beregner. Den vurderer også dine varianter ved at omregne hver enkelt til det hovedløft, den hører til: en front squat tæller som 0.85 af en back squat, en safety squat bar 0.9 og en bulgarsk split squat 0.55. Hver omregning er mærket på løftet med, hvor tallet kommer fra, fordi de fleste bygger på Ægir Irons coachvurdering og ikke på et publiceret tal. Løft, hvor udstyret bestemmer tallet, eller hvor du logger én håndvægt mod en standard for en hel vægtstang, bliver ikke vurderet i stedet for at blive vurderet forkert.
Kilder: ExRx.net og Lon Kilgores styrkestandarder, som er den publicerede tradition, Ægir Irons niveauer hører hjemme i, og ikke tabeller, niveauerne er beregnet ud fra, OpenPowerlifting-stævneresultater (CC0), brugt til at tjekke de øverste niveauer og til at måle justeringen for kropsvægt, ikke til at fastsætte niveauerne, Montenegro et al. (Sports Medicine Open, 2026) og Fahey (European Journal of Applied Physiology, 2026) om, hvorfor et løft divideret med kropsvægt favoriserer lettere løftere, Universidad de Leóns analyse (Flores og Redondo, 2020) af forholdet mellem træk og stød hos eliteløftere i vægtløftning, Winters publicerede kropssegmentmasser med Lows estimat på 88.52 procent for, hvor stor en del af din kropsvægt et pistol squat løfter (en pull-up og en dip tæller hele din kropsvægt, fordi hele kroppen hænger), samt DOTS-koefficienterne (2019) og IWF's Sinclair-koefficienter for 2025-2028 (tabellerne udgivet af Alberta Weightlifting Association), som bruges andre steder i appen. Knappen Mand / Kvinde skifter, hvilken standard du sammenlignes med.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er styrkestandarder? De udtrykker et løft som et multiplum af kropsvægten og placerer det fra begynder til elite, så du kan sammenligne dine løft med typiske løftere med din kropsvægt og dit køn i stedet for at vurdere et råt tal alene.
Hvad tæller som øvet eller avanceret? Det afhænger af løftet, din kropsvægt og dit køn. Groft sagt ligger et øvet back squat for mænd på cirka 1.5x kropsvægten og et avanceret på cirka 2x; for bænkpres er det cirka 1x og 1.5x. Indtast dine tal ovenfor for at se dit præcise niveau.
Hvordan beregnes niveauerne? Dit max på én gentagelse divideret med kropsvægten holdes op mod fem kønsspecifikke grænser pr. løft, hybridkalibreret og justeret for kropsvægt som beskrevet ovenfor.
Tager de højde for alder? Nej, kun kropsvægt og køn.
Hvorfor ikke bare bruge DOTS? DOTS giver point for en total i styrkeløft, så den kan ikke vurdere ét løft alene eller løft uden for de tre store. Den er stadig den rigtige score for totalen, og appen viser den der.