Hjem / Verktøy / Styrkestandarder
Kalkulator for styrkestandarder
Skriv inn kroppsvekten og de beste løftene dine for å se hvor hvert av dem havner, fra nybegynner til elite, ut fra kroppsvekt og kjønn.
Skriv inn en kroppsvekt, deretter 1RM for hvert stangløft du vil ha vurdert. For pull-up, dips og pistolknebøy skriver du i stedet inn vekten du LEGGER TIL, så skriv 0 for en streng rep. Nivåene er justert for kroppsvekt, så velg enheten kroppsvekten din er oppgitt i; lb og kg gir da samme nivå.
Hva nivåene betyr
Hvert løft måles som et multiplum av kroppsvekten din, justert for kroppsvekt som forklart nedenfor, og plasseres deretter i ett av fem nivåer:
- Nybegynner: ny i øvelsen eller i trening.
- Novise: noen måneder i gang, forbi de aller første framgangshoppene.
- Middels: en dedikert mosjonsløfter med et år eller to med jevn trening.
- Viderekommen: sterk sammenlignet med folk flest, nær konkurransetall.
- Elite: konkurranseløfternivå for kroppsvekten din.
Slik beregnes disse standardene
Dette verktøyet bruker de samme tersklene som styrkenivå-siden i Ægir Iron, for de samme ti løftene. Det er en hybrid med vilje. De nedre og midtre nivåene (Nybegynner til Middels) er kalibrert mot en vanlig populasjon på treningssenteret med standarder basert på multiplum av kroppsvekt, slik at en dedikert mosjonsløfter får «Middels», ikke «Novise». Hvis hele skalaen bare bygger på konkurransedata, ser nesten alle ut som nybegynnere. De øvre nivåene (Viderekommen til Elite) gjenspeiler konkurranseløftere, i tråd med publiserte standarder og konkurransedata.
De øvre nivåene er sjekket mot konkurransedataene. Når man tar hvert løft uten utstyr i OpenPowerlifting-datasettet (1,762,136 rader, beste per løfter), havner inngangen til Viderekommen omtrent ved mediankonkurrenten og Elite mellom 78. og 94. persentil av dem. Nivåene ble ikke flyttet til de rene 80. og 95. persentilene i datasettet: det er persentiler for folk som stiller på stevner, og å bruke dem ville skyve Viderekommen over der Elite ligger i dag.
Skalert for kroppsvekt. To store studier av dopingtestede styrkeløftere uten utstyr viste at relativ styrke faller med kroppsvekten på alle nivåer, raskere for kvinner i knebøy og benkpress (Montenegro et al., 2026, med rundt 100,000 løftere), og at en total delt på kroppsvekt fortsatt henger sterkt sammen med kroppsmasse, noe DOTS ikke gjør (Fahey, 2026, med rundt 760,000 stevnedeltakelser).
Stangløft vurderes derfor mot en skalert kroppsvekt. Ved 88 kg (194 lb) for menn og 67 kg (148 lb) for kvinner bestemmes nivået av 1RM-en din delt på kroppsvekten. En lettere løfter trenger et litt høyere multiplum av kroppsvekten for samme nivå, og en tyngre løfter et litt lavere: en knebøy på 2x kroppsvekt er inngangen til Viderekommen ved 88 kg, gir Middels for en mann på 60 kg og ligger innenfor Viderekommen for en mann på 120 kg. Ved målingen av hvor mye det skulle justeres, ut fra rundt 1.8 millioner resultater uten utstyr fra OpenPowerlifting, falt kvinners relative styrke raskere med kroppsvekten enn menns, så justeringen deres er større. Multiplumet som vises ved hvert løft, er løftet ditt delt på kroppsvekten, før justeringen. Pull-up, dips og pistolknebøy justeres ikke, fordi skalaen deres starter på én streng rep med egen kroppsvekt.
Hvorfor denne justeringen. Fire måter å svare på forskningen ble sammenlignet, og den enkleste som løser problemet, ble valgt:
- Skalere kroppsvekten, beholde tersklene (den som ble brukt). Én liten endring i formelen, og en løfter på referansekroppsvekten får nøyaktig samme nivå som før. I resultater uten utstyr fra OpenPowerlifting beveger et løft delt på kroppsvekt seg med kroppsvekten (en korrelasjon på rundt −0.2 til −0.5 avhengig av løft og kjønn), og den justerte vurderingen bringer hvert løft innenfor rundt ±0.13 fra null.
- Vurdere med DOTS i stedet. DOTS er en god poengsum for en styrkeløftstotal, men den er tilpasset totalen, så den kan ikke vurdere en enkelt knebøy, og den sier ingenting om skulderpress, roing, rykk, støt eller kroppsvektøvelsene. Den brukes i stedet til styrkeløftstotalen.
- Slå opp de øverste nivåene i publiserte persentiltabeller etter vektklasse. Disse tabellene dekker bare de tre styrkeløftene og bygger kun på konkurranseløftere. Å bruke dem for Viderekommen og Elite ville skyve de fleste løftere ned et helt nivå, og de nedre nivåene ville beholde den samme skjevheten.
- La metoden være og dokumentere skjevheten. To store studier er enige om retningen, og rettelsen er liten, så metoden ble korrigert i stedet.
To begrensninger. Justeringen er målt på folk som stiller på stevner, så den nøyaktige størrelsen for en typisk treningssenterløfter er ikke målt, selv om retningen bør holde. Og én eksponent per kjønn underkorrigerer litt helt øverst på skalaen, der styrken faller raskest med kroppsvekten, så nivåene der flytter seg litt mindre enn dokumentasjonen tilsier.
De to vektløftingsøvelsene har én ekstra kontroll. Elite-terskelen i rykk er 80% av Elite-terskelen i støt for menn og 79% for kvinner, nær en studie av 2,994 elitevektløftere som endte blant de ti beste i verdensmesterskap og olympiske leker mellom 1998 og 2018 (Flores og Redondo, 2020), som fant at forholdet var rundt 80% for menn og 82% for kvinner.
Appen går på ett punkt lenger enn denne kalkulatoren. Den vurderer også variantene dine, ved å regne om hver av dem til hovedløftet den hører til: en frontbøy teller som 0.85 av en knebøy, knebøy med safety squat bar 0.9, bulgarsk splittknebøy 0.55. Hver omregning er merket på løftet med hvor tallet kommer fra, fordi de fleste er coachfaglige vurderinger fra Ægir Iron og ikke publiserte tall. Løft der apparatet bestemmer tallet, eller der du logger én manual mot en standard for hel stang, blir heller stående uten vurdering enn å bli vurdert feil.
Kilder: ExRx.net og Lon Kilgores styrkestandarder, som er den publiserte tradisjonen Ægir Irons nivåer hører hjemme i, ikke tabeller nivåene er regnet ut fra, resultater fra OpenPowerlifting-stevner (CC0), brukt til å sjekke de øverste nivåene og til å måle kroppsvektjusteringen, ikke til å fastsette nivåene, Montenegro et al. (Sports Medicine Open, 2026) og Fahey (European Journal of Applied Physiology, 2026) om hvorfor et løft delt på kroppsvekt favoriserer lettere løftere, analysen fra Universidad de León (Flores og Redondo, 2020) av forholdet mellom rykk og støt hos elitevektløftere, Winters publiserte kroppssegmentmasser med Lows anslag på 88.52 prosent for hvor mye av kroppsvekten du løfter i en pistolknebøy (i pull-ups og dips teller hele kroppsvekten, fordi hele kroppen henger), samt DOTS-koeffisientene (2019) og IWFs Sinclair-koeffisienter for 2025-2028 (tabellene publisert av Alberta Weightlifting Association), som brukes andre steder i appen. Bryteren Mann / Kvinne bestemmer hvilken standard du sammenlignes med.
Vanlige spørsmål
Hva er styrkestandarder? De uttrykker et løft som et multiplum av kroppsvekten og plasserer det fra nybegynner til elite, så du kan sammenligne løftene dine med typiske løftere med samme kroppsvekt og kjønn i stedet for å vurdere et rått tall alene.
Hva regnes som middels eller avansert? Det avhenger av løftet, kroppsvekten din og kjønnet ditt. Grovt sett ligger en middels knebøy for menn på rundt 1.5x kroppsvekt og avansert på rundt 2x. I benkpress er det rundt 1x og 1.5x. Legg inn tallene dine over for å se nøyaktig nivå.
Hvordan regnes nivåene ut? 1RM-en din delt på kroppsvekten plasseres mot fem terskler per kjønn for hvert løft, hybridkalibrert og justert for kroppsvekt som beskrevet over.
Tar de hensyn til alder? Nei, bare kroppsvekt og kjønn.
Hvorfor ikke bare bruke DOTS? DOTS gir poeng for en total i styrkeløft, så den kan ikke vurdere ett løft alene eller løft utenfor de tre store. Den er fortsatt riktig poengsum for totalen, og appen viser den der.