Hjem / Guider

Guider for styrketrening

Praktiske guider uten fyllstoff for styrkeløftere, vektløftere, strongman-utøvere, calisthenics-utøvere og coachene som lager programmene deres.

Programmer

Treningsprogrammer og programveiviseren

Over 60 ferdige programmer for 15 idretter og grener, pluss en veiviser med egne, grundige steg for styrkeløft, vektløfting, strongman og calisthenics.

Programmer

Slik lager du et styrkeløftprogram

Oppbygging av knebøy, benk og markløft, RPE mot prosentbasert belastning, fokus på svake punkter og hvordan du topper formen til et stevne.

Programmer

Slik lager du et vektløftingsprogram

Frekvens for rykk og støt, knebøystyrke som grunnmur, power-varianter for nyere løftere, og hvordan du topper formen.

Programmer

Slik lager du et strongman-program

Inndelingen i trekk, press og strongmanøvelser, trening med eller uten strongmanutstyr, og hvordan du vinkler programmet mot en konkurranse.

Programmer

Recommended Routine

Hele Recommended Routine fra r/bodyweightfitness: oppvarmingen, de tre parene, kjernetrioen og alle ni progresjonsstigene.

Programmer

Minimalist Routine

Minimumsvarianten fra r/bodyweightfitness i sin helhet: fire øvelser, to til seks runder, og hvor du kan gjøre roing uten stang.

Programmer

Treningsplan uten utstyr

Seks uker med bare et gulv og et stødig bord. Øvelsene, settene, rep-intervallene og progresjonene, skrevet ut på siden.

Programmer

Slik lager du et calisthenics-program

Oppbygging av styrke med kroppsvekt, ferdighetsstiger for planche, lever-øvelser og håndstående, og hvordan du programmerer hold på tid.

Programmer

Hva er powerbuilding?

Tunge flerleddsøvelser, deretter hypertrofiarbeid: hva begrepet faktisk betyr, de tre oppbygningene det dekker, og programmene som er verdt å kjøre.

Programmer

Slik lager du et hybridprogram

Trening av to grener samtidig: velg en hovedgren, gi den andre egne dager, og håndter to ulike erfaringsnivåer.

Treningsvitenskap

Hva er ACWR? Forholdet mellom akutt og kronisk belastning forklart

Den frakoblede beregningen, hva sonene faktisk beskriver, og hva forskningen egentlig sier.

Treningsvitenskap

EWMA-treningsbelastning: en jevnere måte å lese belastningen din på

Hvorfor eksponentiell glatting slår blokkgjennomsnitt, og hvordan du får EWMA og ACWR til å stemme overens når de sier forskjellige ting.

Treningsvitenskap

Tabell for relativ intensitet: treningssoner i prosent av 1RM

Hvorfor tonnasje ikke kan beskrive treningen din, de klassiske intensitetssonene, og suksessrate: signalet som skjuler seg i bommene dine.

Treningsvitenskap

Estimert 1RM fra RPE: hvorfor innsatsen endrer regnestykket

5 rep på RPE 7 og 5 på RPE 10 tilsier svært forskjellige makser. Slik fungerer RPE-basert estimering, med utregnede eksempler.

Treningsvitenskap

Slik oppdager du stagnasjon: se på trenden, ikke rekken

Hvorfor et varsel om «ingen ny bestenotering på tre økter» slår feil ved periodisert trening, og hvordan du ser ekte stagnasjon i trenden din.

Treningsvitenskap

Muskelvolum og restitusjon: sett per muskel forklart

Brøkdelstelling av sett, hvor mange harde sett per muskel per uke du faktisk trenger, og hva en restitusjonsfarge kan og ikke kan fortelle deg.

Treningsvitenskap

Periodisering for styrke: syklus, blokk, uke, dag

Fra makro- til mikronivå, og hvordan lineære, blokkbaserte og bølgende modeller faktisk skiller seg fra hverandre.

Konkurranse

Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair

Hva hver poengformel gjør, hvorfor forbundene byttet, og hvilken som gjelder for din idrett.

Konkurranse

Slik velger du forsøkene dine i styrkeløft

Et enkelt rammeverk for åpningsforsøk, andreforsøk og tredjeforsøk på stevnedagen.

For coacher

Slik tar du imot en ny coachingklient

Flytt over en klient uten å miste historikken: importer tidligere trening, sett pris på første blokk, og sett din egen logo på alt klienten ser.

Referanse

Importer og eksporter treningsdataene dine

Hent inn treningshistorikk fra et hvilket som helst verktøy med fil eller innliming, konverter en gammel logg med AI, og ta alt ut igjen som et regneark.

For coacher

Slik coacher du løftere på nett

Arbeidsflyt, verktøy og kommunikasjonsrytme for å coache styrkeutøverne på utøverlisten din på avstand.

Programmer

5x5-programmer forklart: StrongLifts og Madcow

Slik fungerer klassisk 5x5, de viktigste variantene, og hvordan du kjører et med jevn progresjon.

Programmer

Power Matrix-tabell: 8/5/3/1/1/1/5-rampen

Hele tabellen med prosent og RPE for hvert sett, regnet ut i pund, pluss hvem den passer for og hvordan du bygger den videre.

Programmer

Wendler 5/3/1 forklart

Treningsmaksen, den fire uker lange prosentsyklusen, AMRAP-sett og hvordan du fortsetter å gjøre fremgang.

Programmer

nSuns 531 LP forklart

Hvordan den volumtunge varianten av 5/3/1 skiller seg fra originalen: ni T1-sett, et T2 på åtte sett og en ukentlig økning av treningsmaksen.

Programmer

StrongLifts 5x5 forklart

To økter, tre dager i uka, og hvorfor vekta går opp hver økt og ikke hver uke.

Programmer

GZCLP forklart: GZCL-metoden

Nivåene T1, T2 og T3, stigen fra 5x3 til 6x2 til 10x1, og hvordan den står seg mot et 5x5-program.

Programmer

Texas Method forklart

Volum på mandag, lett onsdag, ett tungt sett med fem på fredag, og hvordan du vet at du er klar for det.

Programmer

Juggernaut Method forklart

Fire bølger med 10, 8, 5 og 3 rep, de fire fasene i hver bølge og de fullstendige prosenttabellene.

Programmer

Candito 6 Week Program forklart

Hvordan volumkurven faller mens intensiteten stiger, uke for uke, fram mot en dobbel på 97 prosent.

Programmer

Sheiko forklart: høyt volum, ingen seige rep

Hvorfor konkurranseløftene trenes nesten hver dag, og hva de nummererte programmene egentlig er.

Programmer

Smolov og Smolov Jr forklart

Grunntabellene og Junior-tabellene, hvorfor programmet bruker en reell maks, og en ærlig gjennomgang av hva det koster.

Integrasjoner

Slik deler du løftene dine på Strava

Legg ut øktene dine på Strava som en fullverdig styrkeaktivitet, med hvert sett og et automatisk generert muskelkart.

KI

En KI-styrkecoach som leser treningen din

Sammenstill dine egne resultater og analyser, og loggfør, lag program og oppdater makser ved å skrive. Hver endring bekreftes først.

Referanse

Styrketreningsbegreper forklart på ditt språk

En søkbar ordliste i appen med treningsbegreper og enkle definisjoner på 11 språk, pluss øvelsessøk som finner løftenavn på ditt språk.

Sammenlign

Sammenligning av styrketreningsapper

Hvordan Ægir Iron står seg mot Hevy, JuggernautAI, Strong og Fitbod, og hva du bør se etter i en styrkeapp.