Hjem / Guider / Strongmanprogram
Slik bygger du et strongmanprogram
Strongman er tre idretter forkledd som én: maksimal pressing, maksimal trekking og å flytte uhåndterlig vekt over en distanse, mot klokka. Et godt program trener alle tre hver uke, og dreier seg mot de faktiske konkurranseøvelsene dine når det står en konkurranse i kalenderen.
Tredagersoppsettet: trekk, press, øvelser
Den velprøvde ukemalen gir hvert krav sin egen dag. En underkropps-/trekkdag har tungt markløft som hovedløft, støttet av knebøy og arbeid for bakre kjede. En pressdag har styrke over hodet som hovedløft, med log, axle eller stang, støttet av horisontal pressing og triceps. En øvelsesdag trener de bevegelige disiplinene: bæring, yoke, lasteøvelser og drag, utført på distanse eller tid, der kondisjonen naturlig er innebygd. Flere treningsdager gjentar mønsteret i stedet for å finne på nye kategorier.
Tren strongmanøvelser som det de er, ikke som vanlige gymløft
En yoke-runde eller en farmer's carry måles i meter og sekunder, ikke i reps, og å programmere det som «3 sett à 8» overser hele poenget. Øvelsesarbeid doseres i distanse (et typisk arbeidssett dekker 30 til 40 meter, tungt men kontrollert) og i tid for hold og medleys. Det er også viktig å loggføre det på samme måte, ellers sier treningshistorikken din ingenting om hvorvidt yoken din har blitt raskere. Dette er en stor del av grunnen til at strongmantrening tradisjonelt har levd i regneark: de fleste repbaserte treningslogger kan ikke vise en øvelse i det hele tatt.
Ingen redskaper? Tren mønsteret likevel
De fleste kommersielle treningssentre har ikke log, yoke eller steiner, og det skal ikke holde noen utenfor sporten. Hver øvelse har en erstatning med stang eller manualer som trener det samme mønsteret: press over hodet med stang for log, vanlig markløft for axle-markløft, farmer's carry med stang eller manualer for yoke og frame. Redskapsspesifikk teknikk (log-clean, å løfte steinen opp i fanget og laste den) krever fortsatt selve redskapet før eller siden, så løftere som trener på et vanlig gym tar som regel noen øvelsesdager på et strongmangym når konkurransen nærmer seg.
Forbered deg til konkurransen ved å trene øvelsene
Den aller største programmeringsbeslutningen i strongman er hva som skjer når du melder deg på en konkurranse: øvelseslista blir publisert, og øvelsesdagen din bør bli nettopp de øvelsene, hver uke, med konkurranselik belastning. Spesifisitet er ikke valgfritt her; en utøver som aldri har prøvd sandsekk over stang, lærer en dyr lekse på konkurransedagen. Belastningen på stangløftene kan styres med RPE eller prosent av maksene dine, og den siste blokka bør toppe hovedløftene i trekk og press mot tunge singler mens volumet på øvelsene går ned og siste uke trappes ned mot konkurransen.
Slik gjør du det i Ægir Iron
Programveiviseren har et eget strongmansteg. Si om du trener med redskaper, så blir log, axle og yoke hovedløftene på dagene dine; sier du nei, bygges de samme dagene med stang og manualer som erstatning. Velg opptil tre konkurranseøvelser fra øvelsesbiblioteket, så trener øvelsesdagen dem hver uke, med førstevalget ditt som hovedøvelse. Legg til fokus på press over hodet, markløft eller øvelser i bevegelse, velg RPE eller prosentbasert belastning for hovedløftene (øvelser på tid og distanse er alltid innsatsbaserte), og slå på konkurransetopping for den siste blokka. Bæring, slede og yoke loggføres på distanse eller tid med sporing av distanse-PRs, og stevneplanleggingen dekker strongmankonkurranser med øvelseslistene deres. Foretrekker du en mal? Beginner and Intermediate Strongman er klare til å lastes inn.