Home / Gidsen / Strongmanprogramma
Een strongmanprogramma opbouwen
Strongman is drie sporten in één jas: maximaal drukken, maximaal trekken en onhandig gewicht over een afstand verplaatsen, tegen de klok. Een goed programma traint ze alle drie elke week, en richt zich op je echte wedstrijdonderdelen zodra er een wedstrijd op de kalender staat.
De opzet in drie dagen: pull, drukken, events
Het beproefde weekschema geeft elke belasting een eigen dag. Een benen/pulldag draait om een zware deadlift, aangevuld met squats en werk voor de achterste keten. Een drukdag draait om kracht boven het hoofd, met log, axle of halterstang, aangevuld met horizontaal drukken en triceps. Een eventdag traint de verplaatsingsonderdelen: carries, yokes, loads en drags, op afstand of tijd, met conditietraining er vanzelf in verwerkt. Train je vaker, dan herhaal je het patroon in plaats van nieuwe categorieën te verzinnen.
Train events als events, niet als gymoefeningen
Een yoke-run of farmer's carry meet je in meters en seconden, niet in herhalingen, en wie het programmeert als "3 sets van 8" mist de kern. Eventwerk doseer je in afstand (een typische werkset is 30 tot 40 meter, zwaar maar gecontroleerd) en in tijd voor holds en medleys. Het ook zo loggen is net zo belangrijk, anders zegt je trainingsgeschiedenis niets over of je yoke sneller is geworden. Dat is een groot deel van de reden dat strongmantraining van oudsher in spreadsheets wordt bijgehouden: de meeste loggers die op herhalingen werken, kunnen een event helemaal niet weergeven.
Geen strongmanmateriaal? Train het patroon toch
De meeste commerciële sportscholen hebben geen log, yoke of stenen, en dat mag niemand van de sport weerhouden. Elk event heeft een vervanger met halterstang of dumbbell die hetzelfde patroon traint: overhead press met de halterstang voor de log, conventionele deadlift voor de axle-deadlift, farmer's carries met halterstang of dumbbells voor de yoke en het frame. Materiaalspecifieke techniek (de log clean, stenen op schoot nemen en laden) vraagt uiteindelijk nog steeds om het echte materiaal, dus lifters die in een gewone sportschool trainen, gaan meestal richting een wedstrijd een paar keer eventtraining doen in een strongmangym.
Bereid je voor op een wedstrijd door de onderdelen te trainen
De grootste programmeerbeslissing in strongman is wat er gebeurt als je je inschrijft voor een wedstrijd: de lijst met onderdelen wordt bekendgemaakt, en je eventdag hoort dan elke week precies die onderdelen te worden, met gewichten zoals op de wedstrijd. Specificiteit is hier niet optioneel: wie nog nooit een zandzak over een balk heeft gegooid, leert op de wedstrijddag een dure les. De belasting voor de halterstangoefeningen kan op RPE of op percentages van je maxima, en het laatste blok hoort de belangrijkste deadlifts en drukoefeningen op te bouwen naar zware singles, terwijl het eventvolume omlaag gaat en je in de laatste week afbouwt richting de wedstrijd.
Zo doe je het in Ægir Iron
De programmawizard heeft een aparte stap voor strongman. Geef aan dat je met strongmanmateriaal traint, en de log, axle en yoke zijn de hoofdoefeningen van je dagen; zeg nee, en dezelfde dagen worden opgebouwd met vervangers met halterstang en dumbbell. Kies maximaal drie wedstrijdonderdelen uit de oefeningenbibliotheek en de eventdag traint ze elke week, met je eerste keuze als hoofdonderdeel. Voeg een nadruk toe op boven het hoofd drukken, deadlift of verplaatsingsonderdelen, kies RPE of percentages voor de hoofdoefeningen (onderdelen op tijd en afstand blijven altijd op inspanning gebaseerd), en zet een wedstrijdpiek aan voor het laatste blok. Carries, sleden en yokes log je op afstand of tijd, met PRs voor afstand, en de wedstrijdplanning ondersteunt strongmanwedstrijden met hun lijst van onderdelen. Liever een sjabloon? Beginner and Intermediate Strongman staan klaar om te laden.