Periodisering voor kracht: cyclus, blok, week, dag
Periodisering is niets meer dan je training over tijd zo ordenen dat je inspanning naar een doel toe werkt, in plaats van willekeurig alle kanten op te gaan. Het helpt om het te zien als een reeks lagen in elkaar, van het langetermijnbeeld tot één enkele sessie.
De lagen, van groot naar klein
De meeste krachtprogramma's zijn te beschrijven met vier lagen. Dat is ook precies de structuur die Ægir Iron gebruikt.
- Cyclus (macrocyclus): het lange traject van je training, vaak opgebouwd rond een doel zoals een wedstrijd die nog vele maanden weg is.
- Blok (mesocyclus): een periode van een aantal weken met één focus, zoals werkcapaciteit opbouwen, spiermassa toevoegen of pieken voor kracht.
- Week (microcyclus): het terugkerende ritme van trainingsdagen dat je week na week echt doorloopt.
- Dag (sessie): de losse training, met de specifieke oefeningen, sets, herhalingen en intensiteit.
Het idee achter de lagen is dat elke laag de laag erboven dient. Je week is er om het blok uit te voeren, en het blok is er om de hele cyclus richting het doel te brengen.
De belangrijkste modellen
Er is niet één juiste manier van periodiseren. De beste keuze hangt af van je ervaring, je sport en hoe ver je doel nog weg is. Goed om in perspectief te houden: een meta-analyse van geperiodiseerde tegenover niet-geperiodiseerde training vond dat periodisering beter scoorde op maximale kracht, maar met een kleine marge zodra er gecorrigeerd werd voor publicatiebias (Williams TD et al., 2017). Dát je een structuur hebt, is belangrijker dan welke structuur je kiest.
- Lineaire periodisering verschuift geleidelijk van hoger volume en lagere intensiteit naar lager volume en hogere intensiteit naarmate een doel dichterbij komt. Het echte voordeel is eenvoud, niet superioriteit: directe vergelijkende studies waarin volume en intensiteit gelijk zijn gehouden, vielen voor kracht over het algemeen uit in het voordeel van golvende belasting (Rhea et al., 2002). Lineair is dus vooral een redelijke standaardkeuze omdat je in je eerste trainingsjaren goed reageert op vrijwel elke consequente progressie.
- Blokperiodisering zet gerichte blokken achter elkaar, waarbij elk blok een eigenschap ontwikkelt waar het volgende blok op voortbouwt. Het past bij meer gevorderde atleten die geconcentreerd werk nodig hebben, en is het model dat wordt beschreven in Issurin (2010).
- Golvende periodisering varieert volume en intensiteit binnen dezelfde week in plaats van over maanden. Zo train je meerdere eigenschappen tegelijk, en het voelt vaak minder eentonig. De alledaagse versie is een zware dag en een volumedag voor dezelfde lift: op maandag zwaar squatten, en later in de week opnieuw squatten met meer herhalingen op een lagere inspanning.
In de praktijk
Het lastigste aan periodisering is meestal niet de theorie, maar je plan en je daadwerkelijk gelogde training op één plek houden. Als je sessies, je week, je blok en je langetermijndoel allemaal in één structuur staan, zie je meteen wanneer iets is afgedwaald en bijgestuurd moet worden. Precies zo is de programmabouwer in Ægir Iron opgezet, zodat het plan dat je schrijft en het werk dat je vastlegt nooit in gescheiden werelden leven. Pas je iets aan tijdens het trainen, dan beweegt de structuur mee: wissel een oefening om of voeg er een toe tijdens het loggen en je kunt die doorvoeren op dezelfde dag in de rest van het blok. En als een cyclus klaar is, vraagt de app je om je trainingsmaxen te verhogen, zodat het volgende blok zichzelf opnieuw berekent.
Beide assen hierboven zijn keuzes die je in de Programmawizard maakt, geen modellen die je met de hand moet opbouwen. De blokgolf gaat automatisch: een programma met meerdere blokken krijgt de labels Accumulatie tot en met Realisatie, en de belasting volgt die boog. De golvende as is één instelling in de stap Opbouw: als je week een lift meer dan eens traint, kun je van de tweede sessie een volumedag maken. Zo krijgt de lift in dezelfde week één zware sessie en één sessie met meer herhalingen. Deze optie verschijnt alleen als je schema echt een dag herhaalt, want anders is er geen tweede sessie om lichter te maken. Train je twee disciplines tegelijk, dan lees je bij een hybride programma opbouwen hoe de week tussen die twee wordt verdeeld.
Bronnen
- Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Med. 2017;47(10):2083-2100.
- Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002;16(2):250-255.
- Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 2010;40(3):189-206.