Home / Gidsen / Hybride trainingsprogramma
Een hybride trainingsprogramma opbouwen
Veel mensen trainen twee dingen tegelijk. Een powerlifter die al jaren aan ringen en stangen hangt. Een allround lifter die wil leren trekken zonder de squat op te geven. De meeste programmasjablonen dwingen je te kiezen, omdat een sjabloon voor één discipline is geschreven en een week maar zoveel dagen heeft. Zo draai je er twee zonder dat een van beide een bijzaak wordt.
Kies een hoofddiscipline, en meen het
De eerste beslissing is precies de beslissing die mensen overslaan: welke discipline eigenlijk het doel is. Je kunt twee kwaliteiten tegelijk trainen, maar je kunt niet op twee tegelijk pieken, en een week die gelijk tussen beide is verdeeld, levert meestal een programma op dat voor allebei middelmatig is. De hoofddiscipline krijgt de meeste van je dagen, bepaalt de vorm van de week en bepaalt hoe een goed resultaat er over twaalf weken uitziet. De tweede is er om te onderhouden of langzaam op te bouwen, niet om te concurreren om hetzelfde herstel.
Een handige test: als je voor een blok een van je doelen moest opgeven, welke zou dat zijn? Dat is je tweede discipline. Kun je daar echt geen antwoord op geven, dan kun je waarschijnlijk beter een blok lang één discipline draaien en daarna wisselen, in plaats van beide tegelijk te verwateren.
Geef de tweede discipline hele dagen, geen overgebleven plekjes
De veelgemaakte fout is de tweede discipline aan het eind van bestaande sessies plakken, en juist daar sterft hij een stille dood. Pull-ups en dips in de laatste tien minuten van een squatdag zijn geen calisthenicstraining, het zijn hulpoefeningen die toevallig met lichaamsgewicht worden gedaan. Een skill of lift waarvoor je fris moet zijn, moet je trainen terwijl je fris bent.
Hele dagen lossen dit netjes op. Vier trainingsdagen als drie powerliftingdagen plus één calisthenicsdag is een echte powerliftingweek (een squatdag, een bankdrukdag, een deadliftdag) naast een echte calisthenicssessie, in plaats van vier halfslachtige dagen. Het betekent ook dat de tweede discipline een eigen warming-up krijgt, een eigen volgorde en een eigen eerste oefening, en dat is meestal de oefening die ertoe doet.
Reken op twee verschillende niveaus
Hier loopt bijna elke hybride atleet tegenaan. Jarenlang bezig zijn in de ene discipline zegt niets over de andere. Een sterke powerlifter die met ringen begint, is een beginner op de ringen, en een atleet die al zijn hele leven calisthenics doet en voor het eerst onder een halterstang staat, is een beginner onder de halterstang, wat zijn aantal pull-ups ook zegt.
Daar volgen twee dingen uit. De nieuwe kant moet verder terug beginnen dan je ego wil, met eenvoudigere bewegingen en minder complexiteit, want kunnen doorgrinden is niet hetzelfde als een positie kunnen vasthouden. En de vooruitgang wordt scheef: de nieuwe discipline gaat een paar maanden snel vooruit terwijl de getrainde discipline nauwelijks vooruitkomt, wat normaal is en geen bewijs dat de verdeling niet werkt.
Kijk naar het totaal, niet naar elke helft apart
Twee disciplines leveren één vermoeidheid op. Het is makkelijk om naar drie powerliftingdagen te kijken en te denken „dat is een lichte powerliftingweek”, terwijl je de dag met zwaar lichaamsgewichtwerk ernaast vergeet. Waarmee je je belasting ook bijhoudt, het moet de hele week zien, anders word je verrast door een opstapeling die je had kunnen zien aankomen.
Let op de specifieke botsingen, niet alleen op het totaal. Zware pulloefeningen en zwaar hangwerk komen op dezelfde ellebogen en lats terecht. Een squatdag en een skillsessie die veel van je benen vraagt, concurreren rechtstreeks met elkaar. Gewichtheffen en een zware deadlift binnen dezelfde achtenveertig uur is voor iedereen veel belasting op de onderrug. De oplossing zit in de volgorde, niet in het volume: zet de twee zwaarste dagen zo ver uit elkaar als de week toelaat. Wil je het onderliggende model, dan is de acute-to-chronic workload ratio een manier om de trend in de gaten te houden, en volume en herstel per spier is de andere helft van hetzelfde plaatje.
Zo doe je het in Ægir Iron
De Programmawizard heeft precies hiervoor een tegel Twee disciplines. Kies welke twee en hoeveel van je dagen naar de tweede gaan, en de wizard stelt de week uit beide samen: de hoofddiscipline draait haar eigen echte split op de dagen die ze houdt, en elke dag wordt opgebouwd zoals die discipline dat doet, met haar eigen oefeningen en haar eigen progressie. Een strongmandag krijgt de strongman-attributen en de andere dagen niet. Een dag gericht op spiermassa binnen een krachtprogramma gedraagt zich nog steeds als een massadag.
De ervaringsvraag wordt één keer per discipline gesteld, op hetzelfde scherm als het tweetal, en dat is in feite de sectie hierboven in de vorm van een instelling: beantwoord elke kant eerlijk en de halterstangdagen blijven gevorderd, terwijl de nieuwere discipline begint waar dat hoort. Eén beperking die goed is om te weten: de diepere opties van een discipline (een calisthenics-skillladder, keuze van strongman-onderdelen, een squatstijl voor wedstrijden) komen alleen van de hoofddiscipline. De kant-en-klare bibliotheek heeft bewust niets onder deze tegel, omdat elk programma daarin voor één discipline is geschreven, dus dit is de enige plek waar de wizard bouwt en de bibliotheek niet.
Op hetzelfde scherm staat nog een instelling die de moeite waard is: als je week een lift meer dan eens traint, kun je van de tweede sessie een volumedag maken, zodat een lift in dezelfde week één zware sessie en één sessie met meer herhalingen krijgt. Dat is golvende periodisering, en in rechtstreeks vergelijkend onderzoek is dat het beter onderbouwde model voor kracht.