Home / Gidsen / ACWR uitgelegd

Wat is ACWR? De acute:chronische belastingsratio uitgelegd

ACWR is een manier om te vergelijken hoe zwaar je recent hebt getraind ten opzichte van wat je lichaam gewend is. Verstandig gebruikt is het een nuttige waarschuwing voor "je hebt te snel opgeschaald." Dogmatisch toegepast is het overschat. Dit is de eerlijke versie.

Het basisidee

Je acute belasting is je recente trainingsstress, meestal het totaal van de laatste 7 dagen. Je chronische belasting is waar je lichaam zich in de loop van de tijd aan heeft aangepast. De acute:chronische belastingsratio is simpelweg de ene gedeeld door de andere:

ACWR = (belasting van de laatste 7 dagen) ÷ (gemiddelde weekbelasting van de 3 weken daarvoor)

"Belasting" kan tonnage zijn (sets × herhalingen × gewicht) of een sessie-RPE-maat (hoe zwaar elke sessie voelde × de duur ervan). De eenheid maakt minder uit dan consequent zijn.

Eén detail dat je goed wilt hebben: de versie hierboven is de ontkoppelde ratio, waarbij de meest recente week buiten de basislijn blijft waarmee hij wordt vergeleken. De oorspronkelijke "gekoppelde" versie nam de acute week mee in een gemiddelde over 4 weken, waardoor de week deels met zichzelf wordt vergeleken, een wiskundig artefact waar de literatuur inmiddels op heeft gewezen (Lolli et al., 2019; Windt and Gabbett, 2019). Ægir Iron berekent de ontkoppelde versie.

ACWR berekenen: een uitgewerkt voorbeeld

Stel, je bent powerlifter en houdt je wekelijkse tonnage bij. In de drie weken vóór vorige week tilde je 42.000, 45.000 en 39.000 lb, goed voor een chronische basislijn van 42.000 lb per week. Vorige week ging je naar 54.000 lb. Je ACWR is 54.000 ÷ 42.000 = 1,29: verhoogd, maar precies hoe de eerste week van een intensiveringsblok eruit hoort te zien. Duw je volgende week door naar 60.000 lb, dan stijgt de ratio naar 1,43 en zit je bewust op een piek in plaats van per ongeluk. De rekensom is bewust simpel, dus de waarde zit in het volgen van de trend van week tot week, niet in het najagen van een decimaal.

Zo lees je het getal

Lees de zones als beschrijvingen van je recente belasting, niet als risicozones:

~0,8 tot 1,3: stabiele, houdbare belasting. Je boekt progressie zonder scherpe sprong.
~1,3 tot 1,5: verhoogd. De belasting stijgt boven je recente basis uit, en dat is precies hoe een geplande intensivering of piek eruitziet.
Boven ~1,5: een scherpe piek ten opzichte van wat je gewend bent. Doe het bewust of helemaal niet.
Onder ~0,8: je bent aan het detrainen of zit in een deload. Soms bewust (een taper), soms een teken dat je te veel gas hebt teruggenomen.

Waar het vandaan komt, en de kanttekening

De ratio werd populair door het werk van Tim Gabbett over belastingsmanagement bij atleten (Gabbett, 2016), grotendeels in teamsporten, en werd onderschreven in de consensusverklaring van het IOC uit 2016 over belasting en blessures (Soligard et al., 2016). Daarna ging de wetenschap verder. Methodologische reviews, het scherpst die van Impellizzeri en collega's (2020), hebben de claim dat specifieke ACWR-zones blessures voorspellen grotendeels ontkracht, samen met de U-vormige risicocurves met een "sweet spot" die op de vroege studies waren gebouwd. Wat overeind blijft, is de rekensom zelf: een heldere beschrijving van hoe je laatste week zich verhoudt tot de maand daarvoor. Zie ACWR dus als een vangrail en een aanleiding voor een gesprek, nooit als een precieze blessurevoorspeller, want dat is het niet.

De bruikbare les blijft na het debat overeind: grote, plotselinge sprongen in trainingsstress zijn riskant, en geleidelijke progressie is veiliger. ACWR geeft je gewoon een getal om de sprong op te merken voordat je lichaam dat doet.

ACWR voor powerlifting en krachttraining

Voor krachtsporters is ACWR het nuttigst als trend waar je af en toe naar kijkt, niet als meter waar je je blind op staart:

Kom je terug na een pauze of blessure? Let erop dat de ratio geleidelijk stijgt in plaats van in week één terug te schieten naar je oude volume.
Voeg je een wedstrijdpiek of een zwaar blok toe? Reken erop dat je acute belasting stijgt. Het gaat erom dat je het bewust doet, niet per ongeluk.
Coaches met een atletenlijst kunnen ieders ratio snel doorlopen om de atleet te vinden die ongemerkt zijn volume heeft verdubbeld.

De vloeiendere aanvulling: EWMA

Een blokgemiddelde heeft een klif: een zware sessie van 8 dagen geleden telt de ene dag volledig mee en de volgende dag helemaal niet. Daarom toont Ægir Iron naast de voortschrijdende ratio een tweede meting, een exponentieel gewogen voortschrijdend gemiddelde (EWMA) waarbij oude sessies geleidelijk vervagen in plaats van uit een venster te vallen (Williams et al., 2017). Wanneer de twee metingen meer dan 0,25 uiteenlopen, markeert de app dat en vertelt hij je in welke situatie je zit: een piek van één week, een wekenlange stijging die het venster van 7 dagen niet ziet, of een deload die zichtbaar wordt. De volledige uitleg staat in de EWMA-gids.

Ægir Iron houdt beide metingen automatisch bij op basis van je gelogde sessies, samen met herstel per spier en relatieve intensiteit, zodat de cijfers vanzelf ontstaan door gewoon te trainen in plaats van een klus in een spreadsheet te zijn.

De makkelijkste manier om ACWR bij te houden

Je kunt dit allemaal in een spreadsheet berekenen, maar de voortschrijdende vensters week na week kloppend houden is precies het soort klus dat je ongemerkt laat liggen. Ægir Iron is een krachttrainingsapp die je ontkoppelde ACWR en de bijbehorende EWMA automatisch berekent op basis van de sets die je al logt, voor powerlifting, gewichtheffen, strongman en algemene krachttraining, zonder spreadsheet om bij te houden. Wil je het getal zonder de administratie, dan is het daarvoor gemaakt.

Veelgestelde vragen over ACWR

Hoe bereken je ACWR? Deel je trainingsbelasting van de laatste 7 dagen door de gemiddelde weekbelasting van de 3 weken daarvoor. Dit is de ontkoppelde methode, waarbij de meest recente week niet meetelt in zijn eigen basislijn. Een ratio rond 1,0 betekent dat deze week gelijk was aan je recente basislijn; boven 1,0 betekent dat je zwaarder hebt belast dan normaal.

Wat is een goede ACWR voor krachttraining? Grofweg 0,8 tot 1,3 is een stabiele, houdbare belasting. 1,3 tot 1,5 is een verhoogde week, typisch voor een intensiveringsfase. Boven 1,5 is een scherpe piek die je alleen bewust moet opzoeken, en onder 0,8 is detraining of een deload.

Voorspelt ACWR blessures? Nee. Later onderzoek (Impellizzeri et al., 2020) heeft de claim ontkracht dat specifieke ACWR-zones blessures voorspellen. Zie het als een beschrijving van je recente belasting en een vangrail tegen plotselinge sprongen, niet als risicoscore.

Welke app houdt ACWR bij voor krachttraining? Ægir Iron berekent de ontkoppelde ACWR en een aanvullende EWMA automatisch op basis van de sets die je logt, voor powerlifting, gewichtheffen, strongman en algemene krachttraining, zodat je het getal krijgt zonder een spreadsheet bij te houden.

Houd je belasting gratis bij →

Bronnen

Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-280.
Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016;50(17):1030-1041.
Lolli L, Batterham AM, Hawkins R, et al. Mathematical coupling causes spurious correlation within the conventional acute-to-chronic workload ratio calculations. Br J Sports Med. 2019;53(15):921-922.
Windt J, Gabbett TJ. Is it all for naught? What does mathematical coupling mean for acute:chronic workload ratios? Br J Sports Med. 2019;53(16):988-990.
Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:Chronic Workload Ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(6):907-913.
Williams S, West S, Cross MJ, Stokes KA. Better way to determine the acute:chronic workload ratio? Br J Sports Med. 2017;51(3):209-210.