Forside / Guides / ACWR forklaret

Hvad er ACWR? Acute-to-Chronic Workload Ratio forklaret

ACWR er en måde at sammenligne, hvor hårdt du har trænet for nylig, med det, din krop er vant til. Brugt fornuftigt er det et nyttigt flag for »du skruede for hurtigt op«. Brugt dogmatisk er det blevet overvurderet. Her er den ærlige version.

Grundidéen

Din akutte belastning er din seneste træningsbelastning, typisk summen af de sidste 7 dage. Din kroniske belastning er det, du har tilpasset dig over tid. Forholdet mellem akut og kronisk belastning er ganske enkelt det ene divideret med det andet:

ACWR = (belastning de sidste 7 dage) ÷ (gennemsnitlig ugentlig belastning i de 3 uger før)

»Belastning« kan være tonnage (sæt × gentagelser × vægt) eller et session-RPE-mål (hvor hårdt hvert træningspas føltes × dets varighed). Enheden betyder mindre end at være konsekvent.

En detalje, der er værd at få rigtigt: versionen ovenfor er det ukoblede forhold, hvor den seneste uge holdes ude af den baseline, den sammenlignes med. Den oprindelige »koblede« version lagde den akutte uge ind i et 4-ugers gennemsnit, hvilket delvist sammenligner ugen med sig selv, et matematisk artefakt, som litteraturen siden har påpeget (Lolli et al., 2019; Windt and Gabbett, 2019). Ægir Iron beregner den ukoblede version.

Sådan beregner du ACWR: et regneeksempel

Lad os sige, at du er styrkeløfter og tracker ugentlig tonnage. I de tre uger før sidste uge løftede du 42.000, 45.000 og 39.000 lb, hvilket giver en kronisk baseline på 42.000 lb om ugen. Sidste uge gik du op til 54.000 lb. Din ACWR er 54.000 ÷ 42.000 = 1,29: forhøjet, men præcis sådan den første uge af en intensiveringsblok skal se ud. Skub næste uge op på 60.000 lb, og forholdet stiger til 1,43, og nu laver du en spids med vilje i stedet for ved et uheld. Regnestykket er bevidst enkelt, så værdien ligger i at følge tendensen uge for uge, ikke i at jagte en decimal.

Sådan læser du tallet

Læs zonerne som beskrivelser af din seneste belastning, ikke som risikozoner:

~0,8 til 1,3: stabil, holdbar belastning. Du gør fremskridt uden et skarpt hop.
~1,3 til 1,5: forhøjet. Belastningen stiger over dit seneste grundniveau, og det er præcis sådan, en planlagt intensivering eller peak ser ud.
Over ~1,5: en skarp spids i forhold til det, du er vant til. Gør det med vilje eller slet ikke.
Under ~0,8: du aftræner eller deloader. Nogle gange med vilje (en nedtrapning), nogle gange et tegn på, at du har skruet for meget ned.

Hvor det kommer fra, og forbeholdet

Forholdet blev populært gennem Tim Gabbetts arbejde med belastningsstyring af atleter (Gabbett, 2016), primært inden for holdsport, og blev bakket op i IOC's konsensuserklæring fra 2016 om belastning og skader (Soligard et al., 2016). Så rykkede forskningen sig. Metodiske gennemgange, mest skarpt Impellizzeri og kolleger (2020), gjorde i vid udstrækning op med påstanden om, at bestemte ACWR-zoner forudsiger skader, og med de U-formede »sweet spot«-risikokurver, der byggede på de tidlige studier. Det, der står tilbage, er selve regnestykket: en klar beskrivelse af, hvordan din seneste uge står i forhold til måneden bag den. Så brug ACWR som et sikkerhedsnet og en anledning til en snak, aldrig som en præcis skadesforudsigelse, for det er det ikke.

Den nyttige pointe overlever debatten: store, pludselige hop i træningsbelastning er risikable, og gradvis progression er mere sikker. ACWR giver dig bare et tal, så du opdager hoppet, før din krop gør.

ACWR til styrkeløft og styrketræning

For løftere er ACWR mest nyttigt som en tendens, du kaster et blik på, ikke en måler, du bliver besat af:

Vender du tilbage efter en pause eller en skade? Hold øje med, at forholdet stiger gradvist i stedet for at springe tilbage til dit gamle volumen i uge ét.
Skal du toppe til et stævne eller køre en hård blok? Forvent, at den akutte belastning stiger. Pointen er at gøre det med vilje, ikke ved et uheld.
Coaches, der styrer en atletliste, kan skimme alles forhold og spotte den atlet, der stille og roligt har fordoblet sit volumen.

Den glattere makker: EWMA

Et blokgennemsnit har en skarp kant: et hårdt træningspas for 8 dage siden tæller fuldt ud den ene dag og slet ikke den næste. Derfor viser Ægir Iron en ekstra aflæsning ved siden af det rullende forhold, et eksponentielt vægtet glidende gennemsnit (EWMA), der lader gamle træningspas klinge gradvist af i stedet for at falde ud af et vindue (Williams et al., 2017). Når de to aflæsninger afviger med mere end 0,25, markerer appen det og fortæller dig, hvilken situation du er i: en spids på én uge, en stigning over flere uger, som 7-dagesvinduet ikke kan se, eller en deload, der slår igennem. Den fulde forklaring finder du i EWMA-guiden.

Ægir Iron tracker begge aflæsninger automatisk ud fra dine loggede træningspas sammen med restitution pr. muskel og relativ intensitet, så tallene er et biprodukt af at træne som normalt i stedet for en regnearksopgave.

Den nemmeste måde at tracke ACWR på

Du kan beregne alt det her i et regneark, men at holde de rullende vinduer præcise uge efter uge er præcis den slags opgave, der stille og roligt bliver droppet. Ægir Iron er en styrketræningsapp, der beregner din ukoblede ACWR og det supplerende EWMA automatisk ud fra de sæt, du allerede logger, på tværs af styrkeløft, vægtløftning, strongman og generel styrketræning, uden noget regneark at vedligeholde. Hvis du vil have tallet uden bogføringen, er det præcis det, den er bygget til.

Almindelige spørgsmål om ACWR

Hvordan beregner man ACWR? Divider din træningsbelastning fra de sidste 7 dage med den gennemsnitlige ugentlige belastning i de 3 uger før. Det er den ukoblede metode, som holder den seneste uge ude af sin egen baseline. Et forhold tæt på 1,0 betyder, at ugen matchede din seneste baseline; over 1,0 betyder, at du belastede hårdere end normalt.

Hvad er en god ACWR i styrketræning? Cirka 0,8 til 1,3 er stabil, holdbar belastning. 1,3 til 1,5 er en forhøjet uge, som i en intensiveringsfase. Over 1,5 er en skarp spids, som du kun bør ramme med vilje, og under 0,8 er aftræning eller en deload.

Forudsiger ACWR skader? Nej. Senere forskning (Impellizzeri et al., 2020) gjorde op med påstanden om, at bestemte ACWR-zoner forudsiger skader. Brug det som en beskrivelse af din seneste belastning og et sikkerhedsnet mod pludselige hop, ikke som en risikoscore.

Hvilken app tracker ACWR til styrketræning? Ægir Iron beregner ukoblet ACWR og et supplerende EWMA automatisk ud fra de sæt, du logger, til styrkeløft, vægtløftning, strongman og generel styrketræning, så du får tallet uden at skulle vedligeholde et regneark.

Track din belastning gratis →

Kilder

Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-280.
Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016;50(17):1030-1041.
Lolli L, Batterham AM, Hawkins R, et al. Mathematical coupling causes spurious correlation within the conventional acute-to-chronic workload ratio calculations. Br J Sports Med. 2019;53(15):921-922.
Windt J, Gabbett TJ. Is it all for naught? What does mathematical coupling mean for acute:chronic workload ratios? Br J Sports Med. 2019;53(16):988-990.
Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:Chronic Workload Ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(6):907-913.
Williams S, West S, Cross MJ, Stokes KA. Better way to determine the acute:chronic workload ratio? Br J Sports Med. 2017;51(3):209-210.