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¿Qué es el ACWR? El ratio de carga aguda-crónica explicado
El ACWR es una forma de comparar lo duro que has entrenado últimamente con aquello a lo que tu cuerpo está acostumbrado. Usado con sensatez, es un aviso útil de «has subido demasiado rápido». Usado de forma dogmática, se ha exagerado su valor. Aquí tienes la versión real.
La idea básica
Tu carga aguda es tu estrés de entrenamiento reciente, normalmente el total de los últimos 7 días. Tu carga crónica es aquella a la que te has adaptado con el tiempo. El ratio de carga aguda-crónica es simplemente una dividida entre la otra:
La «carga» puede ser el tonelaje (series × repeticiones × peso) o una medida de RPE de sesión (lo dura que se sintió cada sesión × su duración). La unidad importa menos que ser constante.
Un detalle que conviene hacer bien: la versión de arriba es el ratio desacoplado, en el que la semana más reciente queda fuera de la referencia con la que se compara. La versión original «acoplada» metía la semana aguda en una media de 4 semanas, con lo que en parte comparaba la semana consigo misma, un artefacto matemático que la literatura ha señalado desde entonces (Lolli et al., 2019; Windt and Gabbett, 2019). Ægir Iron calcula la versión desacoplada.
Cómo calcular el ACWR: un ejemplo práctico
Pongamos que eres powerlifter y controlas el tonelaje semanal. En las tres semanas anteriores a la pasada levantaste 42.000, 45.000 y 39.000 lb, lo que da una referencia crónica de 42.000 lb a la semana. La semana pasada subiste a 54.000 lb. Tu ACWR es 54.000 ÷ 42.000 = 1,29: elevado, pero justo el aspecto que debería tener la primera semana de un bloque de intensificación. Sube la semana siguiente a 60.000 lb y el ratio llega a 1,43, y ahora estás metiendo un pico a propósito, no por accidente. La aritmética es deliberadamente sencilla, así que el valor está en seguir la tendencia semana a semana, no en perseguir un decimal.
Cómo interpretar el número
Interpreta las zonas como descripciones de tu carga reciente, no como franjas de riesgo:
- ~0,8 a 1,3: carga estable y sostenible. Progresas sin un salto brusco.
- ~1,3 a 1,5: elevada. La carga sube por encima de tu base reciente, que es justo lo que ocurre en una fase de intensificación o de peaking planificada.
- Por encima de ~1,5: un pico brusco respecto a aquello a lo que estás acostumbrado. Hazlo a propósito o no lo hagas.
- Por debajo de ~0,8: estás desentrenando o haciendo una descarga. A veces es intencionado (un tapering), a veces es señal de que has aflojado demasiado.
De dónde viene y la advertencia
El ratio se popularizó con el trabajo de Tim Gabbett sobre la gestión de la carga en atletas (Gabbett, 2016), sobre todo en deportes de equipo, y lo respaldó la declaración de consenso del COI de 2016 sobre carga y lesiones (Soligard et al., 2016). Luego la ciencia avanzó. Las revisiones metodológicas, sobre todo la de Impellizzeri y sus colegas (2020), desmontaron en gran parte la idea de que determinadas zonas del ACWR predicen lesiones, junto con las curvas de riesgo en forma de U con su «punto óptimo» construidas a partir de los primeros estudios. Lo que sobrevive es la propia aritmética: una descripción limpia de cómo se compara tu última semana con el mes anterior. Así que toma el ACWR como una barrera de seguridad y un punto de partida para hablar, nunca como un predictor preciso de lesiones, porque no lo es.
El ACWR en powerlifting y entrenamiento de fuerza
Para los levantadores, el ACWR es más útil como una tendencia que miras de vez en cuando, no como un indicador que te obsesione:
- ¿Vuelves de un parón o de una lesión? Vigila que el ratio suba poco a poco en vez de dispararse hasta tu volumen de antes en la primera semana.
- ¿Vas a meter un peaking para una competición o un bloque duro? Cuenta con que la carga aguda suba. La clave es hacerlo a propósito, no por accidente.
- Los entrenadores que gestionan una lista de atletas pueden revisar los ratios de todos para detectar al atleta que ha duplicado su volumen sin decir nada.
El complemento más suave: el EWMA
Una media por bloques tiene un precipicio: una sesión dura de hace 8 días cuenta entera un día y nada al siguiente. Por eso Ægir Iron muestra una segunda lectura junto al ratio móvil, una media móvil ponderada exponencialmente (EWMA) que hace que las sesiones antiguas se vayan desvaneciendo poco a poco en vez de salirse de una ventana (Williams et al., 2017). Cuando las dos lecturas difieren en más de 0,25, la app lo señala y te dice en qué situación estás: un pico de una semana, una subida de varias semanas que la ventana de 7 días no puede ver o una descarga que se está notando. La explicación completa para interpretarlo está en la guía de EWMA.
Ægir Iron controla ambas lecturas automáticamente a partir de tus sesiones registradas, junto con la recuperación por músculo y la intensidad relativa, así que los números salen solos de entrenar con normalidad en lugar de ser una tarea de hoja de cálculo.
La forma más fácil de controlar el ACWR
Puedes calcular todo esto en una hoja de cálculo, pero mantener bien las ventanas móviles semana tras semana es justo el tipo de tarea que acaba abandonándose sin que te des cuenta. Ægir Iron es una app de entrenamiento de fuerza que calcula tu ACWR desacoplado y su EWMA complementario automáticamente a partir de las series que ya registras, en powerlifting, halterofilia, strongman y trabajo de fuerza general, sin hojas de cálculo que mantener. Si quieres el número sin el papeleo, para eso está hecha.
Preguntas frecuentes sobre el ACWR
¿Cómo se calcula el ACWR? Divide la carga de entrenamiento de tus últimos 7 días entre la carga semanal media de las 3 semanas anteriores. Es el método desacoplado, que deja la semana más reciente fuera de su propia referencia. Un ratio cercano a 1,0 significa que esta semana igualaste tu referencia reciente; por encima de 1,0, que cargaste más de lo habitual.
¿Cuál es un buen ACWR para el entrenamiento de fuerza? Aproximadamente, de 0,8 a 1,3 es una carga estable y sostenible. De 1,3 a 1,5 es una semana elevada, de intensificación. Por encima de 1,5 es un pico brusco que solo deberías alcanzar a propósito, y por debajo de 0,8 es desentrenamiento o una descarga.
¿El ACWR predice lesiones? No. Investigaciones posteriores (Impellizzeri et al., 2020) desmontaron la idea de que determinadas zonas del ACWR predicen lesiones. Tómalo como una descripción de tu carga reciente y una barrera contra los saltos bruscos, no como una puntuación de riesgo.
¿Qué app controla el ACWR para el entrenamiento de fuerza? Ægir Iron calcula automáticamente el ACWR desacoplado y un EWMA complementario a partir de las series que registras, para powerlifting, halterofilia, strongman y entrenamiento de fuerza general, así que tienes el número sin mantener una hoja de cálculo.
Referencias
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-280.
- Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016;50(17):1030-1041.
- Lolli L, Batterham AM, Hawkins R, et al. Mathematical coupling causes spurious correlation within the conventional acute-to-chronic workload ratio calculations. Br J Sports Med. 2019;53(15):921-922.
- Windt J, Gabbett TJ. Is it all for naught? What does mathematical coupling mean for acute:chronic workload ratios? Br J Sports Med. 2019;53(16):988-990.
- Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:Chronic Workload Ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(6):907-913.
- Williams S, West S, Cross MJ, Stokes KA. Better way to determine the acute:chronic workload ratio? Br J Sports Med. 2017;51(3):209-210.