Etusivu / Oppaat / ACWR selitettynä

Mikä on ACWR? Akuutin ja kroonisen kuormituksen suhde selitettynä

ACWR on tapa verrata, kuinka kovaa olet harjoitellut viime aikoina suhteessa siihen, mihin kehosi on tottunut. Järkevästi käytettynä se on hyödyllinen merkki siitä, että ”nostit kuormaa liian nopeasti”. Dogmaattisesti käytettynä sen merkitystä on liioiteltu. Tässä todellinen versio.

Perusajatus

Akuutti kuormitus on viimeaikainen harjoitusrasituksesi, yleensä viimeisten 7 päivän summa. Krooninen kuormitus on se, mihin olet ajan mittaan sopeutunut. Akuutin ja kroonisen kuormituksen suhde on yksinkertaisesti toinen jaettuna toisella:

”Kuormitus” voi olla nostettu kokonaistonnimäärä (sarjat × toistot × paino) tai treeni-RPE-mittari (kuinka raskaalta kukin treeni tuntui × sen kesto). Yksiköllä on vähemmän väliä kuin johdonmukaisuudella.

Yksi yksityiskohta kannattaa saada oikein: yllä oleva versio on kytkemätön suhde, jossa viimeisin viikko jätetään pois vertailutasosta, johon sitä verrataan. Alkuperäinen ”kytketty” versio sisällytti akuutin viikon 4 viikon keskiarvoon, jolloin viikkoa verrataan osittain itseensä, mikä on matemaattinen vääristymä, jonka kirjallisuus on sittemmin nostanut esiin (Lolli et al., 2019; Windt and Gabbett, 2019). Ægir Iron laskee kytkemättömän version.

Näin lasket ACWR:n: laskuesimerkki

Oletetaan, että olet voimanostaja ja seuraat viikoittaista tonnimäärää. Viime viikkoa edeltäneiden kolmen viikon aikana nostit 42 000, 45 000 ja 39 000 lb, joten krooninen vertailutasosi on 42 000 lb viikossa. Viime viikolla nostit 54 000 lb. ACWR:si on 54 000 ÷ 42 000 = 1,29: koholla, mutta juuri sitä, miltä intensiteettijakson ensimmäisen viikon kuuluukin näyttää. Jos nostat seuraavan viikon määrän 60 000 lb:iin, suhde nousee arvoon 1,43, ja nyt kuorma nousee jyrkästi tarkoituksella eikä vahingossa. Laskutoimitus on tarkoituksella yksinkertainen, joten sen arvo on viikoittaisen trendin seuraamisessa, ei desimaalien jahtaamisessa.

Näin luet luvun

Lue alueita viimeaikaisen kuormituksesi kuvauksina, älä riskiluokkina:

• ~0.8–1.3: tasaista, kestävää kuormitusta. Kehityt ilman jyrkkää hyppäystä.
• ~1.3–1.5: koholla. Kuormitus nousee viimeaikaisen perustasosi yläpuolelle, ja juuri siltä suunniteltu intensiteetin nosto tai huippuvaihe näyttää.
• Yli ~1.5: jyrkkä piikki suhteessa siihen, mihin olet tottunut. Tee se tarkoituksella tai älä ollenkaan.
• Alle ~0.8: harjoitusvaikutuksesi hiipuu tai olet kevennyksellä. Joskus tarkoituksellista (kisakevennys), joskus merkki siitä, että olet hellittänyt liikaa.

Mistä suhde on peräisin, ja varauma

Suhteen teki tunnetuksi Tim Gabbettin työ urheilijoiden kuormituksen hallinnasta (Gabbett, 2016), pääosin joukkueurheilussa, ja se sai tuen KOK:n vuoden 2016 konsensuslausumassa kuormituksesta ja loukkaantumisista (Soligard et al., 2016). Sitten tiede eteni. Menetelmälliset katsaukset, terävimmin Impellizzeri kollegoineen (2020), purkivat pitkälti väitteen, että tietyt ACWR-alueet ennustavat loukkaantumisia, samoin kuin varhaisiin tutkimuksiin perustuneet U-muotoiset ”sweet spot” -riskikäyrät. Jäljelle jää itse laskutoimitus: selkeä kuvaus siitä, miten viime viikkosi vertautuu sitä edeltäneeseen kuukauteen. Pidä siis ACWR:ää suojakaiteena ja keskustelun avaajana, älä koskaan tarkkana loukkaantumisten ennustajana, koska sellainen se ei ole.

ACWR voimanostossa ja voimaharjoittelussa

Voimaurheilijalle ACWR on hyödyllisin trendinä, jota vilkaiset, ei mittarina, jota tuijotat pakkomielteisesti:

• Palaatko tauon tai loukkaantumisen jälkeen? Varmista, että suhde nousee vähitellen eikä ponnahda heti ensimmäisellä viikolla takaisin vanhoihin volyymeihin.
• Tuleeko ohjelmaan kisapiikkaus tai kova jakso? Odota akuutin kuormituksen nousevan. Tarkoitus on tehdä se suunnitellusti, ei vahingossa.
• Valmentajat voivat käydä läpi kaikkien valmennettaviensa suhteet ja bongata urheilijan, joka on vaivihkaa tuplannut volyyminsa.

Tasaisempi rinnakkaismittari: EWMA

Kiinteän jakson keskiarvossa on jyrkänne: 8 päivää sitten tehty kova treeni lasketaan täysimääräisesti yhtenä päivänä ja seuraavana ei lainkaan. Siksi Ægir Iron näyttää liukuvan suhteen rinnalla toisen lukeman, eksponentiaalisesti painotetun liukuvan keskiarvon (EWMA), jossa vanhat treenit haalistuvat vähitellen sen sijaan, että putoaisivat ikkunasta pois (Williams et al., 2017). Kun lukemat eroavat toisistaan yli 0,25, sovellus merkitsee sen ja kertoo, missä tilanteessa olet: viikon mittainen piikki, viikkoja jatkunut nousu, jota 7 päivän ikkuna ei näe, tai kevennys, joka alkaa näkyä luvuissa. Koko tulkintaopas on EWMA-oppaassa.

Ægir Iron seuraa molempia lukemia automaattisesti kirjaamistasi treeneistä lihaskohtaisen palautumisen ja suhteellisen intensiteetin ohella, joten luvut syntyvät normaalin harjoittelun sivutuotteena eivätkä vaadi taulukkorumbaa.

Helpoin tapa seurata ACWR:ää

Voit laskea kaiken tämän taulukkolaskennassa, mutta liukuvien ikkunoiden pitäminen tarkkoina viikosta toiseen on juuri sellaista puurtamista, joka jää vähin äänin kesken. Ægir Iron on voimaharjoittelusovellus, joka laskee kytkemättömän ACWR:si ja sen EWMA-rinnakkaisarvon automaattisesti sarjoista, jotka jo kirjaat, niin voimanostossa, painonnostossa, strongmanissa kuin yleisessä voimaharjoittelussa, ilman ylläpidettävää taulukkoa. Jos haluat luvun ilman kirjanpitoa, juuri siihen se on tehty.

Usein kysyttyä ACWR:stä

Miten ACWR lasketaan? Jaa viimeisten 7 päivän harjoituskuormitus sitä edeltäneiden 3 viikon keskimääräisellä viikkokuormituksella. Tämä on niin sanottu kytkemätön menetelmä, jossa viimeisin viikko jätetään pois omasta vertailutasostaan. Lähellä arvoa 1,0 oleva suhde tarkoittaa, että tämä viikko vastasi viimeaikaista tasoasi; yli 1,0 tarkoittaa, että kuormitit tavallista kovemmin.

Mikä on hyvä ACWR voimaharjoittelussa? Noin 0,8–1,3 tarkoittaa tasaista, kestävää kuormitusta. Arvo 1,3–1,5 on koholla oleva, intensiteettiä nostava viikko. Yli 1,5 on jyrkkä piikki, johon kannattaa mennä vain tarkoituksella, ja alle 0,8 tarkoittaa harjoitusvaikutusten hiipumista tai kevennystä.

Ennustaako ACWR loukkaantumisia? Ei. Myöhempi tutkimus (Impellizzeri et al., 2020) kumosi väitteen, että tietyt ACWR-alueet ennustaisivat loukkaantumisia. Pidä sitä kuvauksena viimeaikaisesta kuormituksestasi ja suojakaiteena äkillisiä hyppäyksiä vastaan, älä riskipisteenä.

Mikä sovellus seuraa ACWR:ää voimaharjoittelussa? Ægir Iron laskee kytkemättömän ACWR:n ja sen rinnalle EWMA-arvon automaattisesti kirjaamistasi sarjoista, niin voimanostossa, painonnostossa, strongmanissa kuin yleisessä voimaharjoittelussa, joten saat luvun ilman taulukon ylläpitoa.

Seuraa kuormitustasi ilmaiseksi →

Lähteet

1. Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-280.
2. Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016;50(17):1030-1041.
3. Lolli L, Batterham AM, Hawkins R, et al. Mathematical coupling causes spurious correlation within the conventional acute-to-chronic workload ratio calculations. Br J Sports Med. 2019;53(15):921-922.
4. Windt J, Gabbett TJ. Is it all for naught? What does mathematical coupling mean for acute:chronic workload ratios? Br J Sports Med. 2019;53(16):988-990.
5. Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:Chronic Workload Ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(6):907-913.
6. Williams S, West S, Cross MJ, Stokes KA. Better way to determine the acute:chronic workload ratio? Br J Sports Med. 2017;51(3):209-210.

Lue lisää: EWMA-harjoituskuormitus · Suhteellisen intensiteetin alueet · Lihasvolyymi ja palautuminen