Etusivu / Oppaat / Suhteellisen intensiteetin alueet
Suhteellisen intensiteetin taulukko: harjoitusalueet prosentteina 1RM:stä
Tonnimäärä kertoo, paljonko painoa liikkui. Se ei kerro, kuinka raskasta harjoittelu oli. Viisi viiden toiston sarjaa 85 %:lla maksimistasi ja viisi kymmenen toiston sarjaa 42,5 %:lla tuottavat täsmälleen saman tonnimäärän, mutta treenit eivät ole lähelläkään samanlaisia. Suhteellinen intensiteetti on puuttuva ulottuvuus.
Miksi tonnimäärä ei riitä
Volyymikuorma (sarjat × toistot × paino) on harjoitusanalytiikan työjuhta, eikä syyttä: se on yksinkertainen, vertailukelpoinen ja seuraa kokonaisannosta. Se ei kuitenkaan näe, missä työ tehtiin suhteessa kapasiteettiisi. Hypertrofiajaksossa ja huipennusjaksossa voi olla samanlainen tonnimäärä, vaikka ne vaikuttavat sinuun aivan eri tavoin. Voimanosto- ja painonnosto-ohjelmia ei suunnitella tonneina, vaan prosentteina yhden toiston maksimista.
Suhteellisen intensiteetin taulukko
Voimaharjoittelussa on vakiintunut neljä laajaa intensiteettialuetta, ja perinne juontaa juurensa A. S. Prilepinin ohjeisiin, jotka koottiin 1960- ja 70-luvun neuvostoliittolaisesta painonnostotutkimuksesta ja jotka päätyivät länsimaiseen valmennukseen Laputinin ja Oleshkon painonnosto-oppaiden kautta:
| Alue | % 1RM:stä | Käyttötarkoitus | Tyypilliset toistot sarjassa |
|---|---|---|---|
| Kevyt | Alle 70 % | Nopeus, tekniikka ja liikevolyymi. Tangon pitäisi liikkua terävästi. | 5 tai enemmän |
| Volyymi | 70–80 % | Volyymialue. Suurin osa hypertrofia- ja pohjanrakennustyöstä tehdään täällä. | 3–6 |
| Voima | 80–90 % | Tarpeeksi raskas maksimivoiman kehittämiseen, tarpeeksi kevyt volyymin kerryttämiseen. | 2–4 |
| Huippu | 90 % tai enemmän | Pikemminkin ilmentää voimaa kuin rakentaa sitä. Pienet annokset, suuri väsymys. | 1–2 |
Ægir Iron lajittelee työsarjasi näihin neljään alueeseen Suhteellinen intensiteetti -kortilla, joten sovelluksessa näkyvä jakauma on tämä taulukko sovellettuna siihen, mitä oikeasti nostit.
Huomio lähteistä: nämä alueet ovat peräisin neuvostoaikaisesta valmennuskirjallisuudesta, jota ei koskaan julkaistu indeksoidussa tiedelehdessä, joten toisin kuin muualla tällä sivustolla viitatulle kuormitus- ja intensiteettitutkimukselle, niille ei ole linkitettävää alkuperäistutkimusta. Pidä alueita vakiintuneena valmennuskäytäntönä, älä validoituna mallina.
Hyvin suunnitellulla jaksolla on harkittu muoto näiden alueiden välillä, ja muodon pitäisi muuttua, kun siirryt akkumulaatiosta kohti kilpailua. Seurannan tarkoitus on nähdä todellinen jakaumasi, ei sitä, jota ohjelma tavoitteli.
Mihin luku suhteutetaan
Prosentti tarvitsee nimittäjän. Ægir Iron suhteuttaa jokaisen työsarjan kyseisen liikkeen harjoitusmaksimiin, samaan maksimitaulukkoon, josta prosenttipohjainen ohjelmasi laskee painot. Jos liikkeellä ei vielä ole harjoitusmaksimia, käytetään parasta kirjatusta historiasta laskettua arvioitua 1RM:ää (RPE:n huomioiva arvio, kun kirjaat RPE:n). Sarjat liikkeissä, joille ei ole käyttökelpoista vertailuarvoa, lasketaan luokittelemattomiksi arvailun sijaan, joten jakauma ei koskaan huomaamatta keksi sinulle maksimia.
Onnistumisprosentti: epäonnistuneisiin suorituksiin kätkeytyvä signaali
On olemassa toinenkin mittari, joka syntyy vain, jos kirjaat epäonnistumisesi. Epäonnistunut suoritus, eteen karannut tempaus, rintaan jäänyt penkki tai kolmas suoritus, joka litisti sinut, ei kerrytä tonnimäärää eikä tee ennätystä. Useimmissa sovelluksissa sitä ei voi kirjata lainkaan, mikä heittää hukkaan yhden voimalajien hyödyllisimmistä luvuista:
Erityisesti painonnostoharjoittelu nojaa onnistumisprosenttiin raskailla yhden toiston nostoilla. Nostaja, joka onnistuu 9 suorituksessa 10:stä vähintään 90 %:lla, on huipentumassa hyvin; nostaja, joka onnistuu 5:ssä 10:stä, on joko ylikuormittunut tai ylikuormittumassa. Ægir Ironissa voit merkitä epäonnistuneen suorituksen mihin tahansa sarjaan kirjauksen aikana. Epäonnistuneet suoritukset jätetään pois PR-tuloksista, arvioidusta 1RM:stä, volyymista ja kuormitusanalytiikasta (nostoa ei tapahtunut), ja ne vaikuttavat vain yhteen asiaan: onnistumisprosenttiisi kokonaisuutena ja vähintään 90 %:lla maksimista.
Oman jakson tulkinta
- Jos keskimääräinen intensiteettisi nousee jatkuvasti akkumulaatiojakson aikana, huipennat liian aikaisin, yleensä tuntuman eikä suunnitelman mukaan.
- Jos huipennusjaksossa suurin osa sarjoista on yhä alle 80 %:ssa, paperilla oleva suunnitelma ja salilla tehty harjoittelu ovat erkaantuneet toisistaan.
- Jos onnistumisprosenttisi vähintään 90 %:lla laskee jakson aikana, kyse on väsymyksestä, ja se näkyy usein ennen kuin se näkyy raskaimmissa sarjoissasi.
Ægir Iron laskee intensiteettialueiden jakauman, jakson keskimääräisen intensiteetin, liikekohtaisen erittelyn ja onnistumisprosentin automaattisesti kirjatuista sarjoistasi ja näyttää ne jakso kerrallaan heti volyymi- ja kuormitusanalytiikan vieressä.
Usein kysyttyä suhteellisesta intensiteetistä
Mitä suhteellinen intensiteetti tarkoittaa voimaharjoittelussa? Se kertoo, kuinka raskas sarja on prosentteina yhden toiston maksimistasi, ei absoluuttisena painona. Se on ulottuvuus, jota tonnimäärä ei tavoita: viisi viiden toiston sarjaa 85 %:lla ja viisi kymmenen toiston sarjaa 42,5 %:lla tuottavat saman tonnimäärän, mutta harjoittavat aivan eri asioita.
Mitkä ovat suhteellisen intensiteetin alueet? Alle 70 % on nopeus- ja tekniikkatyötä, 70–80 % on volyymialue, 80–90 % on voima-alue, ja 90 % tai enemmän on huipputyötä pieninä annoksina. Voimanoston ja painonnoston jaksot periodisoidaan näiden alueiden mukaan.
Mikä on onnistumisprosentti? Onnistuneiden suoritusten määrä jaettuna kaikkien suoritusten määrällä. Se on olemassa vain, jos kirjaat epäonnistuneet suorituksesi, ja sen avulla erotat hyvin huipennetun nostajan (9/10 vähintään 90 %:lla) ylikuormittuneesta.
Mikä sovellus näyttää suhteellisen intensiteetin? Ægir Iron laskee intensiteettialueiden jakauman, jakson keskimääräisen intensiteetin, liikekohtaisen erittelyn ja onnistumisprosentin automaattisesti kirjatuista sarjoista ja näyttää ne volyymi- ja kuormitusanalytiikan rinnalla.