Etusivu / Oppaat / Arvioitu 1RM RPE:n perusteella
Arvioitu 1RM RPE:n perusteella: miksi sarjan raskaus muuttaa laskelmaa
Jokaisella toistoihin perustuvalla 1RM-kaavalla on sama sokea piste: se ei tiedä, kuinka raskas sarja oli. Viisi toistoa RPE 7:llä ja viisi toistoa RPE 10:llä antavat täsmälleen saman arvion, eikä niin pitäisi olla. Kun sarjan raskaus otetaan mukaan laskelmaan, ongelma korjaantuu.
Perinteinen tapa: pelkkiin toistoihin perustuvat kaavat
Tunnetuin arviointitapa on Epleyn kaava (Epley, 1985):
Nostat 300 viisi toistoa, ja kaavan mukaan maksimisi on noin 350. Kaava on yksinkertainen ja kohtuullisen tarkka 1–10 toiston alueella, mutta sen tarkkuus heikkenee toistojen kasvaessa (noin 10 toiston jälkeen kaikki perinteiset kaavat alkavat arvailla). Sen syvempi rajoitus on kuitenkin rakennettu suoraan lähtötietoihin: kaava näkee vain painon ja toistot. Olivatpa ne 5 toistoa sujuvia ja 3 toistoa vielä varalla tai täysillä väännettyä taistelua, kaava antaa saman luvun.
Mitä RPE tuo lisää
Voimaharjoittelussa RPE on käytännössä varatoistoasteikko: RPE 10 tarkoittaa, ettei varaa jäänyt yhtään, RPE 9 tarkoittaa yhtä toistoa varalla, RPE 8 kahta ja niin edelleen (asteikon muotoilivat Zourdos ja kollegat, 2016 Mike Tuchschererin työn pohjalta, ja käytännön soveltamisen esittelivät Helms ja kollegat, 2016). Tämä lisätieto täsmentää, mitä sarja oikeasti kertoo maksimistasi. Vakiotaulukko muuntaa minkä tahansa toistojen ja RPE:n yhdistelmän prosenttiosuudeksi 1RM:stä, ja arvio saadaan näin:
Esimerkkilaskelma, 300 paunaa ja 5 toistoa:
- 5 toistoa RPE 10:llä (todellinen 5RM): taulukon mukaan se on noin 86,3 % maksimista, joten arvio on 300 ÷ 0,863 ≈ 348.
- 5 toistoa RPE 7:llä (3 toistoa varalla): noin 78,6 % maksimista, joten arvio on 300 ÷ 0,786 ≈ 382.
- Epley, kummassakin tapauksessa: 350. Toisessa tapauksessa oikein, toisessa 30 paunaa alakanttiin.
Helpompi sarja viittaa korkeampaan maksimiin, mikä yllättää monet aluksi. Varatoistot ovat voimaa, jonka osoitit juuri sillä, ettet tarvinnut niitä.
Milloin pelkkiin toistoihin perustuva kaava on yhä oikea työkalu
Todellisia rajoituksia on kaksi. Ensinnäkin RPE-taulukon alue on suunnilleen 1–10 toistoa RPE-tasoilla 6–10. Sen ulkopuolella taulukon venyttäminen paisuttaa arvioita, joten pelkkiin toistoihin perustuva kaava on turvallisempi varavaihtoehto. Ægir Iron myös jättää huomiotta alle RPE 7:n arviot ja arvioi nämä sarjat pelkkien toistojen perusteella, koska nostajat arvioivat varatoistonsa epätarkimmin silloin, kun uupumukseen on vielä pitkä matka (Halperin et al., 2022). Toiseksi RPE:n huomioiva arvio on vain niin hyvä kuin kirjaamasi RPE. Jos et arvioi sarjaa, laskettavaa ei ole. Joka tapauksessa jokainen arvio on vain arvio. Tangon nopeus, uni ja kehonpaino heiluttavat todellista maksimiasi päivästä toiseen.
Näin Ægir Iron sen tekee
Kun kirjatussa sarjassa on RPE, Ægir Iron arvioi 1RM:si taulukon avulla. Kun RPE:tä ei ole tai se on taulukon alueen ulkopuolella, sovellus käyttää Epleyn kaavaa. Yli 10 toiston sarjoista se ei arvioi mitään ja kertoo sen suoraan, koska taulukko päättyy siihen ja Epley antaa sen jälkeen liian korkeita lukuja. Samaa taulukkoa käytetään myös toiseen suuntaan: ohjelmanrakentaja muuntaa sen avulla RPE-ohjeet prosenteiksi, joten sarjasta johdettu intensiteetti tarkoittaa samaa, luitpa suunnitelmaa eteenpäin tai kirjattua sarjaa taaksepäin. Arvio näkyy reaaliaikaisesti kirjatessasi, ohjaa kehityskaavioitasi ja voimatasojasi sekä syöttää tietoa suhteellisen intensiteetin jakaumaasi.
Lähteet
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985. Ei DOI-tunnusta (painettu julkaisu).