5x5-ohjelmat selitettynä: StrongLifts, Madcow ja niiden toteutus

5x5 on yksi kestävimmistä tavoista vahvistua, ja se on juuri sitä, miltä kuulostaa: viisi viiden toiston sarjaa suurissa moninivelliikkeissä. Se on yksinkertainen ja toimivaksi todettu, ja se on loistava tapa päästä alkuun vähemmän aikaa treenanneille nostajille.

5x5:n perusajatus

Teet muutamaa levytankoliikettä viisi viiden toiston sarjaa, lisäät hieman painoa aina kun treenaat niitä, ja annat tämän pienen, tasaisen progression tehdä työn viikkojen ja kuukausien aikana. Koska toistoalue osuu sopivasti puhtaan voiman ja lihaskasvun välimaastoon, aloittelijat ja alkuvaiheen keskitason nostajat kehittävät yleensä molempia samanaikaisesti.

StrongLifts 5x5

Suosituin versio on StrongLifts 5x5, jossa kahta vuorottelevaa treeniä tehdään kolmesti viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.

Treeni A: kyykky 5x5, penkkipunnerrus 5x5, kulmasoutu levytangolla 5x5
Treeni B: kyykky 5x5, pystypunnerrus 5x5, maastaveto 1x5

Kyykkäät joka treenissä, vuorottelet A:ta ja B:tä aina kun treenaat, ja lisäät jokaiseen liikkeeseen hieman painoa joka treenillä; maastavedossa lisäys on yleensä hieman suurempi. Kun kehitys pysähtyy ja jäät toistoista vajaaksi kolmessa treenissä peräkkäin, lasket kyseisen liikkeen painoa noin kymmenellä prosentilla ja nouset takaisin ylös. Koko järjestelmä perustuu lineaariseen progressioon, joka toimii erinomaisesti aina siihen asti, kunnes ei enää toimi, ja silloin siirryt ohjelmaan, jossa progressio on hitaampaa.

Madcow 5x5 ja muut muunnelmat

Kun joka treenillä etenevä progressio lakkaa toimimasta, Madcow 5x5 on yleinen seuraava askel, sillä siinä edetään viikoittain eikä joka treenillä, ja siinä käytetään nousevia sarjoja, jotka huipentuvat yhteen raskaampaan huippusarjaan viiden samalla painolla tehtävän sarjan sijaan. Bill Starrin alkuperäinen 5x5 noudattaa viikon aikana raskas, kevyt, keskiraskas -rakennetta. Yhteinen punainen lanka on sama: moninivelliikkeet, viiden toiston sarjat ja tasainen ylikuormitus, ja muunnelmat eroavat lähinnä siinä, kuinka nopeasti niissä edetään.

5x5 on loistava lähtökohta, mutta se on aloittelijan ja keskitason nostajan työkalu. Kun kehityt, saat enemmän irti suunnitelmallisesta periodisaatiosta, jossa intensiteettiä ja volyymia vaihdellaan tarkoituksella.

5x5:n toteutus Ægir Ironissa

5x5 seisoo tai kaatuu johdonmukaisen progression varassa, joten sinun täytyy muistaa tarkalleen, mitä nostit edellisessä treenissä, ja lisätä siihen. Ægir Ironissa voit luoda treenit A ja B, antaa sovelluksen esitäyttää jokaisen liikkeen edellisen treenisi perusteella, jotta seuraava lisäys on selvä, nähdä painolevylaskelmat ja seurata, miten automaattisesti myönnetyt PR:si nousevat painojen kasvaessa. Kun lineaarinen progressio lopulta pysähtyy, voit siirtää saman harjoitushistorian periodisoituun jaksoon aloittamatta alusta.

Rakenna oma 5x5 ilmaiseksi →