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Les programmes 5x5 expliqués : StrongLifts, Madcow et comment les suivre
Le 5x5 est l'une des méthodes les plus durables pour devenir plus fort, et il porte bien son nom : cinq séries de cinq répétitions sur les grands mouvements polyarticulaires. C'est simple, c'est éprouvé, et c'est une excellente porte d'entrée pour les pratiquants débutants.
Le principe de base du 5x5
Vous travaillez une poignée de mouvements à la barre sur cinq séries de cinq, vous ajoutez un peu de poids à chaque fois que vous les entraînez, et vous laissez cette progression modeste et régulière faire son œuvre au fil des semaines et des mois. Comme cette plage de répétitions se situe dans une zone idéale entre force pure et hypertrophie, les débutants et les intermédiaires en début de parcours développent généralement les deux en même temps.
StrongLifts 5x5
La version la plus populaire est StrongLifts 5x5, qui repose sur deux séances alternées, réalisées trois fois par semaine sur des jours non consécutifs.
Séance B : squat 5x5, développé militaire 5x5, soulevé de terre 1x5
Vous squattez à chaque séance, vous alternez A et B à chaque entraînement et vous ajoutez un peu de poids sur chaque mouvement à chaque séance, le soulevé de terre progressant généralement avec des sauts un peu plus importants. Lorsque vous stagnez et manquez des répétitions trois séances d'affilée, vous réduisez la charge de ce mouvement d'environ dix pour cent et vous remontez progressivement. Tout le système repose sur la progression linéaire, qui fonctionne à merveille jusqu'au jour où elle ne fonctionne plus, et c'est alors le moment de passer à une méthode à progression plus lente.
Madcow 5x5 et les autres variantes
Quand la progression à chaque séance ne fonctionne plus, Madcow 5x5 est une étape suivante courante, car il progresse chaque semaine plutôt qu'à chaque séance et utilise des séries progressives qui montent jusqu'à une série principale plus lourde, au lieu de cinq séries au même poids. Le 5x5 original de Bill Starr suit une structure lourd, léger, moyen sur la semaine. Le fil conducteur reste le même : des mouvements polyarticulaires, des séries de cinq et une surcharge régulière, les variantes se distinguant surtout par la vitesse de progression.
Suivre un 5x5 dans Ægir Iron
Un 5x5 repose entièrement sur une progression régulière, ce qui implique de vous souvenir exactement de ce que vous avez soulevé à la séance précédente pour y ajouter du poids. Dans Ægir Iron, vous pouvez créer vos séances A et B, laisser l'application préremplir chaque mouvement à partir de votre dernière séance pour que le prochain palier soit évident, consulter le calcul des disques et voir vos PR, attribués automatiquement, grimper à mesure que la charge augmente. Quand la progression linéaire finit par stagner, vous pouvez faire basculer ce même historique d'entraînement vers un bloc périodisé sans repartir de zéro.