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Comment construire un programme de powerlifting
Un programme de powerlifting n'a qu'une mission : rendre votre squat, votre développé couché et votre soulevé de terre plus forts le jour où cela compte. Tout ce qu'il contient, de la fréquence des mouvements au choix des accessoires, doit servir cet objectif. Voici comment les éléments s'articulent, que vous rédigiez le plan vous-même ou qu'un outil en prépare une ébauche pour vous.
Commencez par les trois mouvements, puis soutenez-les
La spécificité est la première règle. Les mouvements de compétition, ou des variantes proches, structurent chaque jour d'entraînement. Un schéma hebdomadaire éprouvé sur trois jours comprend un jour squat, un jour développé couché et un jour soulevé de terre, où chaque jour commence par son mouvement principal, enchaîne avec un mouvement secondaire qui le soutient (une variante avec pause, un développé couché prise serrée, un soulevé de terre jambes tendues), et se termine par des accessoires pour les muscles qui font le travail : quadriceps et gainage le jour squat, triceps et haut du dos le jour développé couché, ischio-jambiers et dos le jour soulevé de terre. À quatre ou cinq jours par semaine, on ajoute des jours de volume dédiés au développé couché et au bas du corps plutôt que de nouveaux exercices.
Choisissez votre mode de charge : RPE ou pourcentage du 1RM
Il existe deux bonnes façons de fixer les charges. Le RPE (rating of perceived exertion, ou échelle d'effort perçu) vous permet de choisir la charge selon la difficulté que la série doit représenter, ce qui s'ajuste de lui-même les bons comme les mauvais jours et ne demande aucun chiffre au départ. Les pourcentages de votre maximum sur une répétition prescrivent une charge exacte pour chaque série, ce qui apporte structure et reproductibilité, mais ne vaut que ce que vaut le max d'entraînement sur lequel ils reposent. Aucune méthode n'est supérieure ; les programmes en pourcentages conviennent aux athlètes qui veulent un plan décidé à l'avance, le RPE à ceux qui savent évaluer leur effort avec précision. Si vous travaillez en pourcentages, basez-les sur un max d'entraînement prudent plutôt que sur votre meilleure barre de tous les temps en salle, et si un max est ancien ou manquant, estimez-le à partir d'une série difficile récente plutôt que de viser trop haut au hasard. Le RPE et le 1RM estimé sont deux façons de lire le même calcul, si bien qu'un programme bien construit indique la même intensité dans les deux cas.
Faites progresser l'intensité par vagues, puis levez le pied
D'une semaine à l'autre, l'effort doit augmenter : les mêmes mouvements deviennent un peu plus lourds ou un peu plus durs pendant deux à trois semaines, puis une semaine de décharge plus légère permet d'évacuer la fatigue avant que le bloc suivant monte plus haut. D'un bloc à l'autre, le volume tend à baisser tandis que l'intensité tend à augmenter, selon l'arc classique accumulation, intensification, réalisation. Si ce vocabulaire est nouveau pour vous, le guide de la périodisation présente la structure cycle, bloc, semaine, jour sur laquelle tout cela repose.
Attaquez délibérément votre mouvement faible
La plupart des athlètes ont un mouvement en retard sur les deux autres. La solution est rarement compliquée : ajoutez un créneau secondaire supplémentaire de volume pour ce mouvement, le jour où il est déjà travaillé, et conservez-le pendant tout un bloc. Les proportions offrent un contrôle de cohérence utile. La plupart des athlètes de niveau intermédiaire développent environ les deux tiers de leur squat et tirent un peu plus que leur squat au soulevé de terre ; si l'un de vos mouvements se situe nettement en dehors de ces fourchettes, c'est lui qu'il faut cibler jusqu'à ce qu'il rattrape son retard.
Atteignez votre pic pour la compétition, puis laissez la forme s'exprimer
Le dernier bloc avant une compétition change de nature : les accessoires se réduisent, le volume des mouvements principaux baisse, et les séries les plus lourdes passent des triples aux doubles puis aux singles lourds, pour vous habituer à forcer contre des charges quasi maximales. La dernière semaine est un affûtage : uniquement vos premiers essais, rapides et nets, en gardant tout pour le plateau. Si vous avez une compétition au calendrier, choisir vos essais constitue l'autre moitié de cette dernière semaine.
Mise en pratique dans Ægir Iron
L'assistant de programme construit tout ce qui précède à partir de quelques questions. Le powerlifting a sa propre étape : choisissez des charges au RPE ou en pourcentage, un squat de compétition barre basse ou barre haute, un mouvement faible à cibler et un pic de compétition facultatif, et le générateur rédige le cycle complet avec des blocs nommés d'Accumulation à Pic. Il lit aussi les max d'entraînement déjà enregistrés sur votre page PR : s'ils couvrent les mouvements principaux, les charges en pourcentage sont présélectionnées ; si l'un de vos mouvements est nettement en retard sur ce que prédisent les autres, un accent sur ce mouvement vous est suggéré, avec le raisonnement affiché, et chaque choix reste modifiable. Enregistrez vos séries AMRAP et la progression automatique vous propose d'augmenter vos max d'entraînement à chaque cycle, pour que les pourcentages suivent vos progrès. Vous préférez un modèle éprouvé ? De Powerlifting Foundations à un pic de compétition sur 12 semaines, tout est prêt à être chargé.