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So baust du ein Powerlifting-Programm
Ein Powerlifting-Programm hat genau eine Aufgabe: deine Kniebeuge, dein Bankdrücken und dein Kreuzheben an dem Tag stärker zu machen, an dem es zählt. Alles darin, von der Übungsfrequenz bis zur Wahl der Zusatzübungen, sollte diesem Ziel dienen. So passen die Teile zusammen, egal ob du den Plan selbst schreibst oder ihn von einem Tool entwerfen lässt.
Starte mit den drei Hauptübungen und unterstütze sie dann
Spezifität ist die erste Regel. Die Wettkampfübungen oder enge Varianten davon bilden den Kern jedes Trainingstags. Eine bewährte Wochenstruktur bei drei Tagen besteht aus einem Kniebeugetag, einem Bankdrücktag und einem Kreuzhebetag, wobei jeder Tag mit seiner Hauptübung beginnt, danach eine Nebenübung folgt, die sie unterstützt (eine pausierte Variante, enges Bankdrücken, Kreuzheben mit gestreckten Beinen), und er mit Zusatzübungen für die Muskeln endet, die die Arbeit leisten: Quadrizeps und Rumpf am Kniebeugetag, Trizeps und oberer Rücken am Bankdrücktag, Beinbeuger und Rücken am Kreuzhebetag. Bei vier oder fünf Tagen pro Woche kommen eigene Volumentage für Bankdrücken und Unterkörper hinzu statt neuer Übungen.
Wähle deine Belastungssteuerung: RPE oder Prozent vom 1RM
Es gibt zwei solide Wege, das Gewicht festzulegen. Mit RPE (Rating of Perceived Exertion, also dem subjektiven Anstrengungsempfinden) wählst du die Last danach, wie schwer sich der Satz anfühlen soll, was sich an guten und schlechten Tagen von selbst anpasst und vorab keine Zahlen erfordert. Prozentsätze deines Maximums für eine Wiederholung schreiben für jeden Satz ein exaktes Gewicht vor, was Struktur und Wiederholbarkeit bringt, aber nur so gut ist wie das Trainingsmaximum dahinter. Keins von beiden ist überlegen; Prozentprogramme passen zu Athleten, die den Plan im Voraus festgelegt haben wollen, RPE passt zu Athleten, die ihre Anstrengung genau einschätzen können. Wenn du mit Prozenten trainierst, stütze dich auf ein konservatives Trainingsmaximum statt auf deinen besten Lift aller Zeiten im Gym, und wenn ein Maximum veraltet ist oder fehlt, schätze es anhand eines aktuellen harten Satzes, statt zu hoch zu greifen. RPE und geschätztes 1RM sind zwei Sichtweisen auf dieselbe Mathematik, daher ergibt ein gut aufgebautes Programm auf beiden Wegen dieselbe Intensität.
Steigere die Intensität wellenförmig, dann nimm raus
Von Woche zu Woche sollte die Anstrengung steigen: Dieselben Übungen werden zwei bis drei Wochen lang etwas schwerer oder etwas härter, dann lässt eine leichtere Deload-Woche die Ermüdung abklingen, bevor der nächste Block noch höher steigt. Über die Blöcke hinweg sinkt das Volumen, während die Intensität steigt, das ist der klassische Bogen aus Akkumulation, Intensivierung und Realisierung. Wenn diese Begriffe neu für dich sind, erklärt der Periodisierungs-Guide die Struktur aus Zyklus, Block, Woche und Tag, auf der all das aufbaut.
Nimm dir deine schwache Übung gezielt vor
Die meisten Athleten haben eine Übung, die hinter den anderen beiden zurückbleibt. Die Lösung ist selten kompliziert: Füge für diese Übung eine zusätzliche Nebenübung als Extra-Volumen hinzu, und zwar an dem Tag, an dem sie ohnehin trainiert wird, und behalte sie einen ganzen Block lang bei. Ein nützlicher Plausibilitätscheck sind die Proportionen. Die meisten fortgeschrittenen Athleten schaffen im Bankdrücken etwa zwei Drittel ihrer Kniebeuge und im Kreuzheben etwas mehr als in der Kniebeuge; wenn eine deiner Übungen deutlich außerhalb dieser Bereiche liegt, ist sie dein Schwerpunkt, bis sie aufgeholt hat.
Peake für den Wettkampf, dann steh dir nicht selbst im Weg
Der letzte Block vor einem Wettkampf verändert seinen Charakter: Die Zusatzübungen werden weniger, das Volumen der Hauptübungen sinkt, und die Top-Sätze steigen von Dreiern über Zweier bis zu schweren Singles, damit du übst, gegen nahezu maximale Gewichte anzukämpfen. Die letzte Woche ist ein Taper: nur Eröffnungsversuche, schnell und sauber, alles wird für die Bühne aufgespart. Wenn ein Wettkampf in deinem Kalender steht, ist die Wahl deiner Versuche die andere Hälfte dieser letzten Woche.
Umsetzung in Ægir Iron
Der Programm-Assistent baut all das aus wenigen Fragen. Powerlifting bekommt einen eigenen Schritt: Wähle RPE- oder Prozentsteuerung, eine Low-Bar- oder High-Bar-Kniebeuge für den Wettkampf, einen Schwerpunkt für deine schwache Übung und optional ein Wettkampf-Peaking, und der Generator schreibt den kompletten Zyklus mit Blöcken von Akkumulation bis Peak. Er liest außerdem die Trainingsmaxima, die du bereits auf deiner PR-Seite hast: Decken sie die Hauptübungen ab, ist die Prozentsteuerung vorausgewählt; liegt eine deiner Übungen deutlich hinter dem, was die anderen erwarten lassen, wird für diese Übung ein Schwerpunkt vorgeschlagen, mit sichtbarer Begründung, und jede Wahl kannst du weiterhin ändern. Trage deine AMRAP-Sätze ein, und die automatische Progression schlägt dir in jedem Zyklus Erhöhungen des Trainingsmaximums vor, damit die Prozente mit dir Schritt halten. Lieber eine bewährte Vorlage? Von Powerlifting Foundations bis zu einem 12-Wochen-Wettkampf-Peaking ist alles startklar.