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Trainingsprogramme und der Programm-Assistent
Ægir Iron bringt mehr als 70 fertige Programme aus 15 Sportarten und Disziplinen mit, dazu einen geführten Assistenten, der für jede von 14 Disziplinen einen vollständigen periodisierten Plan erstellt. Jedes Programm hat eine echte Struktur aus Zyklus / Block / Woche / Tag.
Du hast drei Möglichkeiten zu starten. Wähle ein fertiges Programm aus der Bibliothek unten und lade es unverändert. Erstelle eines von Grund auf mit dem Programm-Assistenten, indem du ein paar Fragen zu Ziel, Erfahrung, Zeitplan und Ausrüstung beantwortest. Oder baue deine eigene Struktur von Hand und speichere sie als wiederverwendbare Vorlage. Egal, wofür du dich entscheidest: Der Plan wird auf die gleiche Weise protokolliert, in Diagrammen ausgewertet und gesteigert, und ein Coach kann ihn in Echtzeit an das Konto eines Athleten senden.
Fertige Programme nach Sportart
Alle Programme unten sind kostenlos enthalten, für einzelne Lifter ebenso wie für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Die Schwierigkeitsstufen reichen von Einsteiger bis Experte, die Laufzeiten von 4 bis 30 Wochen. Lade eines mit ein paar Fingertipps und passe dann alles an, was du möchtest.
Powerlifting · 19 Programme
- StrongLifts 5x5
- Powerlifting Foundations
- Classic 5x5
- 5/3/1 for Beginners
- GZCLP
- Texas Method
- GZCL VDIP
- The Rippler
- Wendler 5/3/1
- nSuns 531 LP
- The Juggernaut Method
- Bullmastiff
- Power Matrix
- Intermediate Powerlifting
- Candito 6 Week Strength
- Russian Squat Routine
- Powerlifting Peaking
- Sheiko Prep Cycle
- Smolov
Powerbuilding · 5 Programme
Wendler 5/3/1 mit Boring But Big und GZCLP sind ebenfalls Powerbuilding und stehen oben unter Powerlifting.
Gewichtheben · 3 Programme
In der App findest du in dieser Rubrik drei weitere. The Russian Squat Routine und Smolov sind sowjetische Kniebeuge-Zyklen, mit denen Gewichtheber ihre Kniebeuge aufbauen; sie stehen oben unter Powerlifting. Doug Hepburn Powerbuilding ist wegen des Gewichtheber-Weltmeisters von 1953 dabei, von dem es stammt, und steht unter Powerbuilding. Keines der drei enthält Reißen oder Stoßen.
Strongman · 2 Programme
Drei Langhantel-Programme, die anderswo einsortiert sind, findest du in der App auch in dieser Rubrik, als Kraftbasis neben dem Disziplintraining: Bullmastiff (Alex Bromley ist Strongman), Wendler 5/3/1 und Doug Hepburn Powerbuilding (Hepburn war nicht nur Gewichtheber, sondern auch Strongman). Keines davon programmiert die Disziplinen.
Allgemeine Kraft & Hypertrophie · 15 Programme
- r/Fitness Basic Beginner Routine
- All Pro's Simple Beginner Routine
- Starter Dumbbell
- The Dumbbell Stopgap
- Dumbbell PPL
- Metallicdpa's PPL
- Beginner Full Body
- Barbell Foundations
- Intermediate Full Body
- Upper / Lower Split
- Push Pull Legs Hypertrophy
- General Gainz Bodybuilding
- Lyle McDonald's Generic Bulking Routine
- Two-Day Minimalist
- Longevity Strength
Calisthenics · 6 Programme
- Recommended Routine
- The Minimalist Routine
- Floor and Table Foundations
- Beginner Calisthenics
- Intermediate Calisthenics
- Advanced Calisthenics
Kettlebell · 2 Programme
Basketball · 5 Programme
- Basketball Strength & Power
- Basketball: Athletik und Leistung
- Basketball: Krafttraining (ohne olympische Übungen)
- Basketball-Training Light
- Athletikprogramm während der Saison
Football · 4 Programme
- Football: Kraft und Schnellkraft in der Saisonpause
- Football: Leistung in der Saisonvorbereitung
- Football: Erhaltungstraining während der Saison
- Football-Linemen: Kraft und Masse
Fußball · 2 Programme
Volleyball · 2 Programme
Laufen · 3 Programme
Mountainbiken · 2 Programme
Ringen · 4 Programme
- Ringen: Kraft und Schnellkraft in der Saisonpause
- Ringen: Schnellkraft in der Saisonvorbereitung
- Ringen: Erhaltungstraining während der Saison
- Ringen: Regeneration nach der Saison
Mobilität · 4 Programme
- Tägliche Mobilitätsroutine
- Mobilität für Hüfte und Unterkörper
- Mobilität für Brustwirbelsäule und Schultern
- Dynamisches Aufwärmen vor dem Training
Der Programm-Assistent
Lieber ganz neu anfangen? Der Assistent fragt nach deiner Disziplin, deinem Erfahrungsstand, deinen Trainingstagen pro Woche, der Programmlänge und dem Equipment, das du tatsächlich besitzt, und erstellt dann einen kompletten Plan mit Sätzen, Wiederholungen und entweder RPE- oder Prozentvorgaben für jede Übung. Anfänger werden automatisch von fortgeschrittener Langhantelarbeit ferngehalten, und die Blöcke werden nach Mesozyklus benannt: Akkumulation, Intensivierung, Realisierung und Peak. Powerlifting, Gewichtheben, strongman und Calisthenics bekommen jeweils einen eigenen Schritt mit erweiterten Einstellungen, und der Assistent liest die Trainingsmaxima, die du bereits hinterlegt hast: Er wählt die Prozentsteuerung vor, wenn deine Maxima die Hauptübungen abdecken, schlägt einen Schwerpunkt vor, wenn eine Übung deutlich hinter den anderen zurückliegt, und weist auf jedes fehlende Maximum mit einer Schätzung per Fingertipp hin, wobei du jeden Vorschlag überschreiben kannst.
Powerlifting
- Belastungssteuerung. Trainiere nach RPE oder plane jede Hauptübung als Prozentsatz deines 1RM. Prozentvorgaben ergeben sich live aus deinen Maxima, sodass ein höheres Maximum den Plan automatisch neu berechnet, ohne dass du ihn neu aufbauen musst.
- Wettkampf-Kniebeuge. Low Bar oder High Bar. Anfänger werden zuerst zur High Bar geführt, Low Bar wird mit zunehmender Erfahrung freigeschaltet.
- Schwerpunkt auf Schwachstellen. Halte alle drei Übungen im Gleichgewicht oder gib der zurückliegenden Übung (Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben) zusätzliches Volumen.
- Wettkampf-Peak. Mach aus dem letzten Block einen Wettkampf-Peak. Die Hauptübungen steigern sich zu schweren Singles und Doubles, Zusatzübungen werden zurückgefahren, und die letzte Woche führt per Tapering auf den Wettkampftag hin.
Gewichtheben
- Variante. Volles Reißen und Stoßen in die tiefe Hocke oder Power-Varianten oberhalb des Knies für geringere technische Anforderungen und weniger Ermüdung. Anfänger beginnen mit den Power-Varianten.
- Belastungssteuerung. RPE oder Prozent des 1RM, live berechnet aus deinen Maxima im Reißen, im Stoßen und in der Kniebeuge.
- Übungsschwerpunkt. Gib der Wettkampfübung, die du verbessern willst, zusätzliches Volumen mit Varianten aus dem Hang und Zugübungen.
- Wettkampf-Peak. Steigere die klassischen Übungen zu schweren Singles und geh per Tapering in den Wettkampf, mit derselben Peaking-Logik wie beim Powerlifting.
Strongman
- Geräte. Trainierst du mit strongman-Geräten, stehen Log, Axle und Yoke im Mittelpunkt deiner Drück-, Zug- und Trageübungen. Trainierst du in einem normalen Gym, werden dieselben Tage mit Ersatzübungen für Langhantel und Kurzhantel aufgebaut.
- Wettkampfdisziplinen. Wähle bis zu drei Disziplinen deines nächsten Wettkampfs, und der Disziplinentag trainiert sie jede Woche, mit deiner ersten Wahl als Hauptdisziplin.
- Disziplinschwerpunkt. Gib Überkopfübungen, dem Kreuzheben oder Disziplinen mit Fortbewegung zusätzliches Volumen.
- Belastung und Peak. RPE oder Prozent des 1RM beim Kreuzheben und Drücken als Hauptübungen (Zeit- und Streckendisziplinen werden immer nach Anstrengung gesteuert), dazu ein Wettkampf-Peak, der die Langhantel-Hauptübungen steigert, während das Disziplinvolumen zurückgefahren wird.
Calisthenics
- Zu trainierende Skills. Wähle bis zu drei Skills (Planche, Front Lever, Back Lever, Handstand, Muscle-up, einarmiger Klimmzug, L-Sit, Pistol Squat), und das Programm ergänzt gezieltes Üben auf einer Progressionsstufe passend zu deiner Erfahrung, wobei Halteübungen in Sekunden vorgegeben werden.
- Fokus auf Kraft oder Skills. Trainiere Skills an einem eigenen Skill-Tag, verteile sie auf passende Tage oder starte jede Einheit damit, solange du noch frisch bist.
- Bewusst mit Körpergewicht. Studiogeräte schleichen sich nie ein, Ringe, Parallettes und Widerstandsbänder zählen dagegen als Calisthenics-Equipment.
Für alle Disziplinen gleich
- 2 bis 6 Tage pro Woche und eine Programmdauer von 4 bis 16 Wochen.
- Blocklänge nach deiner Wahl, mit Mesozyklen, die automatisch als Akkumulation, Intensivierung, Realisierung und Peak benannt werden.
- Equipment-Auswahl aus Langhantel, Trap Bar, Safety Squat Bar, Kurzhantel, Kettlebell, Maschine, Kabelzug, Widerstandsband, Medizinball, Ringen und Parallettes. Du bekommst nur Übungen, die du auch beladen kannst, und Übungen mit Körpergewicht sind immer verfügbar.
- Volumen pro Einheit wählbar: kurz, Standard oder lang.
- Optionales Cardio als Finisher oder an eigenen Tagen, mit leichter, moderater oder hoher Intensität.
- Erfahrungsstufen, die fortgeschrittene Übungen von Anfängern fernhalten.
Automatische Progression, die dein Programm neu berechnet
Prozentbasierte Programme können ihre Trainingsmaxima am Ende jedes Zyklus erhöhen. Ægir Iron schlägt für jede Übung ein neues Maximum vor, basierend auf den AMRAP-Wiederholungen oder dem RPE, die du eingetragen hast, nach einer eigenen Regel (plus der veröffentlichten Regel für Juggernaut und VDIP), und nichts ändert sich, bis du zustimmst. Nimmst du den Vorschlag an, berechnet ein einziges Update jede Prozentangabe im Plan neu. Kein Neugenerieren, keine Tabellenrechnerei. Du kannst auf der PR-Seite eine Übung nach der anderen steigern oder den ganzen Zyklus auf einmal.